Pilates is in foarm fan oefenjen ûntwikkele troch Joseph Pilates dy't de balanse ûntwikkeling fan it lichem beklamt troch kearnfermogen, fleksibiliteit en bewustwêzen.
Dit is in ynset fan misledigende maklike oefeningen dy't de basisbewegingsprinsipes leare wêrtroch Pilates opbouwe. Pilates is in "funksjonele fitness" metoade, dy't betsjuttet dat de prinsipes direkt yn bettere posysje translateje en grappich, effisjinte beweging yn it deistich libben.
Brûk dizze Pilates fundamentele bewegingen om elke workout routine te iepenjen. Sy stelle torso-stabiliteit, pelvia-stabiliteit, abdominale ynboarging, goede ôfstimming, en grutter oanpassing fan 'e limb.
1 - Begjinposysje - konstruktive rêst - neutraal rint
Dizze eksploazje om in neutraal reail te finen is in parsje fan 'e legere rêch yn' e flier (it meitsjen fan in flakke rêch), dan in frijlitting fan 'e rêch yn in lyts bôge. Tusken dizze twa punten is in plak dêr't de 3 koarpen fan 'e rêch yn har natuerlike posysje binne. Dit sil de útgongspunt wêze wêr't jo de rest fan 'e oefenings dwaan.
Lit op jo rêch mei jo earms troch jo siden. Jo knibbels wurde bûtend en jo skonken en fuotten binne elkoar parallel, oer hipôfstân apart.
Ynhale.
Utsluten en brûke jo abs om jo legere rint yn 'e flier te dronken.
Ynhale om te frijlitten.
Utsluten en drage jo legere dwylsinnigens en meitsje in lyts bôge fan 'e lege rêch.
Ynhale om te frijlitten.
2 - Haad Nod
De holleknop fergruttet en ferlit de rôlje, in kearpunt fan Pilates. It is yntegraal foar in protte Pilates-oefeningen dy't de eftergrûn yn 'e foardielen en rollende oefeningen artikulearje.
Begjin yn 'e startposysje.
Ynhale om de dwyls te lizzen en de knyn te lizzen nei de boarst. Jo holle hâldt op 'e mat.
Utslute om werom te gean nei de neutrale posysje
Ynhale om it holle in bytsje te tipjen
Utslute om werom te gean nei de neutrale posysje
3 - Arms Over
Wapens oer is oer it hâlden fan ôfstimming lykas de torso is útdroegen troch de wapens dy't oerhinne draaie. It helpt ek it ferskaat oan beweging yn 'e skouders.
Fan 'e startposysje, ynhale om de fingertips nei it plafond te bringen.
Slaakje om de wapens nei de flier efter jo te bringen.
Ynhale om de earms opnij te bringen.
Utslút om te frijjen op 'e flier.
Tips:
- Hâld de abs dwaande.
- Lit de beweging fan 'e wapen net ynfloedzje op de justearring fan jo ribben.
4 - Angel Arms
Hoewol it in oantal ferskillende muszels yngrekt, helft de earms, lykas wapens oer, helpt perfekt it begryp fan hoe't jo de wapens en skouders brûke sûnder de oandriuwing fan 'e rêch en ribbei.
Fan 'e basis posysje, op in ynhalde, sjogge de earms nei de kanten lâns de flier.
Utheiligje om de wapens nei jo siden werom te jaan.
Tips:
- De abs bleau yn 'e mande.
- De ribben bliuwe ûnder.
- De skouders geane net op mei de wapens. Keep them away from your ears.
5 - Pelvyske klok
In subtil en dochs djipper opwekkende beweging, pelvyske klok ferheft bewustwêzen fan pelvyske posysje en fersterket de spieren dy't nedich binne foar pelvyske stabiliteit.
Stel dan foar dat in klok plat is op jo legere abs. De 12 is by jo belly button, de 3 is op jo link hip, de 6 is by jo pubic bone, en de 9 is op jo rjochter hip.
Mei help fan 'e abdominale muskjes om de beweging te begjinnen en te kontrolearjen, ferpleatse de omgong fan' e klok yn 't earst de 12 del, en dûke dan nei de 3, de 6, en njoggen.
Tips:
- Dit is in lytse move.
- De hippen net op 'e flier ôfbrekke.
- It idee is om it poel te bewegen sûnder de stabiliteit fan 'e rest fan it liif te beynfloedzjen.
6 - Knierfalten
Om jo foet yn 'e hûstak te ferpleatsen sûnder te beynfloedzjen fan' e stabiliteit fan 'e beppe is ien fan' e wichtichste doelen fan knibbels. Dizze soarte aktiviteiten is wichtich yn alle soarten bewegings dy't wy yn it deistich libben dogge, lykas sitten, kuierjen en opheffen.
Fan 'e startposysje, op in ynhalde, fiele dat jo brûke jo abdominale muskels om ien heule fuotstap út' e flier te heljen. Meitsje in djippe pleat oan 'e hip.
Utsluten en werom jo foet nei de flier. As jo dat dogge, moatte jo derfoar soargje dat de abdominale kontrôle brûkt wurdt. Lit de skon net oerjaan.
Tips:
- Dit giet oer it krijen fan in djippe falt by de hip en lit jo hip net mei it leg ophelje.
- Hâld jo tailbone ferankere op 'e mat.