Wannear't it giet om de tocht, is ien ding dat wy faak rjochtsje op motivaasje. As yn motivearre wurde om dat te dwaan en bliuw motyf genôch om it troch te dwaan. De measte fan ús kin tinken oan motivaasje is it earste ding dat wy in gewoane gewoante dwaan moatte, mar dat is net needsaaklik it gefal.
Freegje elke eksploazje as se echt motivearre binne om 5 oere op te kommen om nei it gym te gean en se sille nei alle gedachten nee sizze.
Hat ien dy't echt fielt as it earst yn 'e moarn is? Net wierskynlik. De wierheid is dat motivaasje net it earste ding is dat in útfier út it bêd komt, hoewol it in wichtich elemint is.
Wat komt dat eksperimint út bêd? Dy wichtige yngrediïnte hat neat te meitsjen mei te reitsjen oer in workout. It is alles oer de gewoantewize. Om't dy persoan in gewoante út 'e praktyk makke hat, syn geast en lichem witte krekt wat bart by 5 min. Hy komt op, hy sette syn wurkklean en wurket er út.
En hy docht it net allinich om't it in gewoante is - dêr moat dêr in lean wêze om him fuort te hâlden, wat er út 'e moarntiid fan it moarn komt. As net, wêrom soe hy dat dwaan? Miskien dat belesting is goed te fielen, fiele te realisearjen, of ferwachtsje in bier nei wurk. Wat alles is, it is wat wurket oan, yn alle gefallen foar him.
It klinkt ienfâldich - jouwe jo in belesting en jo begjinne it útoefenjen, mar as dat it gefal is, elkenien soe al gebeure wurde.
Dus, hoe komt de net-eksersizzer , de nije eksersizzer, de eksploazje 'hager' oan dy gewoante te meitsjen? Wiswier, wachtsje frjemd oan it wurkjen is net wat jo begjinne te dwaan en yn leafde falle. Doch yn 'e moarntyd in gymnasium te besjen en jo sille in soad minsken sjogge dy't dat gewoan dwaan.
Wat witte se dat jo net?
Se binne net smarter as jo en se hawwe gjin magyske gene dat jo net dogge. It echte geheim leit yn jo harsens.
Wat is in gewoante?
Jo wite altyd dat in gewoante is in gedrachsmateriaal dat wy hieltyd en konsekwint útfiere. Jo hawwe wierskynlik hûnderten gewearingen, fan hoe't jo de moarns klear meitsje hoe't jo jo wittenskip foldwaan. As jo djipper sjen hoe't wy gewoanten meitsje, suggerearret Charles Duhigg, skriuwer fan "De macht fan Habit", der binne trije wichtige eleminten: de tekoart, it gedrach en de lean.
In foarbyld fan in tekoarting set jo wurkútwurk neist it bêd. Sa gau as jo opkomme, sjogge jo de klean en dat is jo oanwizing om se op te setten yn tarieding foar jo workout. It gedrach is folweardich foar jo wurkwize en it lean kin wat wêze, it gefoelens goed oer josels, it heuljen fan 'e rûnlieding, of jo sels tastimming jaan om pizza foar iten te hawwen.
As dat suggerearret, wurde gewoanten faak automatysk passe en hoe mear hoege se, de djipper dy't yn ús harsen ynboud binne. Yn feite is ien spesifyk part fan it harsens, de basale ganglia, wat regelret ús routines en gewoanten. It is wat ynset as wannear't jo automatysk dwaan, lykas it spyljen fan it spiisguod of it parken fan in auto.
Jo moatte net tinke oer hoe't jo de spaswasker iepenje, in skûtel ophelje, en set it yn. Ek moatte jo tinke oan 'e hûnderten bewegingen dy't jo nedich hawwe om in auto te fytsjen - de kaaien te krijen, iepenje de doart, sitte sitte, set jo op 'e sitbelt, ensfh.
Dizze automatisaasje jout jo dizze dingen sûnder tinken te dwaan, wêrtroch jo brain it romte ferfiere kin foar wichtige dingen. Mar de iennige manier dy't jo dizze behaviors automatysk meitsje, is troch har oer en oer te meitsjen sadat jo net mear oer har tinke moatte.
Dat betsjut dat it feit dat jo net yn steat wienen oan in eksploazjegewoante miskien net wêze om't jo wat mis.
It kin wêze dat jo harsens wat re-wiring nedich is. Jo hoege jo te finen wat jo hjoeddeistich gedrach joech, lykas it skymjen nei it wurk skodzje of de snooze-knop yn 'e moarn te brekken, brek it del en begjin te wurkjen op elk diel.
De geheime yngrediënten foar jo spesjale gewoante
Wat is nijsgjirrich is dat jo mear nedich binne as gewoan in tekoart, in gedrach, en in lean . As Duhigg ferklearre, binne der twa oare dingen dy't jo hawwe om in gewoantewurk te meitsjen, foaral mei ütfiering: In spannend foar de lean en it leauwen dat jo de funksje útsette kinne jo pland hawwe.
It liket wierskynlik dat jo feiligens probearje kinne, mar it ferhaal is wat wy allegear fan ús gewoanten ride. Jo brúnje dyn tosken omdat jo it reinige gefoel yn 'e mûle hâlde. Jo meitsje it bêd om't jo it gefoel fan it organisearjen en net genôch besykje. Dizze binne lytse gewoanten, mar wat oer ütfiering?
Yn ien stúdzje publisearre yn 'e Journal of Applied Social Psychology , ûndersikers fûnen dat minsken dy't op syn minst trije kear yn' e wike wurken, begûnen op in wimpel, mar trochgean mei oefening omdat se de lean socht hawwe. De topbeleidingen hiene goed fielen, it begearjen fan de endorphins dy't yn 'e ekspedysje frijlitten waarden en in gefoel fan akkuraat fiele.
In oar needsaaklike yngrediïnte foar jo sukses is dit: leauwe jo kinne dat dwaan - dat jo jo gewoante ynstelle kinne, planje jo trenings, en folslein dizze workouts.
Dat fertrouwen net krekt bart, mar komt oer om't jo de praktyk op 'e goede manier oanpakke. Jo witte de yngrediïnten foar in geweldige gewoante gewoante - no wat? Hier is waar om te beginnen.
It kreëarjen fan jo nije eksploitearre gewoante om it stikel te meitsjen
De manier dy't wy faak oefenje, is faak sa: "ik wol gewicht te ferliezen, dus sil ik elke dei op 'e gym komme en 7 oeren yn' e gymnast foar in oere." Dizze nije en ferbettere takomstige ferzje fan jo is nijsgjirrich en de hjoeddeiske ferfeling is om te gean. Mar wat bart as de realiteit heket?
Tinke allinich oan alles dat jo dwaan moatte om elke dei te dragen, ynklusyf de planning dy't yn jo trenings giet, de prep-tiid om jo gearwurking gear te kinnen en dan de echte wurksumheden, om op te riden nei it gym om jo workout te dwaan, ensafuorthinne.
It útfieren giet oer in buert fan lyts gedrach, mar tafoege, it is in protte as jo dizze dingen al net dogge. En as jo realisearje hoe hurd dat proses is, dan kin de leans miskien yn fergeliking mei de mannichte wurk dy't jo dwaan moatte. Dat is benammen wier as jo doel is gewicht te ferliezen, in proses dat meastal stadich is .
Dat is gewoan in reden dat in protte fan ús net mei dizze gewoantewittens stekke , ek al wolle wy sûn en wolle wy gewicht te ferliezen . Dus, hoe ferwachtsje jo?
1. Planje jo Cues
Studijen fan súksesfolle eksersisers fine dat dat wat wurket, is in tige spesifike tekoart. Tink oan dizze kwea as in soarte ritual dat jo harsens útrint om te tinken, "Dit is de tiid om te dragen." Dit kin wêze:
- Ferplichtje fan jo wurkdagen op jo kalinder - Selektearje tiden en dagen wêr't jo witte dat jo kinne yn 'e beweging kinne sille, ek as it krekt 5 minuten is. Miskien in kuier nei it middeis elke dei of nei iten.
- Pake op jo trening klean as jo wekker meitsje of thús komme fan wurk.
- Meitsje in oar sûne gedrach foar jo trening - Drink in glês wetter, nimme wat djippe aaien, gean foar in flugge paad of docht gewoan út. Somtiden gewoan it docht dat ien ding kinst yn 'e gedachte fan' e wize.
- Skriuw jo workout-plan en set dizze neist it bêd, sadat it it earste wat jo sjogge as jo opwachtsje.
Tagelyk meitsje jo dit, sjoch op oare cues dy jo folgje koenen, dejingen dy't jo driging útskeakelje om jo trening te skúgjen.
Miskien jo de snooze knop knippe ynstee fan it útfieren. Miskien sitte jo op 'e couch as jo thús krije ynstee fan feroaring yn workoutkleuren. Krekt as jo in gewoante hawwe fan sittend op 'e couch, kinne jo in nije gewoante meitsje fan ynstee fan útsetting.
2. Planearje jo Workouts
Dit is it krityske diel en faak dêr't wy ús grutste mist meitsje. Om't wy sa graach gewicht te ferliezen hawwe, wolle jo foar ferlernde tiid meitsje wolle, sille wy meidwaan mei ús trenings te gean. Miskien probearje jo werom te gean nei in nivo fan gewoane praktyk dy't jo brûke kinne om te hâlden, of miskien wolle jo jo trenings plannen fêstje op wat jo tinke dat jo dwaan moatte, soksoarte trening foar elke dei in oere , in heule yntinsintraining en / of opheven fan swiere gewichten .
It probleem mei dy oanpak is dat jo net in geweldige lean krije. Wat jo krije, is heul swier , in mooglike blessuering, en de fraach wêrom't elkenien dizze sels dwaan soe. De iennichste manier om it effekt te meitsjen in gewoante is om jo treningen sa maklik te meitsjen en sa maklik te meitsjen dat it dumm is net te dwaan.
Begjin lyts
As earder opjûn is, ien fan 'e kaaienynstruminten foar it meitsjen fan in gewoante is it leauwen dat jo it dwaan kinne. Dit is sels effektiviteit, wierskynlik dat jo sels fertrouwe kinne om troch te gean. As Mark Sisson stiet yn syn artikel "Do bist jo leauwe dat jo kinne wizigje":
"Self-efficacy is jo wittenskip fan jo fermogen om in taak te foltôgjen - net in oare persoan wurde te kinnen."
It giet net om in goeie of minne persoan basearre op oft jo gewicht gewicht of net. It giet oer it kiezen fan jo workoutplan en it witten dat jo kinne dat dwaan. It is it leauwe en de mienens dat in geweldigenswize stuit makket. Dat betsjut dat jo in workout meitsje dy't jo witte dat jo kinne, sels as dat wurkjen net sels tichtby is fan 'e eksploitingsrjochtlinen.
Ferjit net foar in oere of in hardcore cardio-oplieding te wurkjen, en tink mear oer workouts kinne jo sels wat dwaan, sels as jo middele, betoene of lege binne op motivaasje.
Ferskillende workouts om te begjinnen
- 5-Minute Walk - Set in doelpunt foar just 5 minuten deis. Wigels binne jo dan langer wat langer as dat.
- Fluch en Easy Core Workout - Dit workout befettet 5 ienfâldige oefeningen dy't rjochtsje op it bouwen fan in sterke kearn.
- Beginner-bal Workout foar balâns en stabiliteit - Dit maklik om te folgjen fan wurkjen hat ienfâldige, fiele-goede oefeningen dy't perfekt binne foar it ynstellen fan jo lichem om te dragen.
- Body Weight Exercises At Home - In oare manier om dingen ienfâldich te hâlden is te kiezen in pear oefeningen dy't gjin apparatuer hawwe. Besykje in stoel knibbels , in muorreútstap, in grûnslach, efterholle, kranen en efterstannen. Doch sa'n 10-16 reps fan elke ekssetje, en, as jo sterker krije, dwaan 2 of mear.
3. Planearje jo wurdearring
Guon fan 'e belangen fan' e oefening komme fansels. Folslein foljen fan in workout kin goed fiele en, yn 'e tuskens, as jo konsekwint binne, sil jo it gefoel graach wolle.
As earder neamd wurdt, wurde oare beladen fereare en fiele goed fan 'e endorphinen dy't yn' e ekspedysje frijlitten wurde. Jo kinne ek jo eigen belang meitsje lykas:
- In skuldich free hour fan TV
- In glês wyn mei iten
- Sels betelje. Jou jinsels $ 5 foar elke workout dy't jo foltôgje en planje wat jo mei dat jild oan 'e ein fan' e moanne krije.
- Krij in nije liet of album
- In heule bad
- In nij boek om te lêzen
- In nije app - Jo wurde wierskynlik net ferrast om te learen dat der apps binne der út dat biedingen biede. Charity Miles lit jo jild fertsjinje foar woldiedigens wylst jo rinne, rinne, fyts of dwaan as ien fan 'e aktiviteiten. Bounts is in app dy't ferbûn is mei in ferskaat oan fitnessapps en tracking-apparaten. Elke kear as jo wurkje, fertsjinje jo punten en brûke se foar dingen as diskontinuaasje fan grutte nammehannelers.
It punt is om josels elke kear te beljen dat jo wurkje, sadat jo begjinne te ferjitten.
Tips foar it meitsjen fan dyn Habitstikel
- Besykje de treningen tagelyk elke dei.
- Meitsje in ritual om dyn workout te meitsjen. Slaen it earste ding op 'e wurkwize klean of, as jo fan' t kantoar gean, set jo gym tas op 'e sit njonken jo, sadat jo krekt sjogge dat jo jo doelen rappe.
- Stjoer jo trenings. Bliuw in ienfâldige kalinder en jou elke dei in 'X' yn 't wurk.
- Docht wat jo wolle. Jo moatte it net hâlde, mar it moat in aktiviteit wêze dy't jo witte dat jo sûnder te folle pine of ûngemak dwaan kinne.
- Fokus op 'e gewoante earst, dan de resultaten. Te faak binne wy sa rjochte op it weagjen fan gewicht dat wy einigje, as dat net gau genôch foarkomt. Ynstee fan it konsintrearjen op dat, fokearje op gewoan dwaan fan de workouts, lykas dy funksjes lykas binne.
De kaai foar it meitsjen fan in oefening is om makliker as mooglik om jo trenings te dwaan. Kieze tagonklike aktiviteiten dy't jo wolle, hâld jo wurkwiken ienfâldich en fokusje op just sjen. Begjin te begjinnen is faak de hurde mear, dus de makliker kinst dat meitsje, de suksesfol jo binne.
> Boarnen:
> Duhigg C. De krêft fan gewoante: wêrom dogge wy wat wy dogge yn libben en bedriuw . New York: Random House Trade Paperbacks; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Hoe binne gewoanten foarme: Modeling habitatfoarming yn 'e echte wrâld. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
> Universiteit > fan Kent. "Advokaat foar gewicht ferskaat: Prioritearje it wolwêzen oer gewichtsverlies." ScienceDaily. ScienceDaily, 7 oktober 2014.