Alles wat jo witte moatte dat jo de rol omheech dwaan, perfekt
De opslach is ien fan 'e klassike Pilates Mat-oefeningen. Roll up is in grutte útdaging foar de abdominale musks , en is bekend as ien fan 'e Pilates flat abs exercises. It is sein dat ien Pilates roll is lyk oan seis regelmjittige sitten, en is folle better as crunches foar it meitsjen fan in flach mage .
In protte minsken hawwe problemen mei de Pilates mat exercises, de rol op.
Oefeningen as problemen krije allegear oerwinning, wylst de fuotten opheare, en opkomme mei momint (in jerkende beweging) ynstee fan krêft binne gewoane frustraasjes. Mar mei dizze ynstruksjes en tips kinne jo de Pilates-rol leare mei in geweldige foarm útfiere om jo kearn te fersterkjen.
Stap-By-Step-ynstruksjes foar de Pilates Roll Up
- Lyts op 'e rêch op' e flier mei jo skonken rjocht. Lit jo belly del nei de flier falle en soargje dat jo skouders ûntspannen binne en fuort fan jo earen. Nim in pear djippe aaien as jo jo ôfbylding kontrolearje en yn jo lichem tune.
As jo klear binne, lit jo skopulaat yn jo rêch ferkocht en dyn ribben ûnder, as jo jo wapens rjochtsje oer de kop en werom, sadat jo finger tips op 'e muorre efter jo sjen. Dit sil jo begjinposysje wêze.
Dizze earste bewegen is de Pilates Arms Over . - Ynhale: lit jo skapulaer lizze as jo jo earms oer holle bringe. As jo earm de earen trochbringt, lit de knyn draaie en de kop en de boppeklokje oan 'e moasje omgean om te rinnen.
- Ferhaal: Ferfolje yn ien glatte moasje om jo lichem yn 'e "up-and-over" -beweging te rjochtsjen nei jo tôgen. Dit is it "momint fan 'e wierheid" foar in protte. Pull yn jo abs yn en ferdjipje de krom fan 'e jo stien as jo útstekke. Dat is wat jo krijt (gjin momint).
Uteinlik hâldt de holle op 'e holle, de abdominals djip, en de rûnde rûn, berikje foar jo tinzen.
Ideal binne de skonken yn 'e rin fan dizze oefening rjochtstreek bewarre mei enerzjy dy't troch de hakken rint. In wiziging soe lykwols wêze om de skonken te bûgjen, benammen as jo opkomme en berikje nei de tôgen.
- Ynhale: Bring de aai folslein yn jo pelvis en werom as jo de legere abs yntsjinnje, berikke jo keale knoop ûnder en begjinne te fergrutsjen, wjerstieren troch vertebrae, nei de flier.
It ynhale begjint dizze moasje oant jo ûngefear healwei nei ûnderen binne.
Taljochting: As jo de foetten op 'e flier hâlde en lit se net flugje as jo rôlje. Kontrolearje dat jo skouders ûntspannen binne en net krûpe. - Uthelle: Fjirder omgean om ien efterkant te setten nei in oar op 'e flier.
Hâld jo boppe-lichemerkurve as jo langsom rinne en mei kontrôle. De earms binne noch útstutsen en folgje de natuerlike beweging fan 'e skouders as jo rôlje.
Ienris komme jo skouders op 'e flier, de wapens gean mei de kop as jo trochgean nei de matte rôljen. - Doch oant seis repetysjes. De opslach is ien trochgeande, kontrolearre en streamende beweging. Besykje te syngronisearjen mei de azem. As jo dizze oefening mei folsleine omtinken dwaan, sille 6 repetysjes genôch wêze.
- Dan, besykje de Pilates rôlje mei magyske sirkel.
Struktureel en fleksibiliteit bouwe foar jo ferbetterjen
De Pilates-roling fereasket in soad kearnkrêft en ek in fleksibele rôlje. It kin handich wêze om de krêft en fleksibiliteit oan te bouwen foar it opheljen fan relatearre oefeningen dy't yn dielen oproppe.
- Begjin mei muorre rinnen . Dizze praktyk is in maklike manier om de artikulaasje fan 'e rêch te ûntwikkeljen dy't jo nedich hawwe om te rolljen.
- Folgje dan it boarstlift . Kasteel lift helpt jo ûntwikkelje de krêft om it boppeneamde lichem op te curljen.
- Dan, wurkje op stipe rol werom . Dit is in geweldig bewearing foar fersterking wat fielt as "legere abs", om dizze rol ûnder de beweging yn it pelvis te krijen, en om it learen te meitsjen om de rêch yn in djippe krom te wurkjen.
Wat is mei My "Flying Feet?"
Ien frustraasje fan 'e rolje is as wannear't de fuotten en de skonken de oplieding fan' e matearje opnimme wolle yn antwurd op de boppeste lichemheffing. De reden dêrfoar is dat guon fan 'e spieren dy't it boppeneamde lichem helpe te foarkommen, ek muszels dy't de hippen fleksje, de berüchtige hipfekkers .
Abs in, ribben yn en yn, en in grutte krom fan 'e rêch binne krúsjale ûnderdielen fan rollen; en dat is wat de transversus abdominis docht. De transverse muscle komprimearret de abdij en bindet de stam nei foaren yn flexion. It helpt ek de ribben oan 'e midline . Oare abdominale muskels wurkje yn 'e rol. Mar as jo rjochtsje op 'e aksje fan' e transversus abdominus, sil it helpe it foarkommen fan 'e hipfekkers te nimmen en resultaat yn minder "fleanende fuotten".
Stabilize jo Pelvis
Ien fan 'e meast ferrinnende mis-oandriuwing fan' e beppe is de tebekke posysje. As jo jo beppe dochs dogge, sil it it folle hurder meitsje om yn in rol op te kommen. Alle jo enerzjy sil yn it legere diel fan jo lichem rjochtsjen wurde en jo fuotten sil nei alle gedachten wierskynlik wêze fan 'e mate ynstee fan jo boppekant!
Wat jo foarstelle moatte, sil de bepaling stabilisearje yn in neutraler posysje, sadat jo kearnmussen trochgean litte kinne, en al jo abs kinne wurkje om jo op 'en nij te dragen.
Learje oer de perils fan tichtekte pelvyske ôfstimming .
Bûgje dyn knibbels
As jo problemen hawwe mei rollen, is ien fan 'e bêste dingen dy't jo dogge kinne, jo knibbels bûgje. Dit sil it heljen fan 'e oer-aktiviteit fan' e hipfekkers ferliede, sadat jo de transversus abdominis en oare absmuskels fersterkje en koördinearje.
Hâld de basisfoarm fan 'e rol op en gewearlik knibbelje. Jo kinne jo ek de knibbels bûtendearje as jo opkomme en gebrûk meitsje fan jo hannen om efter jo knibbels te beheljen om josels te helpen en stipe de rest fan 'e rollen op / del. Krij jo jo hakken net ticht oan jo stoel of de oefening sil hurder wurde.
Brûk in Prop
Ien fan 'e bêste tips foar rollen is in lytse bolster ûnder de skonken, krekt boppe de knibbels. Dit hat in ferlykbere effekt om it knibjen fan 'e knibbels, mar op guon manieren fielt it better. It is subtyler en helpt it lichem te finen dat wichtich gefoel fan it litten fan 'e hipfuggers te gean, wylst de abs werom nei' e romp.
In oare prop dy't jo besykje wolle is in eksploazjeband . Wapje de eksploazjemint om 'e ballen fan jo foetten en dan lizze litte. Ynstee fan oerheak sil de earms begjinne fan ôf troch jo kantjes mei hannen dy't de band hâlde. Adjustearje de spannings yn 'e band, sadat it jo in bytsje stipe jaan as jo oproppe en rinne.