Meitsje jo treningen thús ynteressant en effektyf mei dizze Pilates-circuitroutine mei help fan de baan, fersetsband en Pilates ring. Dizze folsleine-lingerskieding fan Pilates-oefeningen sil jo kearn yngean en fokusje ek op skonken en earmtunnels.
1 - Circuit Routine foar Home Workouts mei Pilates Ring, Band en Ball
As jo gjin ien of mear fan 'e stikken apparatuer brûke, wurde alternativen foar elke oefening jûn. Lês mear oer de apparatuer:
Elke praktyk wurdt presintearre mei koarte ynstruksjes. As jo net fertroud binne mei in beweeching, moatte jo der wis fan wêze op de links op detaillearre ynstruksjes dy't op 'e boaiem fan elke side binne. Litte wy begjinne!
2 - Warmop: Palm Press mei Pilates Ring
Warmje jo kearn mei folslein aai en heilend ferbân fan 'e pelvyske flier, abdominale, boppekant en boarstmuskels.
Sits heech, skonken foarkommen. As dit in ûngemaklike posysje is, kinne jo op in lyts keuken sitte of foldearre tuchel.
Mei de Pilates ring foar jo, set beide palmen flach op 'e tophelp. Ynhale.
Utsluten en gebrûk meitsje fan 'e útfier om jo te helpen yn' e pelvyske flier en it dragen fan 'e abdominale muskels yn as jo drukke op de Pilates ring.
Ynhale om de ring te kontrolearjen mei kontrôle.
Fertel 5 kear.
Gjin ring? Bliuwt diaphragmatyske aai .
3 - Rôlje mei Pilates Ring
Lie op jo rêch mei jo skonken rjocht.
Mei jo hannen op elke kant fan 'e ring, helle jo earms rjochts fan' e skouders sadat de ring parallel is oan de plafond.
Nim in djip ynhale.
Utslach: Hâld dyn ribben yn en liede dyn skouders blêden yn 'e rêch as jo de ring opheegje.
Ynhale: Bring dyn earm en ring nei foaren as jo de holle neidich njonkenje en begjinne om jo boppe lichem op 'e flier.
Uthelle: trochgean om de kant fan 'e ring te dronken as jo nei gean. Rôlje allinich omheech, vertebra troch vertebra oant jo siede mei jo belly djip yn 't skodd en jo earm en ring rinne oer jo skien.
Ynhale om te begjinnen om te rinnen. Start de rol mei de legere abs, krekt efter de pubyske bonke.
Utslach: Rôlje allinich mei kontrôle. Laad de ring lang sa rol as jo rôlje.
Fertie mei de ring opheffing.
Rôlje noch 2 kear. Jo kinne de rol mei ring feroarje troch de skonken te beweegjen, fuotten op 'e flier.
4 - Leg Bend en Stretch Mei de Fersetsband
Op jo eftergrûn bring jo skonken nei jo boarst en set de fersetsband om 'e sielen fan jo fuotten. Meitsje jo fuotten yn in Pilates V sadat jo heels byinoar binne en jo tinjes in bytsje apart.
Hâld de band, sadat jo foarearsten yn 'e rjochte wize nei de flier binne en de rêden fan jo skouders en boppeneamde drukke ljocht yn' e flier.
Ynhale.
Utstjoering: Jo moatte hjir de kearnkontrôle nedich hawwe om jo baakmuskels te besykjen as jo jo skonken útwreidzje op in 45-graden hoeke. Heger is makliker, leger is foarútsteld.
Ynhale om de hippen en knibbel te pleatsen en werom te gean nei posysje. Docht dit mei kontrôle en in gefoel fan ynsetten mei de fersetsband.
Ferjit de praktyk nochris nochris.
Feroarings: Foegje in boppekant yn 'e holle. As jo de Pilates-trajekt sesje kenne, kinne jo parallelle fuotten dwaan en heels ek.
5 - Single Leg Circle fanwege fersetsband
Lie op 'e rêch mei skonken elkoar en útwreide.
Bring ien foet nei de boarst en set de fersetsband om dyn foet.
Ferlien dit skonk nei it plafond. Jo knibbje kin lyts bûge wurde.
Iepenje jo boarst en hawwe jo skouders fuort fan jo earen.
Jo sille lytse sirkels meitsje mei jo útstjoerde leg mei jo baakmuskels om stabiliteit yn 'e rêst fan jo lichem te hâlden sadat allinich de beweechtingen yn' e hûsefet -
Ynhale: Krekt it leg oer de midline fan it lichem, balkje it nei ûnderen.
Utstjoeren: Fierder de bôge troch troch it skonk út nei de sydkant te pleatsen, it krekt te meitsjen troch it leg te werom nei it sintrum.
5 rûnen elk rjochting en feroarje de skonken.
6 - Bicep Curl mei fersetsband
Dit is in earm-aksje dy't ek dyn abdominale muskels wurket. Wraak de fersetsstrider om 'e foetten.
Sitsje heech mei jo fuotten bûgd.
Rôlje werom mei in djippe skouder fan 'e abdominale muskels sadat jo lege rêch op' e mat is en jo boppekant is ôfsluten.
Hâld de boppekant lekker. Wapens binne op in rjochte winkel, boppekant parallel oan de flier.
Ynhale: Ferwiderje de wapens.
Utslach: Arms om posysje te begjinnen.
7 - Brêge op 'e bal
Litte jo op 'e rêch yn neutraal rintje mei jo legere skonken op' e beweechball. Knibbels lyts bûge. Fet oanbean.
Jo earms binne oer jo siden, druk yn 'e mat.
Ynhale.
Utslaggen: Stjoer enerzjy troch jo heels as jo jo skonken rjochtsje en jo hippen ophelje, oant jo heels, hippen en skouders binne yn ien lange line.
Hâld en omhinne 10 sekonden.
Ynhale: Brûk de abdominale muskels om de rol te kontrolearjen. Meitsje jo knibbels.
Fertel 5 kear.
8 - Plank om te push op 'e spultsje
Kneel mei de beursbal foar de hippen. Dan nim dyn lichem oer de bal, gean jo hannen fuort út as jo yn in plankposysje binne. De fierdere út gean jo, de hurder de oefening.
Kontrôlepunten:
- Jo earm is rjocht, elkoaren binne net sletten.
- Jo wrotters binne ûnder jo skouders.
- Jo belly is opheven.
- Jo skonken binne tegearre en opheven.
- Jo lichem is yn ien, lange line.
Hâld en omhinne foar 20 - 30 sekonden. Repeat.
Ekstra kredyt: Doe 5 push-ups Pilates-styl mei de elkoaren ticht by it lichem.
9 - Kustlift mei rotaasje op it spultsje Ball
Sit op 'e bal.
Rôlje jo hippen ûnder en spylje jo fuotten út oant jo mid-rêch goed stipe wurdt troch de bal. Jo knibbels wurde op in rjochte hoek gebeit en jo fuotten en fuotten binne parallele.
Jo binne yn in lyts boppele licheskleur. Meitsje jo hannen efter jo holle. Elbows breed. Wetter - Agrarwetter
Ynhale. Utslaggen: Ferwiderje jo boppekant oant jo torso in lange rigel is.
Ynhale: Doch in boppekant lekker.
Utheiligje: Lit jo ribcage en holle nei rjochts. Hâld jo holle yn 'e rigel mei jo strang.
Ynhale: Bliuw opheljen, werom nei it sintrum.
Ekhale: Ferhege jo boppekant.
5 Times elke side, ôfwikend.
10 - Side Leg Press mei Pilates Ring
Lyts op jo syd mei de Pilates ring oprjochtsje tusken jo pakken, boppe de knibbel. Jo kinne plat mei jo earm leare ûnder jo holle, of jo op jo foarearm opjaan. De tophân is op 'e flier foar stipe.
Jo skonken binne in bytsje foar jo hippen en jo hippen en skouders wurde vertically stappe as jo jo torso wie tusken twa glêspanen.
Ynhale.
Uthannelje: troch jo ynderlike skuon hinne en trochgean op de Pilates ring.
Ynhale: Kontrolearje de frijlitting fan de ring.
Fertel 5 kear elke side.
Gjin Pilates ring? Do ynterne thigh-liften op 'e mat .
11 - Open Legs Balans mei Pilates Ring
Sitte oprjochtsje en plak de Pilates ring tusken jo pakken.
Hawwe jo knibbels bûgd en foet flakke op 'e flier.
Lean efter leven en brûk jo abdominale muskels om jo knibbels nei jo skouders te heljen.
Jo skonken sille út 'e flier komme, sadat jo skien parallele oan' e flier binne en de Pilates ring oprjocht.
Hâld jo knibbels op deselde hichte as jo jo legere skonken útwreidzje oant jo skonken rjocht binne. Jo hannen rêstich achter jo skuon of legere skonken.
Hâld en ynhelle, sêft efter de ring, foar 10 oant 20 sekonden.
Ferwiderje en werhelje twa kear mear.
12 - Relaxende Stretch op 'e bal en mear oefeningen
Goed Workout! Jo fertsjinje in streek. Dizze fersierende stretch op 'e trekbalfe fynt benammen goed foar de abs en hipfekkers.
Sit op 'e bal. Dan gean jo sels as jo rol nei. Bliuw gean oant jo rêch drage wurdt oer de bal.
Jo hannen kinne jo op 't skuon wêze, of om de streek mear yntinsyf te meitsjen, lit se as bedriuw wêze.
As dizze streek net goed fielst, of jo wolle jo rêch útwreidzje, probearje de bern op 'e mat.