Jo moatte gjin hardcore CrossFitter wêze om te hearren fan "The Girls." As jo wolle, kinne jo net witte wat (of wa?) Dizze famkes binne, mar as jo elk tiid om 'e crossFit-community hawwe, hawwe jo wierskynlik nammen neamd as Fran, Isabel en Helen. Dizze "famkes" binne hielendal net werklike famkes, mar spesifike workouts (yn CrossFit lingo , workouts fan 'e dei wurde bekend as WODs) dy't ûntwurpen binne om jo troch de ringer te setten as jo jo persoanlike sterkte en swakke fersteane oan jo totale fitness-kapasiteit.
De doelstelling
Yn ien wurd is de CrossFit Girl-treningen benchmarks. Se binne ûntwurpen om in snapshot fan jo hjoeddeistich fitnessnivo te nimmen as relatearre oan de gebieten fan fitness, elke workout is ûntwurpen om te testen. Om dúdlik te meitsjen, wurdt elke Girl ûntwikkele om jo fitness te ûnderskieden op ferskate wizen. Bygelyks, ien girl-workout kin har rjochtsje op kardiovaskulêre kapasiteit, wylst in oare test de krêft, snelheid, krêft, of flexibiliteit.
Karen Katzenbach, in CrossFit Level 3 sertifisearre trener mei Momentum Fitness | 30A CrossFit, fertelt de workouts gewoanwei, "It Girl Workouts is it bysûnder fan wat CrossFit is alles oer ... koarte, yntinsyf, útdaagjend en in soad lekker. Elk hat in unyk twist dy't alle swakkens sjen litte sil In endurance-athlete sil de 20-minige lange trening, Cindy, graagje, mar sil mei in koarte, swiere trening lykas Grace of Isabel kämppe, it tsjinoerstelde soe wier wêze foar in sterke atlete. "
As benchmarks wurde De Girls brûkt as periodike toetsen om jo ferbetterings oer de tiid te bepalen. Anthony Musemici, de gearfoeger fan CrossFit Bridge & Tunnel dy't mear as in tsientallen fitness-bedriuwsertifikaasjes hâlden hat, seit: "De Girls, of in benchmark, moatte regelmjittich dien wurde om de fuortgong te bewarjen en te spoaren", hoewol hy oanpast dat as jo keazen binne Besykje in bepaalde meidwaan WOD kin ôfhinklik fan jo persoanlike doelen, "in athlete kin kieze om in workout te behâlden dy't har aktyf fokus hat.
Bygelyks, as se wurkje oan gymnastyk, kin it tiid wêze om Diane te reitsjen en te sjen hoe't har hânstikken opkomme. In oar rjochte op barbellfytsen yn 't tarieding foar de [CrossFit] Iepenje soe Isabel of Grace testje. "Jo moatte lykwols net itselde benchmark-workout werhelle, Musemici addt," Elk fan' e workouts moat net mear as twa kear yn 't jier werhelle wurde as dat. "
The Girl WODs
Wize werom yn 'e dei (spesjaal 2003, doe't de froulju yn earste ynstânsje yntrodusearre waarden), waarden dizze benchmarktrennen beheind ta seis direkte routines - Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth en Fran. Yn 'e rin fan' e jierren binne mearkes meitinne, no totaal 26 ferskillende benchmark-trenings. Guon workouts brûke allinich jo lichemgewicht, wylst oaren ekstra apparatuer nedich hawwe, lykas kettlebells, stêden, ringen, of baanmaschinen. De yntegraasje en it formaat fan 'e workout (hoefolle belasting is brûkt, hoefolle rêst is tastien, hoefolle reps of presintearret), elke workout kinne ferskate gebieten fan persoanlike fitness testje.
Bodyweight-Only Girl WODs
Krekt om't dizze workouts net mear as jo lichem gewicht (en tagong ta in pylk nei boppe), dat betsjut net dat se maklik binne. Dat sei, se binne grutte benchmarks foar begjinningen, om't de belutsenen faker minder foarôfgeand binne.
Musemici wiist derop dat " Bodyweight Bewegingen maklik foar in begjinner skaal binne, in protte fan [de lichemsgewicht meisjes] binne ek langere trenings, dy't bedoeld binne yn 20 oant 30 minuten." Soargje derfoar dat jo rjochtsje op formulier - wylst snelheid en yntinsiteit wichtich binne, begjinnen moatte minder soarch wurde oer har punten, en mear soargen oer it dwaan fan de oefeningen goed.
| Barbara | Fiere fiif rûningen, elke rûn, rjochtstreeks trije minuten tusken rûnten | 20 plysjes 30 pushups 40 sitten 50 loftkeatsen |
|---|---|---|
| Chelsea | Jo sille alle trije oefeningen op 'e rige, alle minuten yn' e minuut (EMOM) útfiere, trochgean oant jo in folsleine rûn fan oefeningen net foltôgje kinne | 5 plysjes 10 pushups 15 loftfeesten |
| Mary | Fiere safolle omloop as mooglik (AMRAP) yn 20 minuten | 5 hânstikken 10 single-leg skateboards per leg 15 plysjes |
| Cindy | AMRAP yn 20 minuten (dizze brûkt deselde oefeningen as Chelsea, mar it formaat is oars) | 5 plysjes 10 pushups 15 loftfeesten |
| Annie | Jo sille rûnliedingen fan beide oefeningen efter-achterút fiere, 50 reps fan elk, 40 reps fan elke, 30 reps, 20 reps en 10 reps, en meitsje de tiid foar it workout | Sprong rop dûbel-ûnders Situps |
| Nicole | AMRAP yn 20 minuten; Taljochting hoefolle plysjes dy jo foar elke rûning foltôgje | Run 400 meter Pull-ups foar max reps |
| Angie | Folslein alle oefeningen en reps sa gau as jo kinne, foar tiid | 100 plysjes 100 pushups 100 sitten 100 loftfeesten |
| Marguerita | Komplette 50 totale rûnen, mei ien rep foar per wize, per rûn, sa fluch as jo kinne foar tiid |
Omheeg drukke Jumping jack Rjochtop sitte |
| Candy | Folslein fiif totale rûnen foar tiid | 20 plysjes 40 pushups 60 knibbels |
| Maggie | Folslein fiif totale rûnen foar tiid | 20 hânstikken 40 plysjes 60 ien-legged skateboarden, ôfwikende skonken |
Small Equipment and Bodyweight Girl WODs
Dizze benchmarkearrings binne lytsere ark, lykas kettlebells, plyo-boxes, en muorren (grutte, geweldige medisinen-ballen ). Dizze treningen befetsje ek in juste bedrach fan allinich rinnen, sadat jo ferwachtsje kinne dat jo kardiovaskulêre kapasiteit omtinken is. As mei de lichemsgewicht-allinich Girl WODs, fiele jo frijheid om de spesjale prescriptions as nedich te fertsjinjen. As jo bygelyks in 2-pood (72-pûn) kettlebell swing yn 'e Eva-workout kinne, kinne jo in lichter gewicht brûke, mar markearje fan it gewicht dat jo brûke, sadat jo jo ferbetterings fergelykje kinne de folgjende kear as jo de oefenje.
| Eva | Folslein fiif totale rûnen foar tiid | 800 meter rinne 30 kettlebell swings (prescribed mei in 2-pood kettlebell) 30 plysjes |
|---|---|---|
| Helen | Folslein trije totale rûnen foar tiid | 400 meter rinne 21 kettlebell swings (prescribed mei in 1.5-pood kettlebell) 12 plysjes |
| Karen | Ferplicht alle werhellingen sa gau as mooglik, foar tiid | 150 muorrekeatsen (prescribed mei in 20-pûnbal) |
| Kelly | Folslein fiif totale rûnen, foar tiid | 400 meter rinne 30 boekspringen (prescrire mei in 24-inch-fak) 30 muorbal-skots (prescribed mei in 20-pûnbal) |
Heavy Barbells and Calisthenics Girl WODs
Untwerp guon fan 'e heulste meisjes om dizze benchmarks yninoar in bytsje fan alles, wêrûnder swiere krêfttraining, kalisthenics, rinnen, roeien, en mear. Musemici naam spesjalearje fan Frân, "Nei tiid hat Fran in iconike-like status útwreide boppe alle oare benadmarkten WODs. Se wurdt yn CrossFit as it meast útdaging fan 'e frou ynrjochte, mei atleten om' e wrâld inoar te rjochtsjen op basis fan har 'Fran-time . ' Mei in 21-15-9 rep-skema fan krêften en oplûken is Frân wol fluch dien en ideaal, ûnbrutsen (sûnder rêst). "
| Amanda | Folsleine rûningen fan 9 reps, 7 reps en 5 reps fan beide oefeningen sa gau as jo kinne, foar tiid | Muscle-ups Snatch (presskreaun mei in 135-pûn barbell) |
|---|---|---|
| Jackie | Folslein sa fluch as jo kinne, foar tiid | 1.000 meter rigel 50 striiders (prescribed mei 45 pûnhout) 30 plysjes |
| Diane | Folsleine rûnen fan 21 reps, 15 reps en 9 reps fan beide oefeningen sa gau as jo kinne, foar tiid | Deadlifts (presintearre mei 225 pûnhier) Handstand pushups |
| Fran | Folsleine rûnen fan 21 reps, 15 reps en 9 reps fan beide oefeningen sa gau as jo kinne, foar tiid | Thrusters (pressketten met 95-pûne barbell) Pull-ups |
| Elizabeth | Folsleine rûnen fan 21 reps, 15 reps en 9 reps fan beide oefeningen sa gau as jo kinne, foar tiid | Kleuren (prescribed mei 135 pûnhier) Ring dips |
| Nancy | Folslein fiif totale rûningen fan beide oefeningen, sa fluch as jo kinne foar tiid | 400 meter rinne 15 overhead squats (pressketten met 95-pûne barbell) |
| Lynne | Folslein fiif rûningen, as doel foar max reps; der is gjin tiidliming; Meitsje fan jo folsleine reps foar elke rûn, totaal oan it ein | Benchpresje (presskreaun mei jo eigen lichemgewicht op 'e barbell) Pull-ups |
| Hope | Dit is in timed, trije-rûnlieding; ien minút út elke eksekúsje útfiere, it kontrolearjen fan it tal repeten dy't jo op elke stasjon foltôgje; nei it foltôgjen fan elke folsleine rûn, rêst ien minút foar it trochgean fan it workout; it doel is om jo folsleine reps foar it workout te tellen | Burpees Power snatches (foarskreaun mei 75 pûnhier) Box springt (prescrire mei 24-inch-fak) Thrusters (prescribed mei 75 pûnhier) Kust-oant-bar-plysjes |
Heavy Strength-Work Girl WODs
Dizze fjouwer benchmarks rjochtsje op it oplûken fan swiere gewicht by it útfieren fan folslein lichem, ferhege struktuerfoarmingbewegingen. Musemici seit, "Dizze wurkgroepen binne de Olympyske loften yn 'e regel (skjin en rook en snap), wêrtroch't in athlet hat om beide krêft en feardigens te hawwen as it giet om it bewegjen fan in barbel." It is wichtich om te rjochtsjen op formulier en om te wurkjen mei jo CrossFit-trener om de pressketten gewicht goed te fertsjinjen om te soargjen dat jo jo sels net mooglik meitsje oan eventuele blessueres.
| Isabel | Folje de pressketten reps sa gau as jo kinne foar tiid | 30 snatches (foarskreaun mei 135 pound barbell) |
|---|---|---|
| Linda | Dizze training is ek wol bekend as "Trije Bars fan 'e dea". Fiere in pyramidenearwurk, wêrtroch alle trije oefeningen yn 'e sesje foltôgje, de rep reiraasje fan 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ôffiere, sadat jo earst 10 reps fan elke eksekúsje folslein fertsjinje, dan 9 reps fan elke ekssetje, ensfh., alwer nei de piramide; Fertrage de workout sa gau as jo kinne foar tiid | Deadlifts (presskreaun mei in barbell mei 1.5 kear jo lichemgewicht) Benchpresje (presskreaun mei in barbell mei jo lichemgewicht) Klean (prescribed mei in barbell mei 3/4 jo lichemgewicht) |
| Graasje | Folje de pressketten reps sa gau as jo kinne foar tiid | Sine en jerk (pressketten mei 135 pûnhier) |
| Gwen | Folsleine rûningen fan 21 reps, 15 reps, en 9 reps foar totale load; Dit is in berekkingsreizend, sadat elke rest of wer opstellingen tusken reps wurdt as in "fûle" brûkt, brûke deselde belang foar elke set, en rêst lykas nedich is tusken sets | Sine en riker |
Tips foar it ferneatigjen fan jo folgjende famke WOD Benchmarks
Benchmarks wurde bedoeld om ympresje te wêzen, en as sadanich moatte jo sawol as geastlik en fatsoenlik te tarieden. Hjir binne in pear tips út Katzenbach en Musemici oer hoe't jo jo folgjende famke te deadzje.
Wetter - Agrarwetter Katzenbach seit, "It opstellen foar dizze trenings moat bestean út in waarmte dat yn ferhâlding is oan 'e lingte fan it workout sels. Jo moatte in langere waarmte dwaan foar in koarte, yntinsive workout, lykas Fran of Grace, en in koartere warming foar langere ynset as Cindy of Angie. " Musemici fermakket dat jo ek opmerklike wize wolle dat jo wurkje. Bygelyks, "Angie" bestiet út 100 plysjes, 100 pushups, 100 situps, en 100 luchtklokken, sy is benammen aerobysk yn 'e natuer, besteande út ûngefear 20 minuten trochgeande beweging.Jaulse's EMOM repetysje hat in anaerobyske fraach De oplossing foar dizze twa separate treningen is lykwols, lykas jo moatte foar deselde bewegings nedich wêze, mar it patroan soe oars wêze. Foar Angie kinne jo trije rûnen fan 10 reps fan elke eksekúsje dwaan, mar foar Chelsea kinne jo dwaan In koarte EMOM mei 3-6-9 republyk fan elke praktyk om in gefoel te krijen foar hoe't it hertslach spiisret yn dizze soarte rep rep. "
Helje help mei skalering . Krekt om't in benchmarkt workout ien manier presskreaun is, betsjuttet it net dat jo net sjogge it basearre op jo eigen fitnessnivo en sterkte. Yn feite binne der coachen dêr om jo te helpen fan sellen en modifikaasjes te feroarjen sadat jo se suksesfolle opfolje kinne, basearre op rûnten, reps, of tiid. Katzenbach biedt it folgjende foarbyld: "Myn earste CrossFit-workout wie 'Helen.' Dit training moat sa'n njoggen oant 12 minuten nimme, ik waard grutsk op in 200 meter run (fan in 400 meter rinne), bandige plysjes en kettlebell swing mei in 15 pound hanthaven (yn stee fan in 54 pûn kettlebell) Ik wie in ôfstânrunner foar dizze, dus ik tocht dat dizze 11-minút-workout maklik makket, en oer healwei de earste ronde, tocht ik, dat myn longen útskroeze.
Set realistyske ferwachtings foar josels . It is begryber dat jo allegear meidwaan meidwaan meie WOD de earste kear besykje. Lykas testen, it is natuerlik om "in A" te krijen op in benchmark-workout. Spitigernôch kin it (en net) altyd wurkje. Musemici ferklearret: "De earste kear [ien] fan 'e froulju oan' e ein fan 'e maatskippij komt oan' e training as in baseline. Meisjes kinne brûkt wurde as motivaasje om in nije feardigens te learen (bygelyks, 'Elizabeth' fereasket ringtips), se binne gewoan in manier om jo folsleine fitness te bemanteljen. Nijere atleten moatte realisearjende ferwachtingen sette, skalende reps op Angie of ferminderje de deadwaasjegewicht op Diane. " Musemici fertelt ek coachers dy't nije sporters langer meitsje moatte om komplete workouts te foltôgjen, oan te lizzen dat sporters net ea fiele kinne oer har hjoeddeistich fitnessnivo of krêft - it is allinich in sprong fan punt om te beoardieljen hoefolle jo ferbetterje oer tiid .
Ferwiderje goed . Om't dizze benchmarks allinige kosten nedich binne, binne jo gewoan folle garandearre om wûnder te wurden. Om te rapperjen fan 'e ferwiderjende tiidrek, suggerearret Musemici: "fuortendaliks folgje it workout, soargje derfoar dat jo mobilisearje en skodearje, en besykje te drinken in rekreatyfproteins skodzje. It is oanbefellen dat jo in feroare fan 3: 1 of 4: 1 fan kohdhydraten oan protesten post-workout foar optimale rekreatie. "