As jo om 'e gewichtliftingwrâld west hawwe foar eltse tiidperioade, kânsen binne jo lid fan' e gymnastoaren heard oer 5x5s. It programma fan 5x5 wie in rol foar desennia, ûntstien troch de lette olympyske gewichtslifter en coach, Bill Starr, in leginde yn 'e wrâld fan krêfttraining.
It fangen, fansels, is dat as jo net witte wat de 5x5 workout is, de gewoane keamerwasker sil it konsept net fuortendaliks ferklearje, of jo fertelle wêrom't it workoutformaat wurdich folgje.
Hjir is wat jo witte moatte.
5x5 Workouts
It konsept fan 5x5 is net maklik. Jo dogge krekt fiif sets fan fiif repetysjes, of as de namme fynt, 5x5. Njonken it ienfâldige set en rep-skema, is it workout sels ek tige nuts-en-bolzen, typysk besteande út just trije oefeningen, elk dy't in meardere muskelgroepen yn in moade kombinearret .
Moderne iteraasjes fan it programma befetsje in tal ferskillende bewegingen yn 'e rigel fan' e wike, mar Starr's orizjinele ferzje bliuwt hjoed populêr. De manier wêrop hy syn rigel ynstelle, is as folgjend:
- Moandei: smakket, macht reinigt, banen
- Woansdei: Squat, macht reiniget, skuorrekepressen
- Freed: skeakelje, krêft macht, oergeunst
De trúk is dat op elke dei, moandei, woansdei, of freed, in ferskillende lift is rjochte, wêrmei jo nivo's ferset te ferheegjen oan near-max gewicht. De oare twa opliedingen foar in opjûne dei brûke progressyf minder ferset.
It resultaat is dat elke praktyk einiget mei in swiere, midsmjittige en lichte dei, wêrtroch't minder stress op 'e knibbels en mear tiid is om te rekkenjen fan elke allinich mjitte.
Nije ferzjes fan it programma sille alles fanút ply-ups oant gewichtige dips en hip-thrusters nei linnen. In protte wurkwiken hawwe ekstra opsichten foar elke dei fan 'e workout, op it mêd fan' e kearn en oare lytsere muskelgroepen lykas de bizeps, keallen en trizeps.
Benefits fan in 5x5 Workout
De skientme fan 'e 5x5 workout is har ienfâld. De programmearring is maklik te folgjen en gewoan oer eltsenien, fan begjinner nei ferfange lifter, kin it brûke om sterkte en grutte te fergrutsjen. Ek weightlifters folgje it programma net langere listen fan aksje, set en rep reprojekten te hâlden mei harren nei de gym - sa lang as se de trije oefeningen dy't se útfiere wolle, tinke dat it set en rep reprojekt hurd is om te ferjitten - it is altyd fiif sets en fiif reps fan elke eksset.
Neist syn ienfâld, draacht ek de struktuer fan it 5x5 programma. It lege tal reps per set betsjut dat jo op it gewicht laden en gebrûk meitsje kinne hegere nivo's fan wjerstân as jo kinne as jo in tradisjonele set en rep-skema fan acht oant 12 repetysjes per eksekúsje folgje.
En hoe mear gewicht jo opheegje, de gruttere skeel fan 'e mûse dy't jo ûnder in trening sesje ûnderfine. Dit klinkt as in negative resultaat, mar sa lang as jo nei jo lichem harkje en josels net trochgean nei jo limiten, ûntsteane muscle skea by in workout is eins in goede saak. As jo lichaam opstelt en repostearret post-workout, pastearret it oan de stimulus dy't jo yn 'e trening sesje foarkomme, sels bouwe troch muscle-proteinsynsjes sadat it better en sterker is as it oarspronklik wie.
It is ek wichtich om de soarten fan oefeningen yn it programma te erkennen. Hoewol it oantal oefeningen per workout leech is, wurdt elke praktyk ferbûn, op it mêd fan meardere muskelgroepen op itselde stuit te rjochtsjen, wêrmei't se oanmeitsje om tegearre te wurkjen yn in ketting-like modus. Dit soarte fan folsleine ynfetting is funksjonele, oertsjûge oer elke dei fan bewegingspatroanen, wylst tagelyk signifikant enerzjyútfier nedich is om út te fieren.
It resultaat is in workout dat help funksjonearret yn alle libbensgebieten ûnder it brânen fan in wichtige tal kalorissen. Wylst jo it 5x5-set en rep-skema tapast wurde om krekt oer elke eksploazje tapast te meitsjen, krije jo de heechste foardielen wannear't jo mei bewegings lykas de orizjinele oefeningen dy't ferbine en funksjonearje steane.
Foardat jo it Gym sitte
It programma 5x5 fan it programma kin sûnder foardielich wêze, mar in wurd fan foarsichtich nimme foardat jo de bar oplade: súksesfol en slim fergees te bliuwen, moatte jo elke eksset útfiere mei perfekte foarm.
Ferbiningsbewegings, wylst nettsjinsteande foardielich, ek in wichtige bedrach fan koördinaasje nedich is, in baseline-nivo krêft en fleksibiliteit, en yn it gefal fan krêftrampen lykas de krêft skjin, de mooglikheid om swiere gewichten mei spesjale snelheid en kontrôle op te heljen .
It is tige oan te rieden dat jo help fan in coach of trainer sykje as jo earst dizze styl fan programma begjinne, benammen om't it belang fan it swiere ferset is. Jo wolle gewoan wis wêze dat jo elke eksekúsje korrekt útfiere, en mei it krekte nivo fan ferset, sadat jo net blessuerich einigje.