Doch itselde ol 'workout, day-in and day-out, ad nauseam, is net gewoan langer, it kin jo koarting feroarje fan jo resultaten. It minsklik lichem is net bedoeld om te handeljen as in masine op in assemblestrjitte, dy't meganyske deselde doel oer en oer bart; It is bedoeld om te streken, te dragen, te draaien en omgean yn elke rjochting yn antwurd op 'e wikseljende eksterne omjouwing fan' e wrâld.
Dit is krekt wêrom't cross-training is sa wichtich.
Wat binne Cross-Training Workouts?
Cross-training-workouts binne workouts dy't diminsje taheakje oan jo reguliere rûte. Se helpje jo lichem yn 'e wize wêrop it net opliede wurdt om sels muskulêre ûntwikkelingen sels te wreidzjen, potensjele swakkens te fersterkjen en de wikseling fan oer-trening of oerbrânen te feroverjen. Cross-training-workouts binne net in spesifike workout, per se, mar in persoanlikere oanpak om it typearjen fan jo typyske workout te fergrutsjen om jo algemiene fitness en atletisme te ferbetterjen.
4 tips foar it selektearjen fan in Cross-Training Workout
Om't crosstraining-trenings binne net "ien grutte omtinken foar alles," moatte jo kritysk tinke oer jo gewoane routine om te finen foar cross-training aktiviteiten dy't jo passe. Besykje de neikommende tips foar it keatsen fan in cross-training-workout.
1. Foegje in komplementêre Routine op basis fan de 5 Komponinten fan fitness
Der binne fiif basale komponinten fan fitness: muskulêre krêft, muskulêre endurance, kardiovaskulêre endurance, fleksibiliteit en lichemsekompetysje. De measte treningen binne ûntwurpen om in pear fan dizze komponinten te ferbetterjen, mar kinne har net allegear rjochtsje. Bygelyks, fytsen, rinnen, en swimmen binne alle prachtige aktiviteiten foar it ferbetterjen fan kardiovaskulêre endurance, en se kinne gewoan de muskere endurance ferheegje. Sy binne lykwols net de bêste aktiviteiten foar it bouwen fan muskulêre krêft of fleksibiliteit, en se kinne of miskien net bydrage oan signifikante ferbetterings yn 'e lichaamlike gearstalling, ôfhinklik fan oare kofaktoren, lykas it fatsoenlike yntak.
As jo besykje in krusing-training te selektearjen, is it in goede idee om in komplementêre routine te selektearjen dy't ien of twa fan 'e fiif komponinten fan fitness hat dy't jo net al rjochte binne. Bygelyks, as jo in soad rinnen dogge, kinne jo begjinne mei it bouwen fan muskulêre krêft of it ferbetterjen fan fleksibiliteit. Jo cross-training-workout kin dan in pear kear yn 'e wike fersterke oplieding en / of yoga.
2. Soargen jo ynfloed
Der binne trije basisnivo fan ynfloed dy't jo yngeane: wannear't it útset: heule ynfloed, lege ynfloed, en gjin ynfloed. Nimmen fan har is needsaakliker "better as" de oaren - se hawwe allegear har foardielen en tekoarten.
- Hichte ynfloedaktiviteiten , lykas rinnen en springen, binne prachtich foar it ûntwikkeljen fan leger-lichems en it bouwen fan sterke bonken. Ofhinklik fan it kontekst binne se ek prachtich by ûntwikkeljen fan feardigensfoarmige komponinten fan fitness, lykas balâns, koördinaasje, agility, en snelheid. De ûndergong? Se kinne hurder wêze op jo knipepunten en sêftwissigens, en as se net soarchfâldich oanwêzich binne en mei in protte fokus op 'e goede foarm, kinne se bydrage oan ferwidering fan blessueres.
- Leech-effektive aktiviteiten , lykas kuier- en krêfttraining, dêr't op syn minst ien foet altyd yn kontakt is mei de grûn, binne ek effektyf by it bouwen fan sterke bonken, benammen yn it legere lichem. Dizze aktiviteiten ferskille breed yn kontexte en yntinsje, sadat jo se kombinearje kinne foar in goed rûnte workout routine. Dochs binne se net needsaakliker as effektyf by ûntwikkeljen fan feardigensfoarmige komponinten fan fitness, lykas krêft, agiliteit en snelheid.
- Gjin ynfloedaktiviteiten , lykas swimmen en fytsen, nimme de druk fan jo bonken en knipen, en ferminderje de wikseling fan oergewoedeling fan jo legere lichem. Ek binne se faak passend foar yndividuen dy't weromkomme fan blessueres, of dejingen dy't trainings foar ekstreme duorsume eveneminten hawwe en net wolle dat in overuse bloed riskearje. Dat sei, gjin-effektive aktiviteiten hawwe net de bone-building-foardielen fan 'e leech- of heech-effekt-eksploazje.
By it kiezen fan in krusing-training, kinne jo wierskynlik de ynfloed fan jo trening opstelle. Bygelyks, as jo in grutte fan dûns-cardio-workouts binne dy't earne oars op it spektrum tusken leech- en heech-effektive workouts falle, kinne jo wolle graach dat jo skema mei in net-effekt-alternatyf, lykas ynrjochte fyts of wetter-aerobysyk, oanfolje. . As jo ek in grut swimmer binne, dan kin it wêze dat it tiid is om út it swimbad te kommen en besykje de hân te besykjen op krêftraining of springen.
3. Stel dyn rjochting
Minsken bewegen yn trije fleantugen: sagittal, frontaal, en transverse. Ferhúzjen binnen elk fleantúch fereasket yngrepen fan ferskate musclegruppen om separate aksjes út te fieren by de bewegende knippen. As jo stil stean op ien plak - bygelyks, runners en fytsers in protte allinich bewegen yn in foarút rjochte trajectory binnen it sagittale fleantúch - jo ferwiderje de aksjes en muskjes dy't ferplicht wurde om yn 'e oare fleantugen te bewegen. Mei de tiid kin dit liede ta muzikale ûnbalken dy't bydrage kinne oan blessueres. It is in goede idee om cross-training-trenings te kiezen dy't jo bewegingsmuster brekke en jo dogge om aksjes yn ferskillende fleanmasines út te fieren. Hjir is wat jo witte moatte:
- Sagittalplane: Dit fleantúch fan 'e beweging snijt in ûnsichtbere paad troch it sintrum fan jo lichem, dividearje jo yn lofter en rjochts dielen. As jo nei it sagittale fleantúch ferpleatse, besykje jo yn 'e foar-of-efterkant-beweging dy't parallel mei dit fleantel rint. Running, fytsen en bizeps krullen binne gewoan in pear foarbylden fan oefeningen dy't plakfine yn 'e sagittale fleantúch.
- Fariantenplane: It frontale fleant snel in ûnsichtbere linen troch it sintrum fan jo lichem dat jo divisearret en efterhannen. As jo oefeningen yn it frontale fleantúch útfiere, ferpleatse jo side-oan-kant yn in paad parallel oan it fleantúch. Bygelyks kinne cartwheels en ynline skaten yn 'e frontale fleantúch plakfine. Eartiids is inline skateboarder is nijsgjirrich omdat it fjoerlike fleantúchbeweging fan jo terminen freget, wylst jo hiele lichem yn 'e sagittal fleantúch bewegt. Oare foarbylden omfetsje de boarststok yn swimmen en it dwaan fan in seksleaze by de gym.
- Trochsneedplane: It transversale flakke snijt in ûnsichtbere line troch it sintrum fan jo lichem, dividearje jo yn top en ûnderhân. As it giet om aksjes, is it transversale fleantúch de hurde om te begripen, om't it om rotaasje en twistende bewegingen giet. It swingjen fan in golfferiening of in baseballbat binne dúdlike foarbylden fan beweging yn it transversaal fleantúch, mar se binne net de ienige. Aktiviteiten wêrby't boksen, dûns en yoga faak beynfloedzje om rotaasje en twisting, en krêftlike opliedings lykas houtkoppen en Romeinske toetsen binne oare dúdlike foarbylden.
As jo jo normale workout ûndersykje en ûntdekke dat jo hast altyd wurkje yn ien fleantúch, is it in goeie idee om muskulêre ûntwikkelings te befoarderjen troch yntegraasje fan in cross-training routine dy't de beweging yn meardere fleantugen stimulearret.
4. Just besykje wat nij
As jo yn in rûte stutsen binne, opnij itselde routine foar moannen oan 'e ein, dan moatte jo jo cross-training plan net oerwinne. Hast alle nije workouts sille jo systeem "slokje" en fertelle jo dat jo in slach fan muzykladen hawwe dy't jo wierskynlik negatyf hawwe. Kies in aktiviteit dy't jo stjerre hawwe om te probearjen en jo it bêste shot te jaan. Jo kinne it leaf ha, men kin it haatsje, mar oan 'e ein fan' e dei is it net echt wat. Wat is belangryk om jo lichem te beskermjen, sadat jo fierder ferbetterje oan jo fitness en sûnens.
Foarbyld Cross-Training Workout Ideas
As jo in pear ideeën nedich hawwe om jo kreative sêften flowing te krijen, sjoch de folgjende.
- As jo in runner binne: Runners profitearje fan krêftraining, kearnwurksumheden en fleksibilisearrings, benammen troch de hippen. It tafoegjen fan in flugge krêfttraining routine nei jo wykrinnen kinne helpe mei elke muskulêre ûngelikense balâns. It is in goede idee om elk wike tiid te meitsjen foar streken of joga .
- As jo in Yogi binne: Yoga docht prachtige dingen foar fleksibiliteit, lykwicht, koördinaasje, en wat muskulêre endurance, mar it sil sterker kardiovaskulêre orizjinele en muskulêre krêft drastysk ferbetterje. Tink oan it tafoegjen fan in circuittraining workout (dat kombinearret sterkte trening en cardio) in pear kear yn 'e wike.
- As jo in krêftiger trainer binne: Sa grut as it om de gewichten geregeld te rekkenjen is it ek wichtich om fleksibiliteit te hâlden en kardiovaskulêre endurance te ûntwikkeljen. Foegje in 10-minuze stretch nei elk fan dyn trainingstraining trenings en op 'e dagen dy't jo net by de gym binne, besykje in sport te spyljen, lykas basketbal, tennis, of fuotbal.
- As jo in fytser binne: Fytsers hawwe geweldige legere lichens fan krêft en duorsumens, lykas killerherz en lange sûnens, mar se kinne net genietsje fan de foardielen fan workouts mei mear ynfloed. Besykje tegearre in boppekant fan treningstraining te jaan oan de dagen dy't jo de fyts rekken hawwe, en op jo rêstdagen kinne jo kuierjen of rockklimmen ynkeapje .
- As jo in swimmer binne: lykas fytsen, it swimmen liedt stellare kardiovaskulêre ferbetterings en muskulêre duorsumens, mar it sil net liede ta signifikante winsten yn krêftige krêft of knooppuntensiteit. As jo net yn 'e swimbad binne, foegje jo in start kampklasse oan jo routine om foardielen fan' e foardielen fan 'e lege- oant heule ynfloedkrêft te trenen.
Wannear 't om dingen te skeakeljen
It is in goede idee om jo praktykeprogramma sawat ien kear yn 'e moanne oan te passen. Dit betsjut net dat jo in moanne besykje in hiele nije cross-training-workout te probearjen, mar it betsjuttet dat jo feroarings meitsje moatte fan 'e frekwinsje, yntensiteit, tiid, of type fan workout dy't jo regelmjittich dwaan. As jo in crosstraining routine fine dat jo echt leaf ha, dan kin dit allinich noch ien workout oan jo plannen taheakje, of it kin wêze dat jo jo crosstraining routine yn in koarter, yntrekt programma oanpasse. It wichtichste is om dingen regelmjittich te feroarjen, sels op lytse manieren om fysike oanpassingen en ferbettering te maximalen.
In wurd fan
It ûnderwerp fan cross-training-workouts kin miskien ferwiderje, om't der gjin hurde en flug programma is dat elkenien jildt. Yn stee fan stress oer de details, as doel om twa oant fjouwer wurkplakken elke wike fan jo favorite routine út te fieren, add one or two sessions fan in folslein oare aktiviteiten. Ien kear yn 'e moanne, meitsje in pear feroaringen. It is echt sa maklik.