Nim de tiid om dizze aksje te witten te krijen en jo fine dat it meardere gebrûk hat as in wittenskiplike training-ark, as in ab-workout. Jo kinne Stipe rol werom brûke om jo te helpen op jo abdominalen en hoe jo se brûke om in djippe skop te meitsjen. Roll Back sil swakke punten en plakken sjen litte dy't jo ferlet wurde kinne probearje om jo rêch, skouders of nekke yn 'e akte te krijen.
Jo kinne de Stipe Roll Back efterhelje as in tiid om echt troch de prinsipes Pilates te brûken : atme, sintraasje, konsintraasje, kontrôle, prestiizje en streaming om te sjen hoe't se wurkje yn jo praktyk. Oan 'e ein fan' e praktyske ynstruksjes haw ik in set fan suggestjes opnommen om te wurkjen mei aadmuster yn Supported Roll Back.
As Roll Up is in dreech betize foar jo, lykas it foar in protte minsken is, Stipe Roll Back is de perfekte foarstellings.
1 - Set op
- Begjin sitte op 'e siteweien. De skonken binne parallele mei de knibbels bûgd en de fuotten flakke op 'e flier.
- Meitsje jo hannen op jo skuon krekt boppe de rêch fan 'e knibbel.
- Meitsje jo pelvyske ferdjipping en abdominale muskels sadat it boppekant maklik stipe wurdt. De skouders wurde ferdwûn en de hals is ûntspannen.
- Flex jo fuotten. Dit sil de hoeken fan 'e fuotten yn' e hannen hâlde, en in ferbining tusken jo heel en sitte bone as jo weromhelje. As dit ûngemaklik is, is it ok, hâld de foetten flach.
- Nim in minuut om folslein te sykheljen, te rjochtsjen op lingte op en del de rin.
Foardat jo jo rol opnij begjinne, tink derom dat dit in skopbehear, gjin ferkearde beweging is. It is in lift en werom fan 'e abdominale muszels, mei in oerienkommende langere krom fan' e rêch as jo de sitknoos weromrolle.
Bliuw de middenrige fan it lichem yn 't gedaatsje sadat de skonken parallele wurde mei goede rjochte oanpassing fan' t paal oant ankel, oan knibbel en hip.
2 - Begjin de rol efter
- Pake de legere abdominale yn djip om de bewegen te begjinnen. Begjin tige leech, krekt boppe jo pubyske bonke. Lit jo rêch útwreidzje en in "up and over" -kurve yn antwurd meitsje. Bliuw de boarst iepen en skouders del.
- Hâld jo krom as jo weromdraaie en in djippe pyl yn 'e buorren omheech hâlde. Brûk de stipe fan 'e hannen om jo sels te bewarjen troch jo abs, en de rêch of de hals net tawiisd wurde om oer te dragen. Notysje wêr't ferskate dielen fan 'e abs besjogge. Sjoch hoe djip dat jo jo kruim meitsje kinne sûnder jo skouders te hingjen.
- Gean efkes werom as jo rûch kinne. As jo abs begjinne te skodzjen (wat is OK), of jo hals kriget, dan efkes werom.
3 - De weromreis
Inisjalen de weromreis nei rjochts mei de legere abs. Bliuw jo C-Kurve oant jo op 'e knibbels op' e nij stean, en stjoere de tailbone nei de flier as jo de rôlje ferliede nei de himel, de skouders falle.
Weropje: 4-6 kear. Werom wer mei in syktepatroan.
4 - Breathing Patterns
Ienris krije jo de folchoarder fan 'e beweging dy't jo spylje kinne mei hoe't de atmoske wurket om de stream fan beweging te stypjen. Jo kinne in soad learje troch it probearjen fan in pear ferskillende atmiddels mei deselde bewearing.
Besykje ien fan 'e folgjende patroanen. Elk sil jo in oare ynsjoch oanbiede hoe't jo wurkje mei de sykhelje om jo skou te fersykje, de sykheljen te brûken om jo rêch te pleatsjen en de kontrôle en streaming te ferbetterjen yn in beweeching. Krekt dúdlik oer hokker patroan jo brûke wolle foardat jo begjinne.
Breathing Patterns:
- Ynhale om werom te gean. Utslute om werom te kommen.
- Ynhale om werom te gean. Hold en útfiere. Ynhale om yn 'e krom werom te kommen. Utslute om te sitten.
- Wetter - Agrarwetter Ynhale om werom te kommen.
- Wetter - Agrarwetter Hold en ynhale. Utheegje om foarút te kommen. Ynhale om oprjochte te sitten.