Superbands binne swiere tsjinstellingsbands dy't ûntwikkele binne om maksimale winst te maximalen.
Jo kinne miskien sellen opnij sjen op CrossFit-kaarten of tichtby de opslachbalken by jo gym. Dizze lange, rjochte fersetsstriders leverje in ferrassende dikte en swiere fersets dy't har úteinlik losmakket fan 'e vergelykige wimpy-sliep dy't jo faak tinke oan wannear't jo de term "fersetsebannen" hearre. Mar superslaggen binne net oertsjûge oan beppe's of minsken dy't wûn fan blessueres.
Nee, se binne ûntwurpen foar sporters en serieuze gymnasters dy't nei nije manieren sykje om krêft te krijen troch wjerstrachsnûmers.
Benefisjes fan Resistance Band Oefeningen
Oft jo superslaggen of âld-skoalresistyske tubern brûke, de foardielen fan útfier fan fersetsband-oefeningen binne foar it grutsteal deselde.
Ferfier
Bands binne licht en maklik te ferfier. Rin mar in pear omheech en josels yn in koffer of gymbeutel en jo krije ferset-opliedingsfoarsjenningen wêr't jo gean.
Effektiviteit
In fersekering fan in band ferheget as it bliuwt troch te striden, mei it grutste ferset op 'e streeks fan elk eksset. As jo in hânbal ferheegje, wite jo dat jo in set fan gewicht opheegje troch in folsleine oanpak fan beweging. Wat jo miskien net realisearje, is dat by de apex fan elke beweging in bytsje skoft krije. Nim bygelyks in skouderspresje. As jo de dumbrûken ophelje, drukke se op 'e kop, jo wurkje tsjin graviteit om it gewicht op te pakken.
As jo elkenien folslein útwreidzje, helpt jo goed-alignige bonken it gewicht stipje foardat jo de beweging weromsette en wurkje mei graviteit om de gewichten (op in kontrolearre manier) werom te gean nei jo skouders.
By it útfieren fan in fersetsband-skermpresint, is it ferset nivo in relatyf ljocht by it begjin fan 'e beweging.
It stadichfâldich ferheget as jo de band drukke, berikke har peilresistinsje as jo elkoar folslein útwreide wurdt. Om de foarm te hâlden, moatte jo stabilisearjende muskjes oan 'e boppekant fan' e beweging bliuwe, helpe te stypjen fan mienskiplike stabilisaasje, dy't, mei tiid, de kâns fan ferwûning beheine kin.
Mobiliteit
Bands kinne ferpleatse wurde yn rjochtingen en patroanen dy't gewichten net ferpleatele wurde kinne. Graviteit is in ynderlik faktor dat jo net kinne wurde as it opheffen fan gewichten. As jo in barbel knibbel útfiere, litte jo it gewicht opjaan foardat it geweldich gebrûk makket om dit gewicht te aktive om de knibbel mear útdaagjend te meitsjen. As sadanich binne bepaalde bewegingsmusters en oefeningen hurde, as net ûnmooglik, om mei normale gewichten út te fieren. Bygelyks, jo sille in hurde tiid hawwe dat in hege hantel of barbell-boarstdruk útfiert as jo stean stean. Gravity sil it gewicht fan 'e barbel of hingbak nei de flier lûke as jo jo elkboaten foar jo boarst útwreidzje, en jo kinne gewoanlik net safolle gewicht opliede (of wurkje de winske musclegruppen) om't de fysika fan' e toanielwiziging.
Resistinsjebands binne oars. Om't sels heftige fersetsstriders licht wurde, sa lang as ien kant fan 'e band ferankere is, kinne jo maklik in steande boarstdruk útfiere, de band útwreidzje om wjerstân te kreëarjen, net te fertsjinjen op gravitykje op in bepaald gewicht.
Dit betsjut dat de bewegingsmateriaasjes en oefeningen dy't jo útfiere kinne mei wjerstânsbands binne praktysk einigens.
Vielfalt
Bands kinne brûkt wurde foar krêft en mobiliteit. Resistinsjebands binne net gewoan goed foar sterkte opliedingen. Bands kinne ek ferset tafoege oan anaerobe krêzers, lykas sprintsje en springen, en agility-oefeningen, lykas side slides en wynwerven. Eartiids binne de mooglikheden praktysk einigens.
Heavy Duty Resistance Bands, of "Superbands"
CrossFit popularisearret it konsept fan superbands, yntrodearjen se oan kaarten as in manier foar atleten om assistearre plysjes út te fieren. Mar fluch, de gebrûk foar heftige bands is útwreide en de merk útset.
By it opheljen fan superbanden, sjoch de folgjende:
- Kleuren en gewichten binne net standardisearre oer brands . Elke merk hat in oare kleur-kodearingssysteem om ferskate fersetsnivo's te identifisearjen. En fan merk-oan-merk, ferskillende nivo's ferskine tusken bands. By it meitsjen fan in oankeap jouwe omtinken oan wat de kleuren foar kodearring en ferset binne foar de bands dy't jo keapje.
- Jo moatte ferskate bands keapje . Om't ferskillende muskelgroepen sterker binne as oaren (bygelyks binne jo kwadden faak sterker as jo bizeps), mei ferskate ferskate bands oan 'e hân binne nuttich foar folsleine-learare-training. Yn 't algemien is it in goed idee om in ljocht, medium en swiere band te keapjen om in goed rûnrige routine te genietsjen.
- De lange loops kinne fertsjinne wurde oan fertikale of horizontale posten om mear te dwaan oan kabelsystemen . Folslein ienfâldich de band oer in horizontale post (lykas in pylk nei boppe) of om in fertikale post (lykas in krêftich strjitken of jungle-gym-post), dulde ien side troch de oare kant, oant it is feilich.
6 Fersetsbandútfieringen foar in folsleine-kursuswurking
As jo klear binne om superbân-opliedingen te besykjen, besykje de neikommende oefeningen foar in folweardige workout routine.
Squat Press
Om in knipprinten út te fieren, stean mei jo fuotten op 'e fersetsband, it befêstigje it plak. Stapje jo foetten rûchwei skoudersôfdieling, tegels lyts nei bûten. Grip de top fan 'e fersetsstrider yn beide hannen, it bûgjen fan jo elkoaren en "rackearje" jo palmen by jo skouders, jo palmen foarút. De fertikale dielen fan 'e band moatte op it bûtengebiet fan jo lichem plakken set wurde, sa as it is in bokssing fan jo yn' t hokje. Hipje jo hippen werom en legere jo gluten nei de flier as jo jo knibbels bûgje. As jo hips just ûnder parallel mei jo kwadden falle, drukke troch jo heels en ride jo hips foarút om werom te stean. As jo dogge, druk jo jo earms rjochts oer dyn holle en ferstean jo elkoar folslein. Bend jo elkoar en ferleegje de band werom nei skouderhichte. Dit is in inkelde werhelling.
Meitsje twa oant fiif sets fan acht oant 12 repetysjes.
Banded Pushup
Kneelje op 'e grûn en fergryp in superband efter jo rêch, in elke hân fan' e looped band yn 'e hân, mei jo palmmen "hingje" yn elke loop, sadat de band net fan jo wei kin. Om dy reden moatte jo twa lingten fan 'e band flakke oer jo boppenhichte, rjochts wêr't jo skapula leit. Krij op jo hannen en knibbels yn in drompposysje, jo palmen ûnder jo skouders, jo knibbels helle, en jo lichem foarmje in rjochte line fan heel nei holle. De band moat fêst yn dizze posysje fiele. As net, ajw de band yn jo hannen as nedich. Fanôf hjir biekje jo elkoaren, ferleegje jo boarst nei de flier. Krekt foardat dyn boarst dêrop rint, ferdwine de beweging en drukke sels werom nei de startposysje, druk tsjin it ferset fan 'e band.
Bring twa oant fiif sets fan seis oant 10 repetysjes.
Assisted Pullup
As jo gjin tradisjonele opslach sûnder help kinne útfiere, kinne superbands it mooglik meitsje. Sfeil jo superbân oan in pull-up bar. Meitsje in knibb yn 'e string ferset band as jo berikke om de pylkbal mei beide hannen te gripen. As jo net berikke kinne, kinne jo in stap of bok om in posysje te brûken. As jo fan 'e bar hingje, moat de band útwreide wurde, jo knibbels binnen de oanwêzige loop. Brûk de grutte mûzels fan 'e rêch om jo te begjinnen ta de bal nei te gean as jo jo elkoar bendje; As jo dogge, sil de band ekstra stipe leverje om jo te helpen fan 'e oefening. As jo knyn de pylk wiskje, markearje de beweging sederturearje en elkoar útwreidzje.
Bring twa oant fiif sets fan seis oant 10 repetysjes.
Banded Deadlift
Om in bûnde deadlift te dwaan, lizze in swiere band flach op 'e flier, lizze horizontaal foar jo. Stean boppe oan 'e band mei jo fuotten hip-ôfstân apart, sadat de band op' e flier befêstige is. Stipje jo kearn en hâld jo rêch direkteur en skouders werom. Druk op 'e hippen werom, wêrtroch jo knibbels bendje en jo torso kinne foarkomme, oant jo de rinnen fan' e band yn elke hân delkomme kinne, en sille se krekt bûten jo skien opnimme. Dit is de startposysje. Drigje jo hipjes sterk foarút, mei help fan jo knipepunten en gluten om jo rigel te stean om te stean as de banden útstekke. Ferfange de beweging, drukke jo hipjes werom, bûgje jo knibbels en bliuw nei foaren fan 'e heupen werom nei de startposysje.
Meitsje twa oant trije sets fan acht oant 12 repetysjes.
Laterich Bandwiken
Nim in lange, loopige band en skodzje it oer him ien kear of twa kear oant it in lytsere sirkels kreëart. Stapje beide fuotten yn 'e sirkel, en stapje de band om dyn skien hinne, krekt boppe dyn ankles. Adjust it foar comfort, meitsje derfoar dat de loop fan 'e band flach oan' e hûd lizze. Stapje jo foetten rûchwei hip-ôfstân apart, dus binne de banden tûk, mar net dicht. Bend jo knibbels en hippen maklik. Nim in stap letterlik oan 'e lofterhaal mei jo lofts fuot, gewoan fier genôch om de bands út te plakken en fersets te meitsjen. Pleatst dyn linker foet, en stap jo rjochts foet oan 'e lofterkant oan' e lofter, plante it dat jo foetten wer in hip-ôfstân ferheegje. Ferfolgje op 'e lofterhawwe foar in folsleine set fan repetysjes foardat wizigingen de rjochting stappe nei rjochts.
Fiere twa oant trije sets fan 10 oant 12 repetysjes yn elke rjochting.
Band-resistearre sprint
Befêstigje in superbân oan in sterke vertike post, posityf it by rûchwei hip-hichte. Stap yn 'e band en fergees fan' e post mei jo fuotten ôfstân en hip-ôfstân apart, jo knibbels lyts bûgje. Rjochtsje de band en jo posysje sadat de band tûk is, mar net dicht, en sa is de band flak oer de foarkant fan jo hippen. Bend jo elkoar, ien earm nei foaren en de oar werom, as as jo omgean fan in startline. As jo klear binne, begjin op 'e wjerstân tsjin' e wjerstân fan 'e band, pomme jo earms sa gau as jo kinne as jo jo knibbels foardrage. Rin foarút oant de band is dicht, dan rinne op it plak tsjin it ferset fan 'e band.
Fiere trije oant fiif sets fan 20- oant 30-sekonde sprints.