Typ fan posysje : Ferwiderje bend
Benefits : Stretches en ferlies de harsels
As part fan 'e sinne groetearing, wurdt uttanasana in soad dien yn' e praktyk fan Vinyasa. It betelet om in lyts ekstra tiid te fertsjinjen yn jo earste pear foardielen, om't jo lichem djipper ferwideret oer in lingte hâlding.
Ferwiderje efter en foarút tusken in flach efter (ardha uttanasana) en in foartfal is ek in noflike manier om dizze posysje te fersterkjen.
Brûk jo ynhales om in lange rjochte wyn mei jo hannen te kommen op jo skien. Op jo eksalearen, hâld jo langer as jo foart oer jo skonken falle. Gean efkes in pear kear werom.
Ynstruksjes
- Fan urdhva hastasana mei de wapens oerflak, smite jo wapens oan beide kanten fan jo lichem om in foartfal te kommen. Dit wurdt faak in swan-dûk neamd.
- Soargje derfoar dat jo fel ûntstien is fan jo pelvis, ferdjipjen fan 'e hipknapen, en net fan' e rêch. In falt dy't út 'e rêch komt, sil in kromme rôp draaie dy't heger oer jo skonken hinget. Stel dan foarkleed jo pelvis as in skip fan wetter. Rotte it beppe nei om it wetter út 'e foarkant te tipen. No kinne jo djipper op safier falle.
- Bring jo fingertips yn oerienstimming mei de tôgen. Druk jo palmen flach nei de mat, as jo kinne. Jo kinne hjir blokjes ûnder jo hannen brûke as se de flier net berikke.
- Mikrobearje de knibbels sadat se net sletten wurde.
- Meitsje de kwadrisearse mûzels fan jo skuon en skodzje dan op. Hoe mear jo gebrûk meitsje fan jo kwadden, hoe mear de harsels (de mûzels op 'e rêch fan' e skuon) iepenje.
- Bring jo gewicht in bytsje foarút yn 'e ballen fan jo fuotten sadat jo hips oer jo ankel bliuwe.
- Lit jo holle hingje.
Beginners tips
- De fuotten kinne ôfstimme of hips 'ôfstannelje, elk dy't nofliker is.
- It is ok om de knibbels wat te bûgjen, hoewol dit feroaret de effekten fan 'e pose. Ik advisearje it gebrûk fan blokken ûnder jo hannen ynstee as jo jo knibbels in protte bûge sadat de pose noch hurd is.
Avansearre tips
- As jo tige iepen binne yn 'e hamstringen, besykje jo grutte tôgen yn in yogi-toetsslúte te hâlden, wylst jo elkoar oan beide kanten bûge. Jo kinne ek dizze stap fierder nimme troch jo hannen ûnder jo fuotten te bringen mei de palms opnij. Jo tűken komme oan jo palmfalten.
- Meitsje jo fingers efter de rêch yn 't foarút nei binnen. Stel jo hannen op nei it plafond en se meitsje op 'e kop. Dit produsearret in skouder iepener en it elemint fan balâns.