Sterke skouders binne kritysk wichtich foar deistige aktiviteiten. It skoudersgiel sels is it minste stabile gear yn it hiele lichem, en as gefolch is it geweldig mobyl, wêrtroch jo liede kinne, drukke, liedje, rotearje, ûntfange en tafoegje jo earm, skuorje jo skouders, lûke jo skouders del, Rôlje jo skouders nei foaren, en tekenje jo skouderblêden yn 'e rin fan jo rêch.
Dizze kompleksiteit fereasket de werving en ynset fan ferskate muszels, ynklusyf de lytse muszels fan 'e rotatormans, en de grutte hoekjes fan' e boarst en efter. Mar de krêftmuseumgroep fan 'e skouders - ferantwurdlik foar alle oerheaklike aksjes (tinke, stapte items op hege pannen, in bern op' e skouders opheffen, of sels in basketbal te meitsjen) - de deltoïden.
It belang fan it tarenjen fan de efterldtochten
De deltoïden, of delts, binne de mûzen dy't meastentiids doel binne as jo de skouders wurkje. Oefeningen lykas skuonprinten , laterale hantel lûkt , foarkommen hanthavening , en bûtendoar oer reverse hingbak fljocht alle doelen de delts út ferskate hoeken. Dit is wichtich om te realisearjen, om't de delts inisjatyf hawwe trije getalkopen - de foarholle, letterlike en efterhelle.
De anterioren en letterkoppen fan de deltoid wurde faak fierder wurke as de efterfolgjende, of "efterfalten", om't se dwaande binne mei drok en dronken fan oefeningen, mei oandwaanlike hantelsprinten, boarstmasters, ynlineprinten en poppen.
De efterkant del, foar fergeliking, wurde faak ferneatige. Dit is in skamte om't dit soarte muskulêre ûnwissichheid bydrage kin oan skouders en ferwûnings, gjin melding fan 'e "hûnende foarholle" uterlik en minne posysje. As gefolch dêrfan is it wichtich om oefeningen yn jo routine te yntegrearjen dy't de efter delts rjochtsje, en it gesicht slagget as in geweldige opsje.
"Oanslaggen binne in geweldige oefening foar de efterlizzende delts, traps en boppekant," seit Robert Herbst, in 19-er wrâldkampioene powerlifter, persoanlike trener en wellnesscoach. "Se helpje de skouders dy't krekt en efterhelle wurde, sadat immen net de opslagger fan 'e te dwaan fan te folle boarst en front delt wurket. Se helpe ek in dikke boppekant op te bouwen as basis foar bôge yn in krêftbank parse."
In gesicht útfiere Pylk rjochtsje
It goede nijs is dat it gesicht is net hurd te meitsjen sa lang as jo oandacht jouwe op jo foarm, mar se fergees tagong ta in kabelbladmachine foar bêste resultaten. Hjir is hoe't jo de oefeniging korrekt útfiere:
- Set in kabelpullymasjine sadat it pulleysysteem lyts boppe de holle leit. Brûk de sektakel oan dy't twa hânhâlden foar dizze aksje hat.
- Ferheegje en fêstje de hânsen mei beide hannen mei jo palmen yn 'e rjochting. Stap werom oant jo earms binne folslein útwreide, oannimme dan jo kearn en lean lei werom, posityf jo lichem op in rûge 20-graden hoeke.
- Slaen it stoel nei jo just genôch om it gewicht te begjinnen fan 'e stap te begjinnen, dûbelje jo skouders, rôlje se werom om goed posysje te meitsjen - jo wolle net dat jo skouders hingje of nei foaren rolje.
- Dit is jo startposysje. Fanôf hjirre, brûke jo efterlannen en trapen om de hannen fan 'e taheaksel rjochte te rinnen nei jo foarholle. De stricken is om jo palmen te hâlden yn 'e râne, as jo elkoar nei bûten nei de kanten fan' e keamer flechtsje, echt op 'e efterkant. "De earms moatte op 'e kant wêze yn' e rjochte hoeke nei it lichem om de beoefening te foarkommen dat se yn in driuwfeartsje wurde," seit Herbst. "Jo wolle biseps en latyn belutsen minimearje."
- Fanôf hjirre, ferfange de beweging en ferliedt jo earms langer sûnder dat jo jo skouders of boarst ferlitte kinne as jo ferlingje - jo wolle de goede posysje yn 'e praktyk hâlde.
Sets en reps
Herbst suggerearret oan tafoeging twa sets fan 20 reps fan it gesicht nei it ein fan in back-workout. "Dit sil de efters del echt leare," seit er. Tink derom, it dwaan fan twa sets fan 20 betsjut dat jo it gewicht net opsette moatte om resultaten te krijen. Gean in bytsje lichter as jo tinke dat jo moatte en echt rjochtsje op stadige, kontrolearre motions.
Vermeidde gewoane fouten
De meast foarkommende kwealigens as it giet om it dwaan fan geslachtsfal is miskien net ienfâldich te begripen wat jo wurkje moatte. Dit is in efterkant ekspedysje, dus moatst it fiele dat it efterkant fan jo skouders yn jo boppekant wurket tusken jo skouders. As jo begjinne mei de attaching nei jo knyn of hals te begjinnen, as jo elkoar begjinne yn stee dêrfan ynstee fan of út, as jo net slagje om jo palmen yn 'e hichte te litten, sille jo de kâns krije dat jo mear yn jo bizeps en werom fiele. As jo dwaan, kontrolearje jo formulier.
It is ek gewoan bewust om oerlêst te folle tefolle gewicht te selektearjen. De efterslaggen binne in lytsere muscle-groep, en as jo net brûkt wurde om har te wurken, sille jo nedich binne om fierder te gean as jo mei oare skoudersaken. As jo fine dat jo gebrûk meitsje fan momint om de attaching nei jo lichem te pleatsen, of as jo it gewicht net kontrolearje as it weromkomt yn 'e stap, jo jo lichem foarkomme, dan moatte jo wierskynlik fergrutsje hoefolle gewicht dy't jo besykje optille. Om it efterlizzende efterlizzende eftergrûn te bewurkjen, moatte jo derfoar soargje dat jo net opnij oanfreegje fan ekstra muskelgruppen om "take over" wer te meitsjen om de ütfiering út te fieren.
Oangeande alternativen nei Gesicht Pylken
"Gesichtfets binne hurde te duplizearjen sûnder in kabelmasine," seit Herbst. Dat sei, as jo tagong hawwe ta swiere tsjinstellingsbands , kinne jo se hingje op in hege oanhingpunt, lykas in plysjebalke, en mimike de beweging mei helpbands. De trúk is om bands te finen dy't foldwaande wjerstân jouwe om de oefening tefreden te hâlden.
As jo gjin tagong krije ta in kabelmasjine of wjerstânslibben, kinne jo dogge-oefeningen oanwêzich om de efterlizzende delten op te rjochtsjen, lykas de efterkant hingbalkfliegen. It is net in perfekte ferfanging foar gesicht, mar it docht dêroan deselde muskelgroepen.