AMRAP-trenings binne direkte, hurd, en effektyf. It konsept is ienfâldich - AMRAP stiet foar "sa folle reps as mooglik," of oarsom, "sa folle rûnen as mooglik." Al dy manier, jo dogge as in protte reps fan in ienige eksploazje as jo kinne yn in foarriedige perioade fan tiid, of sa folle rûningen fan ferskate oefeningen lykas jo kinne yn in foarriedige perioade fan tiid.
De skientme fan it workout is yn 'e ienfâld fan it formaat. "Utfieringswurden foar AMRAP soene jo jo krêft en aerobike kapasiteit mei jo gewicht fan jo lichemsgewicht stadichoan fersterkje," seit CJ McFarland, de Head Strength en Conditioning Coach foar Onnit Academy Gym yn Austin, TX. Dit is om't it fokus fan elke workout op foarm en selsstannige snelheid is.
Bygelyks, as jo hjoed in AMRAP foltôgje om te sjen hoe folle perfekte repetysjes fan luchtklokken yn 60 sekonden binne, kinne jo itselde AMRAP de kommende wike en de wike dêrnei dwaan, sille jo begjinne mei in stadige ferbettering fan 'e tal repetysjes kinne jo kompleet meitsje, wylst it goede formulier hâldt.
Fansels is gewoanwei 60 sekonden fan luchtklokken en it opropjen fan in dei is gjin AMRAP yn 'e tradisjoneel tapassing fan it formaat. "It is oan te rieden dat jo begjinne mei seis oant acht minuten fan konstante wurken," seit McFarland, dat de measte AMRAP's ynsteld binne yn in circuitfoarm dêr't ferskate oefeningen op 'e werom setten foar de tiid fan de workout.
"As jo de oanpassing nei it workout realisearre hawwe, en jo brûke om langstige ynspanningen te hâlden, kinne jo foar elke AMRAP in 10- oant 15-minuze berik ferpleatse."
Troch it skerpe oantal oefeningen en kombinaasjes kinne jo elkoar kombinearje om in AMRAP te foarmjen, binne de mooglikheden praktysk einigens, mar McFarland biedt in pear wurden fan advys dy't jo tapasse kinne oan elke routine:
- Besykje in konsekwint tempo te behertigjen yn elke AMRAP . It is normaal om de earste ronde of twa te foltôgjen yn in flugge tempo, dan omtensens te ferleegjen as it workout fuort giet. Besykje sels te hurd, omtinken foar jo foarm en sydride. "It behertigjen fan in konsekwint tempo-resultaten yn 'e measte foardiel fan' e duorsume wurken," seit McFarland.
- Brûk deselde befêstige AMRAP-tiid foar minstens twa sesjes foardat jo tiid tafoege . Troch it krekte selskip fan op syn minst twa ferskillende gelegenheden út te fieren, mei de tiid fan 'e tiid dat jo de AMRAP foltôgje, kinne jo jo ferbetterings kontrolearje. As yn 'e foarbyld tefoaren mei 60-sekonden fan loftwurden hat, as jo witte hoefolle reps of rûnen jo binne yn jo earste besykjen, witte jo wat it jo nimt om jo rekord te ferwiderjen as jo de folgjende kear besykje de routine.
As jo klear binne om it formaat in probearje te jaan, biedt McFarland de folgjende AMRAP-workout routines:
Body Weight AMRAP foar Strength Capacity
"Dizze skeakel sil jo algemiene fysike tariedingsfeardigens, of GPP, ferheegje, lykas de oefeningen op elke doel fan 'e basisbewegingsmuster selektearje, knibbel, knibbel, pushje, te lûken en linen," seit McFarland. Sjoch de oefeningen yn aksje op YouTube:
- Air Squat, 10 repetysjes : Stean mei jo fuotten efterôf. Druk op 'e hippen werom en bûgje jo knibbels, lûk jo gluten nei de flier. As jo quads parallel mei de flier binne, drukke jo hips nei foaren en ferbrekke jo knibbels. Dit is ien opnij.
- Pushup, 5 of 10 repetysjes (hâld it nûmer konsistent foar de hiele AMRAP): Begjin yn in hege toepassing mei jo palmen ûnder jo skouders, wurde jo skonken folslein útwreide. Bend jo elkoar en ferleegje jo boarst nei de flier. As jo gewoan skimerje fan it berekkenjen, drukke troch jo palmen en ferlitte jo elkoaren, werom nei de startposysje. Dit is ien opnij.
- Ferkearde Lunge, 3 of 5 repetysjes per leg (hâld it nûmer konsistent foar de hiele AMRAP): Stean heech, jo fuotten hip-ôfstân apart. Stap jo lofts rêch efter, plante de bal fan jo foet mei jo lofts heul. Knibje beide knibbels en legere lofterknee nei de grûn. Just foardat it berikt is, drukke troch jo rjochterhelp en werom nei stien en bring dyn linker foet werom nei de startposysje. Dit is ien opnij. Ferplicht alle reps op ien foet foardat syden skeakelje.
- Prone Y Lifts, 10 werhellingen : Ly op 'e bún mei jo earms foar jo lichem útwreide, ljochtsjend nei bûten as as in "Y" foarmje, jo palmen yninoar. Bliuwend de skouders op 'e flier ôfhelle en jo torso fêsthâlde, beide hannen heech as jo kinne fan' e grûn, dan leger se werom. Dit is ien opnij.
Tink derom, as dit jo earste AMRAP-besyk is, set in timer foar seis of acht minuten en sjoch hoefolle sikehuzen jo kinne kompleet meitsje. It doel is om beweging te hâlden, dus besykje net te rinnen of pakken tusken oefeningen of rûnen te nimmen.
Body Weight AMRAP foar Aerobic Kapasiteit
As jo gewoan fan tradisjonele cardio-workouts binne, suggerearret McFarland yn dizze AMRAP subtypjen. "De selektearre oefeningen kinne jo hâlde foar in ferlingde perioade mei in soad lytse mûlestickingen," seit er. Sjoch de oefeningen yn aksje op YouTube:
- Jumping Jacks, 10 repetysjes: Start stean. Gean jo fuotten útinoar ôf as jo jo wapen op ' Gean jo foet oer nei it sintrum as jo jo wapen werom nei jo siden bringe. Ferfange sa fluch as jo kinne de reps foltôgje.
- Bergrinters, 10 repetysjes per skouder: Begjin op in pûstposysje op 'e flier, teken ien knibjen nei' e boarst, berikke itselde side nei de grûn. Keeping your torso steady, springe beide fuotten yn 'e loft, skeakelje har posysjes. Nei it berikken hopet de beide fuotten fuortendaliks yn 'e loft, wer opnij posysjes. Ferfange sa fluch as jo kinne de reps foltôgje.
- Sealjeks, 10 repetysjes : Start stean. Gean jo fuotten fuort út as jo jo earm breide, iepenje se as se har parallel oan 'e flier hâlde. Gean jo foet oer nei it sintrum as jo jo earmswapens swimme om foardat jo lichem sintraal binne, en klikke jo palmen tegearre. Ferfange sa fluch as jo kinne de reps foltôgje.
- Squat Jumps, 10 repetysjes : Start stean, fuotten hip-ôfstân apart. Druk op 'e hippen werom en leger nei in knibbels. Fuort nei boppen, sprong yn 'e loft. Lân lei leuk mei jo knibbels en hippen wat bûge. Dat is ien rep. Ferfiere sa fluch as jo kinne de reps mei perfekte foarm meitsje.
Hoewol it typysk is om AMRAPs foar juste seis oant acht minuten út te fieren, as jo earst begjinne, is der in soad fleksibiliteit wannear't jo aerobse workouts komme. As jo yn in goed aerobyske steat binne, en faak útfiere boutsjes fan cardio of hege yntinsiteit-ynlieding opliedings, fiele jo frijheid om de tiid fan dizze AMRAP oant 10 of 15 minuten te fergrutsjen. Jo kinne even rêstje nei it útfieren fan 'e kear, en wer it twadde kear werhelje.
Body Weight AMRAP foar Mobility
It doel fan mobyl-workouts is om jo oan 'e ein fan jo merk oan te heljen om te helpen mei fleksibiliteit en, by einsluten, jo bewegingspatroanen te fergrutsjen en pine te fergrutsjen dy't ferbûn binne mei flueare guten. "It is mienskiplik om oefeningen of masines te kiezen dy't in mienskiplike beweging beheine, dy't in ferlies yn mienskiplike yntegriteit feroarsaakje kinne," seit McFarland. "Dizze skeakel sil jo tuskenyn treffe oan it ein fan jo oanbod fan beweging, it docht krekt genôch om jo joegen sûn te hâlden." Sjoch de oefeningen yn aksje op YouTube:
- Skeakelje om te stean, 5 repetysjes : Begjinstân, fuotstiennen breed apart. Folje nei foaren en berikke jo hannen oan de flier tusken jo skonken. Dit is de startposysje. Bliuw jo torso relatyf gerjochtich, bûgje jo knibbels en drücken jo hips werom nei in squatposysje, jo hannen stean noch op 'e grûn. Ferwiderje jo skonken en werom nei de startposysje. Dit is ien opnij.
- Prone Shoulder Handcuffs, 10 repetysjes : Ly op 'e buorkerij op' e grûn, jo earms binne foar jo útwreide, palmmen meiinoar. Meitsje jo kearn en hâld jo wapens rjocht, slaat se letter nei jo siden, dan nei de hippen, as jo jo hân hawwe, wurkje troch jo folsleine oanpak fan beweging. Ferfange de beweging en ferfetsje jo hannen foardat jo, tappend jo fingers byinoar. Dit is ien opnij.
- Rollover nei V-sit, 5 repetysjes : Site op 'e grûn, knibbels bûgd en tegearre, hoeskes berikke de flier. Rôlje op 'e rêch, winst it winst, en as jo mei kontrôle rôlje, stappe jo skonken op' e grûn en berikje jo hannen direkt foar jo, berikke de grûn oan 'e ein fan jo oanbod fan beweging. Rjochtsôf rjochts werom rôlje en jo knibbels werom nei it sintrum bringe. Dit is ien opnij.
- Scapulêre Pushups, 10 repetysjes : Start yn in heule plankposysje, palms op 'e grûn ûnder jo skouders, skonken útwreide. Skeakelje de skouders yn 'e rêch, slaen jo kiste geregeld tusken jo skouders, en tekenje jo skouderblêden apart, wêrtroch jo boarst opkomt as jo rûn wiidweidet. Dit is ien opnij.
In folsleine AMRAP Routine
Fansels as jo nei in goed rûnrige routine sykje, kinne jo elk fan 'e AMRAPs fan McFarland útfiere op deselde dei. Fluch in flugge warming om jo lichtemperatuer te ferheegjen, dan begjinne mei de aerobyske kapasiteit AMRAP, dy't rjochte is op in acht oant 10 minuten. Nim in twa- oant fiif minuten brek, ôfhinklik fan jo fitnessnivo, dan fiere de krêftkapazitaasje AMRAP foar seis oant acht minuten. As jo dien binne, nim dan in oar koart skoft, en fermearje mei de mobiliteit AMRAP, folslein yn seis oant acht minuten. It totale wurkman makket oant minder as 30 minuten, mar jo hawwe jo sterkte, endurance, en mobiliteit allinich yn ien rige nedich. Net min foar in dei wurk.