De Rolling Pilates-oefeningen

Mei help fan Abdominal en Back Muscles om in fleksibele spin te stypjen

Rolling-oefeningen, wêrtroch't de rôlje rollt en rydt, hawwe in spesjaal plak yn it Pilates-systeem. Se fergrutsje de fleksibiliteit fan 'e rôlje, se leare ús te learen en stipe troch de krêft troch de krêftmûs en stypje sirkulaasje. Omdat se sa folle stipe en kontrôle fan 'e abdominale musks nimme, binne dizze spinlike artikulaasje-oefeningen de echt yntensive ab-oefeningen. Joseph Pilates seach ek de roljende oefeningen as weardefolle by it kalmearjen fan it nervensysteem. Hy hat se sels oanbean foar bettere sliep .

Hjirûnder hawwe wy in referinsje mei basissynstruksjes foar it rollen en oplûken fan efterútfieringen dy't diel útmeitsje fan 'e klassike Pilates mat- aksepteuze. Oefeningen dy't beide rôlje en twist, lykas saw en corkscrew, binne net opnommen; Ek binne de efterste en útsjende rocking-oefeningen lykas iepen skonkwalker en segel, al binne se ek de dowestimint stimulearje. Do klikje op de folsleine ynstruksjes as jo de útspraak net koart dien hawwe.

Dizze Pilates-oefeningen binne net nedich om ien nei de oare te praktisearjen. In lykwichtige trening befettet in ferskaat oan bewegingen. It is lykwols geweldich om in maklike referinsje te hawwen foar dizze rolearjende oefeningen sadat jo se yn jo workouts ynnimme kinne of as in pear as nedich binne. Jo kinne wierskynlik wekkerje foardat de roljen fan oefeningen praktisearret.

Net allegear binne dizze oefeningen passend foar begjinners . Se binne ek net foar dyjingen mei rjochts- of halsproblemen. Sûnt wy binne online en kinne jo net sjogge, fertrouwe jo jo om josels soargje te kinnen.

Oprolje

Set op: Lei op 'e rêch. Legs ferlinge. Fet wurde flechtsje of licht oanwiisd.
Bring jo earms op 'e kop as jo kinne sûnder jo ribben opklappe.
Ynhale: Bring de wapendiel. As de wapens foar jo earen trochgean, knibje jo holle , ferdjipje jo abdominale muskels nei jo hoaleilân en rôlje jo boppekant fan 'e mat.
Uthelle: Fjirder bliuw op. Stypje de wreed mei de abdominale muskels yn in grutte krom.
Rieplachtsje foar jo tinzen, mar ferlies de skop fan 'e baak en kruze fan' e rôlje.
Ynhale: begin to roll down. Begjin mei de leech abs. Uthelle: trochgean om te rôlje, vertebra troch vertebra, mei de abs foar kontrôle en ferlinging fan 'e rêch.
Bring de earen nei 'e startposysje as de boppeste rêch en dan de holle rôlje.
Fertel 3 kear.

Sjoch ek Tips foar Mastering de Roll Up

Mear

Omrôlje

Set op: Lei op 'e rêch. Legs ferlinge. Arms troch jo siden, palmen del. Tsien ljochtsje. Bring jo skonken op, tegels nei 'e plafond. Uthelle: Lege de skonken licht
Ynhale: Slaef jo pelvis út 'e mat en druk op' e rêch fan jo earms yn 'e mate om it pylis op te rollen.
Ferhaal: Folgje om oer te rollen, hingje de hichten ophâlden (stekke net yn 'e wynde) oant jo gewicht op it breed diel oan' e basis fan jo skouders is.
Boaien binne rjocht en parallel oan 'e flier. As jo ​​fleksibel binne en kontrôle hawwe, kontrolearje jo paad nei de flier. Utfiering:
Ynhale: Flex jo fuotten, iepenje jo skonkenbreedte .
Uthelle: Roll nei ûnderen.
Meitsje nochris 2 kear mei dizze fuotpatroan, dan wikselje 3 kear nei de skonken iepen iepen fenen en de fuotten sletten foet spitsje. Sjoch ek Tips foar Roll Over

Mear

Spine Stretch

Set op: Sitst heech op jo sitknochen. Legs útwreide de breedbreedte apart. Wapen boppe- of rjochts yn 'e foarkant.
Utstjoering: Nodje jo holle en jo kromme jo stien nei foaren, langer mei in opheffen en yn beweging fan 'e abdominale muskels.
De earms folgje de moasje fan 'e rêch yn' e wize.
Reach nei jo paad.
Ynhale
Uthelle: Bring jo pelvis oprjocht. Ferfalle jo stôk, ferhege tusken jo skouders (dy't slúte binne) en lit de holle it lêste diel liede.
Fertel 3 kear.

Mear

Neck Pull

Hals Pull is in foarútgong fan Pilates mat.

Set op: Lei ûnder fuotten útwreide, Hip ôfstân apart, fuotten bûgd.
Hannen binne efter de kop - elkoar iepen, skouders del.
Ynhale: Lûden jo wynstiel, knibbelje dyn holle en krûpe jo boppekleur út 'e mat. Legten bliuwe ûnder.
Utstjoeren: trochgean om de lingte en kruving fan jo rêch te stypjen mei jo abdominale mûzels as jo de hiele rigels omheech en oerbliuwe, sadat jo holle yn 'e knibbels krijt.
Ynhale: Bring jo leppel nei oprjocht, stapke jo rôlje op boppe.
Uthelle: Begjin mei de lege leuk, rolje dyn stien op 'e mat. (sjoch de ynstruksjes foar de ferzje mei de rjochthâld)
Fertel 3 kear.

Sjoch ek: Alisa Wyatt's Halspull Tips fan 'e Masters

Mear

Jack Knife

Set op: Lei op 'e rêch. Wapens lâns kanten. Bring jo skonken op, tegels nei 'e plafond.
Ynhale: Dronje de rêden fan 'e wapens yn' e mate as jo rôlje oer de skonken parallele oan 'e flier.
Ferhaal: Slaen de skonken nei de plafond troch te drukken op de earm en efterkant fan 'e skouders tsjin' e flier, it útwreidzjen fan 'e hippen iepen en ferlingje de rôlje.
Slach by de top
Ynhale: Weromsette de skonken om de parse hinne te parallelen.
Ferhúzje: Ferwiderje de rôlje op 'e flier efterôf nei' t stoel oant it leven is delslein en it punt nei de plafond. De skonken falje net as jo nei gean.
Fertel 3 kear.

Mear

Teaser

Set op: Begjin lytser, skonken útwreide en tegearre. Arms lâns jo siden.
Ynhale: Nim jo holle, en begjinne jo hichtepunt fan 'e flier ôf te roerjen as jo jo hannen oan' e knibbels berikke.
Gean fierder om te rolljen as jo jo skonken opheegje. Arms komme op en fingers berikke nei de tinen.
In momint hâlde mei jo boarst iepen. Jo abs steane jo skonken op.
Utslach: Soargje omleech simultaneuze jo skonken del.
Fertel 3 kear.
Opmerking: Yn 'e werom nei it libben troch kontrology begjint Joseph Pilates dizze oefening sitten en rollt wer op' e skonken op posysje.

Sjoch ek ien leg teaser (feroare) en hoe perfekte jo teaser .

Mear

Spesjale techniken notysjes

It is belangryk dat jo alle praktyk dwaan mei de Pilates-prinsipes - sintraal konsintraasje, kontrôle, prestiizje, sykheljen en streaming - yn bedoeling. Benammen allegearre fan dizze bewegingen moatte útfierd wurde mei folsleine Pilates atmen . Brûk de djippe ynhales en folsleine ôffalingen dy't beweging en sirkulaasje drage.

Mear