It wurkjen fan jo rêchmûzen effektyf fereasket wat mear as it strategysk gebrûk fan gravity. Dizze routine tekenet op in groep fan oefeningen bekend as rânse útwreiding. Op jo mage of gesicht útfierd, elk fan dizze bewegingen is wichtich yn tsjinoan balânsjen fan in soad foarkomjende oefenings dy't wy dogge yn it echte libben. De konstante foardering en komputer slûch fan ús aktiviteiten fan deis oant de dei meitsje swakke rêden dy't liede ta rêch, ferwûningen en yn guon gefallen chirurgyske yntervinsje. Eltsenien moat in pear efterynstânsjes dwaan dy't se brûke kinne om har eftermisken te fersterkjen, foarkleart pine en foarkar unifoarmere muskulêre ûntwikkeling foardielje.
Hjirûnder binne ynstruksjes foar 5 makliker ekstra ekspertaasjes fan Pilates.
1 - Swan Prep
- Lyts op jo mage mei jo skonken tegearre. Arms lâns jo siden.
- Lûk jo abdominale muszjes fuort fan 'e mat. Ynhale.
- Utslaggen: Bliuw de abdominale muskels yn. It lichem wurdt lang ferlinge troch de rinnen en út 'e kop fan' e holle om jo boppekant fan 'e matma út te lûken.
- Dyn skouderbladen sille jo rêch ûnderdrukke as jo earm efter jo berikke, sa't se weromblazen wurde. Meitsje jo pubyske bone oan 'e mate om jo legere rêch te beskermjen.
Jo holle is in útwreiding fan jo stien. Dyn blikje sil del wêze. - Ynhale: Paus
- Utstjoeren: Lûden en ferleegje jo lichem oan 'e flier.
- Fertel 3 kear.
2 - Swan
- Lyts op 'e hûdgesicht. Arms ticht by jo lichem, bûgje jo elkoar om jo hannen ûnder jo skouders te bringen.
Boaien binne meastentiids tegearre, mar it is akseptabel om dizze aksje te meitsjen mei de skonken-breedte apart. - Meitsje jo abdominale muskjes oan, omheech jo keale ôf fan 'e mat.
- Ynhale: Ferlies de rêch en fersoarget de enerzjy troch it boppekant fan 'e holle as jo drukken fan jo foarearmen en hannen yn' e mat om in lange top bôge it boppeste lichem te stypjen.
Besparje jo legere rêch troch jo sturtknop nei de mat te stjoeren. - Ferhaal: Hâld dyn abdominale as jo de rin fan 'e rêch ferliede.
- Repeat Swan 3 oant 5 kear.
3 - Schwimming
- Lie op jo mage, skonken rjocht en elkoar.
- Mei skouderblêden fêstigje yn jo rêch en skouders fuort fan jo earen, streide jo wapens oer
- Pake jo abs yn, sadat jo jo elk net fan 'e mate ferheegje.
- Fergeesje fan it sintrum, ferwiderje jo earmes, skonken en rinje oant fier yn tsjinoerstelde rigels dy't se fansels op 'e flier komme. Hâld dyn gesicht nei de mat.
- Alternatyf rjochter arm / lofts leg, dan lofts arm / rjochter leg, pompearje se op en del yn lytse pulses.
- Skeakelje foar 5 kicks en berikket, en út foar in counting of 5.
- Begjin mei 2 of 3 sikten.
4 - Yoga Koe
- Fanút in all-fours-posysje mei abs, waarden skouders ûntspannen en klear:
- Ynhale: jo tailbone bewegt op en jo boarst rint foarút en op. Jo hals is in lange útwreiding fan jo stien. Lit de kop net weromfalle. Stipje dizze beweging mei jo abdominalen.
- Stel dan dat jo holle en tyd sa fier fan elkoar rinne, dat op in bepaald punt it ienige ding dat se dwaan kinne, begjint om te krompen.
- Utslach: Gean werom nei Startposition
De ko is in oefening dy't wy leare út joga mar wurket goed mei dizze rûte.
5 - Plank
* Alhoewol't de plank-oefeningen net opnij bûge wurde, wurde se as útwreiding behannele. Se dogge in prachtige funksje fan it wurkjen fan 'e efterkant en de frontmuskels op in lykwichtige manier om de rest fan it lichem te neamen
- Begjin op 'e knibbels. Lege jo hannen op 'e flier foar jo, fingers rjochtsjende rjochting. Jo earm is rjocht en elkoar binne net sletten.
- Soargje dyn abdominale en ferljochtsje jo stin, enerzjen fan enerzjy troch it boppekant fan jo holle en troch de tailbone.
- Lean nei foaren om jo gewicht op jo hannen te setten. Rjochtsje dyn skouders direkt oer jo writers.
- Mei jo abdominale opheve, ferlinge jo skonken rjocht efter jo. Keep them together and send energy through your heels. Jo tôgen binne ûnder soeld, dat guon gewicht is op 'e ballen fan jo fuotten.
- Aktivearje jo skonken (benammen jo hamstrings) en bringe se mei-inoar, mei de klam op 'e middenline. Tink derom tegearre mei jo sitten knipen.
- Skeppelje djip, wêrmei't de azem in útwreidzje kin yn jo legere ribben en werom.
- Hâld jo posysje foar trije oant fiif aksjes.
- Nim in brek en foegje op fiif kear op 'e nij.