As jo mei spieling en gewichtsverlies kwestje hawwe, hawwe jo wierskynlik wat frustrearjend útdrukt: It is dreech om genôch kalorissen mei driging te ferbaarnen om in swiere dûbel yn jo gewicht te meitsjen.
Feitlik binne de workouts dy't meast effektyf binne foar gewichtsverlies binne de hurdste. Dizze treningen befetsje gewoanlik heule ynfloedsynstellings lykas dyjingen yn 'e heule intensiteit ynlieding , Tabata-training en metabolike kondysje .
As jo in eksperiminteare binne, kinne jo dizze trenings regelmjittich genietsje. As jo net binne, kinne jo in oantal eksploazjes hurder fine om te realisearjen en, úteinlik, dat beynfloedzje hoefolle gewicht jo ferlieze.
Ja, it is dreech om gewicht te tekenjen mei bewegen, mar der binne oare problemen dy't jo op jo manier stean sûnder jo sels realisearje.
1 - Jo krije net genôch sliepen
Ferlies fan sliep kin bydrage oan it gewichtswinning . Ien ûndersochte ûndersyk fûn dat froulju dy't 5 oeren yn 'e nacht sliepe wierskynliker wierskynlik gewicht winne as froulju dy't bygelyks 7 oere sliepen.
De redenen? Eksperts spekulearje dat:
- Slieper sliepte kin jo hongerje fiele, sels as jo net binne.
- Sleepôfspraak kin ynfloed op it sekret fan kortisol, ien fan 'e hormonen dy't regelet oan appetit.
- Wannear't jo middich binne, kinne jo miskien dwaan of gewoan omgean, wat betsjut dat minder koartere kalorje betsjut.
Troch genôch sliep is krúsfolle as jo besykje gewicht te ferliezen, net krekt fanwege hoe't dy jo fysike, mar geastlik ek beynfloedet. Sleep-ûntbining makket jo kanker, ferwiderje, en kin jo sels deprimearje of lilke fiele.
Tips foar Better Sleep
It sliepen fan in bettere nacht kin meidwaan om wat fan jo gewoanten te feroarjen. Guon ideeën:
- Gean op en gean tagelyk tagelyk tagelyk, op 'e wykeinen.
- Soargje derfoar dat jo sliepomme noflik en rêstich is.
- Besykje deselde bedtime-rituelen lykas in hege bad of tiid dat jo soargen skriuwt.
- Meitsje stimulanten lykas kafee of nikotine meardere oeren foar bêd.
Meitsje bettere kwaliteit sliepe in prioriteit en jo kinne gewoan wat gewichtsverlies sjen.
2 - Jo wurde ek stressearre
Stress en gewichtswinning, of ûntbrekken fan gewichtsverlies gean hân yn 'e hân. Hoewol jo miskien net bewust binne, en ûnder konstante stress is de folgjende konsekwinsjes:
- As sliepferkearing ferheget de technyske kortisol tefolle stress. Net allinich makket dit ferheging fan appetit, it kin ek ekstra fet opslach om 'e abs.
- Beskrivelingen foar iten, dy't heech binne yn sûker en fet, treastfûgels om ús fiele better te meitsjen.
- It skipjen fan workouts om't jo gewoan te sprekke wurde om út te sprekken.
Tips foar it behanneljen fan stress
As jo in kronyk stress hawwe, dan kinne der djipper problemen gean dat net mei in oantal relaasjestikken delkomme sil. Lykwols tagelyk de koarte moannen om de dei bewust te wêzen mei josels te kontrolearjen en jo spanningsnivo ferminderje kin echt in ferskil meitsje.
- Wurkje op 'e bliuwende rêst - It is meastentiids as ús gefoelens gjin kontrôle útkomme, dat wy tinke om op te hâlden mei kolleezje fan ússels en besykje it probleem mei iten of alkohol te beheinen. Wurkjen oer it kalmearjen en echt te tinken oer de situaasje is de earste stap yn it learen hoe't jo mei stress wêze.
- Meditaasje probearje - In studint publisearre yn it Eating Behaviors fûn dat gedachte meditaasje it binge ite kin wurde en kin ek helpe om emosjonele iten te ferleegjen.
- Oefening - Jo kinne fiele as ündering is it lêste ding dat jo dwaan wolle, mar it kin jo direkte relaasje jaan. Sels krekt in spoar bûten kin redens en stress wêze.
- Breathe - Kalming is net in protte tiid te nimmen. Soargje jo eagen en nim in djippe sykhelje jo fuortendaliks.
3 - Jo hawwe eat te folle
Ien fan 'e wichtichste faktors yn gewichtsverlies is hoefolle kalorie' s jo ietsje fersoene hoefolle kalorie dy't jo ferbaarne . Sels as jo tinke dat jo tige goed binne mei jo dieet, it is maklik om te ûnderskieden hoefolle kalorje dy't jo feiligje.
Dit kin fansels fanselssprekkend wêze, mar as jo jo kalorieën net elke dei folgje, kinne jo ite as jo tinke. Yn 't feit hat ûndersyk fûn dat de measte fan ús ûnderskatte hoefolle wy ite, benammen as wy ite.
Ien ûndersyks papier publisearre yn 'e journal fan' e Amerikaanske Medyske Feriening neamt in stúdzje wêryn 99 prosint fan mear as 190 folwoeksenen kalorieazjes yn heal kalorike iten ûndersocht hawwe.
Bygelyks by it beoardieljen fan fettuccine alfredo of huffeefitas, hawwe de dielnimmers faak ûndersocht kalorieën troch 463 oant 956, in geweldig ferskil en ien dy't jo gewichtsverliesdoelen maklik makke.
Sertifisearjen fan jo dieet is de iennige manier om te witten hoefolle jo ientsje.
Tips om jo diëtte op te pakken
- Determine hoefolle kalorist dy't jo nedich binne - Learje hoe't jo hoefolle kalorgen jo lichem nedich hawwe om gewicht te ferliezen, of brûk in online kalkulator lykas de hjirûnder.
- Bliuw in it itenboekje - In iten-diary kin in grut ferskil meitsje yn it gewichtslûden. It skriuwen fan dêrop draacht jo te earlik oer jo iten. Jo kinne jo eigen notebook of in online-tracking-programma brûke, lykas My Food Diary. Bliuw dizze diary elke dei op syn minst yn 'e wike hâlden, sa spesjaal as mooglik: Meitsje jo dieltsjes , lês food labels of tagonklike nutritionale ynformaasje as jo ite.
- Analysearje jo diabetes - Online webstee-websites sille jo faak in oersicht jouwe oer hoefolle kaloria's jo ite en ek in ferskil fan ferskate nutraten. Jo kinne ek in objektyf each achtsje foar jo algemiene fiedingswêsten en sykje nei wizen om koarts te meitsjen. Koe jo minder ite? Fyn sûnerere substitúsjes foar guon fan jo haadfakken as yoghurt, brea, tsiis en chips? Sykje nije, sûn reizen ? Jo kinne sels wurkje mei wurkje mei in registrearre diaken dy't meie mear spesifike oanwizingen meitsje kin.
As jo in strukturele oanpak winskje, kinne jo ek lêze oer de maklikste diaken om te folgjen foar it gewicht fan 'e gewicht . Tink derom dat jo moatte fierder bliuwe foar it hâlden fan in fiedingsboekje om op spoar te bliuwen. Súksesfol gewicht ferliezers regelmjittich kontrolearje sawol har ytgewizen en gewicht om te foarkommen gewicht te krijen. It kin wêze as in flugge mar, as jo echt gewicht wolle fertsjinje , it is de muoite wurdich.
In oar probleem is metabolism , dat kin liede as jo âlder wurde as jo jo muzikaal massa net behâlde. Guon skaten sjogge dat muscle massen ûngefear 4 persint elk desennia fan 25 oant 50 jier ôfnimme. As jo itselde oantal kalorissen as jo metabolisme ferdwine, dan kin jo gewicht yn 'e rin fan' e tiid krije. Begjin mei it útsetten en opheffen fan gewichten no om jo metabolisme yn kontrôle te hâlden.
4 - Jo binne net konsistint mei eksercise
Spesjalisaasje is in oar wichtich elemint foar gewichtsverlies, tegearre mei jo deistige aktiviteitnivo, mar it is net te witten oft jo de goeie workouts dwaan of genôch kalorie. Begjin by it besjen fan jo algemiene programma om in gefoel te krijen hoefolle jo oefenje en hoefolle jo echt nedich binne .
Foar gewichtsverlies, saakkundigen advisearret elke dei 60-90 minuten fan 'e wize. As jo heule intensensearrings dwaan, nimt dat nûmer oant 30 minuten. As jo sels net tichtby binne, jouwe jo jo in plak om te begjinnen.
Dit betsjut net dat jo begjinne te wurkjen foar 2 oeren deis. In feit is dat in minne idee as jo net brûkt wurde oan dit nivo fan oandriuwing en it kin liede ta blessuering , brânwacht of oertsjûging . Wat it betsjuttet, is dat jo in tige wichtige beslút meitsje moatte:
- Of jo moatte jo tiid fan tiid en yntensiteit ferheegje om jo gewichtsverliesdoelen te passen, of
- Jo moatte jo gewichtsverliesdoelen feroarje om te passen wat jo eigentlik dwaande binne.
Ferjit net, it is net allinich oer struktureel bewurking. Wurkje foar in oere net de kommende 8 of 9 oeren sittings útlizze (wat in protte fan ús dwaan).
Njonken de beweechtiging, besykje as aktyf te wêzen as jo kinne: Regular breaks from the computer take, wannear asjebleaft, sprekt, trape in pedometer om te sjen hoefolle ekstra stappen jo kinne krije, limyt jo TV-tiid, ensf. As Jo fertsjinje mear as 8 oere sittend , dat kin in reden wêze dat jo problemen gewicht ferlieze.
As jo jo treningen fine, sille se opnij of misse kinne dizze tips kinne jo helpe op 'e spoar bliuwe.
Tipjes om te behanneljen mei eksercises
- Besykje te wurkjen yn 'e moarn foardat de stressen fan' e dei nimme.
- Sykje aktiviteiten dy't jo genietsje dwaan, ek as se har net neffens tradysjonele ekstra rjochtlinen folgje. Begjin mei wat jo wolle en in programma om dy hinne bouwe. Hoe mear dat jo dogge, hoe mear jo nije dingen dwaan wolle.
- Meitsje jo trenings yn jo aktuele ranglist yn plak fan it feroarjen fan jo folslein skema om jo trenings te passen. Sels as jo treningen allinich 10 minuten binne , dan is dat mear as jo derfoar.
Meitsje jo net dat jo de regels fan de ünnedracht folgje moatte om te rekkenjen. Begjinne gewoan wat te dwaan en útdaagje om elke dei wat te dwaan, lykas hoe lang oft hoe koart is.
5 - Jo blaze it op 'e wykeinen
Mei guon sêftguod is no en dan goed, mar as jo fine jo de hiele wike goed te dwaan om josels dúdlik te iten op 'e wykeinen, dan kinne jo jo gewichtsverliesdoelen skeaanje.
Om ien wike in pûn fan fet yn in wike te ferliezen, soene jo 500 kilo's nedich meitsje moatte mei fieding en / of beweechting foar 7 dagen. As jo mar 5 dagen folgje, dan ite dan oer jo limyt foar de folgjende 2, dûne jo twa stappen foarút en ien stap werom.
De stricken is om jo persoanen te planjen, sadat jo wat spannend hawwe kinne wylst jo op it spoar bliuwe mei jo gewichtsverliesdoelen.
Tips foar in gesellich wykein
- Meitsje in frije-foar-hiele wykein - Stel dat ien of twa treatsjes te keapjen en genietsje fan 'e rest fan' e tiid.
- Ferjit josels mei iten - As jo alle wike sûn wurden binne, is it natuerlik om josels te lean mei in leukfieding. Dat soarte tinken kin jo werom sette. Yn stee fan iten, leare josels mei in kalorie-fergees behannelje - in reis nei de films, in massaazje of in nije paad skuon.
- Beweging bliuwt - As jo graach op 'e wykeinen graach rikke, warskôgje jo jo net mear aktyf? Ferkieze tiid mei in lange kuier mei jo famylje of in fuotbal op 'e eftergrûn. It moat gjin struktureel bewurking wêze om dêr te rekkenjen.
- Plan foar wille - As jo graach in soad op it wykein graach wolle, planje jo leven yn jo dieet en toertocht. As jo pizza wolle wolle, ite in lichtere lunch en miskien in wat mear aktiviteit. Op dy manier kinne jo echt genietsje fan jo leafste behaken.
6 - Jo hawwe jo tiid net genôch tiid te sjen foar Resultaten
Dit kin miskien lûd, mar krekt om't jo gjin gewicht ferlieze, betsjut net dat jo gjin resultaten krije. Faak binne de resultaten dy't wy ferwachtsje binne basearre op ien ding: De skaal. As it net ferdwynt, beslute wy dat wy mislearre binne fan 'e wat der eigentlik binnen en bûten ús lichems is.
Meitsje dêrmei it feit dat der in soad faktoaren binne dy't ynfloed binne op gewichtsverlies, dy't, opnij, net altyd mjitten of rekkene wurde kinne mei de ark dy't wy hawwe. Yn dy sin kin jo lichem feroaringen meitsje dy't noch net mei in skaal of in tapemaat meimaal wurde kinne.
Nim in tiid om te finen as jo realistysk binne oer gewichtsverlies troch te freegjen dy krúsjale fragen:
- Binne myn gewichtsverliesdoallen realistysk? Eksperten akseptearje dat in realistyske gewichtsverliesdoel is om te rjochtsjen op it ferliezen fan sa'n 5,5 oant 2 pûnen yn 'e wike. Altyd as dat en jo moatte jo kalorie sa leech sjitte, it kin net duorsum wêze.
- Ik sjoch alle resultaten? Ferjit oer de skaal en bepale oft der oare feroarings passearje dy't jo oanjaan kinne dat jo binne op 'e goeie spoar lykas:
- Slaat in sellen, ek as jo gewicht net ferlieze .
- Jo klean passe oars.
- Jo kinne earne slimje - Jo kinne it as mislearjen sjogge as jo gewicht ferlieze, mar net fan 'e gebieten dy't jo wolle. Miskien wolle jo fett ferlieze oer jo abs of skuon , mar ynstee dêrfan sjogge jo gewoane gewicht fan plakken dy't jo graach hâlde moatte as se binne of fan plakken dy't jo net soarchje. Wy kinne net kieze wêr't it fet komt en, krekt om't it net nei jo ferwachting komt, betsjuttet net dat it net is. Soarch omtinken foar alle feroarings yn jo lichem en jo kinne fine dat jo echt resultaten krije.
- Haw ik my genôch tiid jûn om de resultaten te sjen? It falt faak nimt 3 of mear moannen om wichtige feroarings te sjen en, foar in soad minsken, koe it langer duorje. It meitsjen fan libbenswizingen kin in útdaging wêze en wy hawwe gewoan in pear slipen foardat wy mear konsekwint binne. En, hâldt yn betinken dat it proses net altyd linear is. As jo net perfekte 100 persint fan 'e tiid binne mei jo fied en programma' s, sille jo gewicht fan 'e wike ôf net tagelyk ferlieze. It duorret jierren fan minne gewoanten om gewicht te berikken, so ferwachtsje om mear as in pear wike te fertsjinjen om dy gewoanten te roppen en it gewicht te nimmen.
- Binne der oare foardielen dy't ik oer de skala komme? Resultaten binne net allinich mar op 'e skaal te sjen - se jouwe yn jo geast en lichem . Wolle jo wat oars krije fan jo oefening en gewichtsferlies programma? Fielst dy better? Sleep better? Feel sterker? Meitsje in list en ferwize jo werom as jo earder ferminderje.
As jo de resultaten net ferwachtsje dy't jo ferwachtsje, dan is it wichtich om te finen oft it is om't wat jo dogge (of net te dwaan) of as jo it ferwachtsje wat jo lichem krekt net leverje kin. As jo problemen hawwe, beskôgje jo in persoanlike trener dy't jo helpe kinst mear realistyske doelen.
7 - Jo hawwe in medyske betingst
As jo it gewicht net losse neidat it útfieren en it feroarjen fan jo dieet, binne jo wierskynlik frustrearre, ûntfongen en miskien sels depresje.
Gewichtsverlies is in kompleks proses dêr't in ferskaat fan faktoaren yn behannele wurde, lykas diät, eksploitaasje, aktiviteitnivo's, stress en slieptiid en guon dy't wy net kontrolearje kinne, lykas genen, geslacht , hormonen, leeftyd en lichaam.
Dus, wêr begjinne jo as jo gjin gewicht ferlieze? Stap ien is om jo dokter te besjen om medyske betingsten út te regeljen. Dit is benammen wichtich as jo tinke dat jo alles rjocht hawwe en jo hawwe noch gjin wizigings sjoen op 'e skaal of jo lichem nei in oantal moannen (of, slimmer, jo binne ûnferbidlik gewicht ).
Guon sûnensproblemen en gewoane medisinen kinne gewichtswinning feroarsaakje, ynklusief:
- Guon tydlike betingsten
- Guon diabetes medisinen
- Corticosteroids
- Guon antidepresinten, wêrûnder Prozac en Zoloft
- Beta-blokkers foar hege bloeddruk
- Guon antipsychotika en antykvulsanten
As jo op ien fan dizze medikaasjes binne, prate jo mei jo dokter oer de side-effekten en mooglike substitúsjes, as dat in opsje foar jo is.
As net, wisten de sydseffekten fan wat jo nimme, helpt jo mear proaktyf te meitsjen oer jo situaasje. Jo moatte miskien hurder wurkje om gewicht te ferliezen en ekstra foarsichtich mei jo dieet.
Hâld in fiedingsmiddels, kontrôle feroarings yn jo gewicht, en lit jo dokter witte as jo mear as 5 pûn yn 'e moanne krije sûnder wizigings foar jo dieet of oefening.
8 - Jo hawwe in Plateau slagje
Hast elkenien jout in geweldich punt in gewichtsverlies plateau. As jo lichem oanpast oan jo wurkjen, wurdt it effisjinter te wêzen en, dêrmei, ferbrûkt net as in soad kaloaren dogge.
Jo kinne fine dat jo nei jo inisjatyf fan gewichtsverlies sille trochgean sil trochgean en úteinlik stopje. Guon redenen foar platoazjes binne:
- Itselde wurkjen dwaan - Jo lichem moat útdroegen wurde om fuort te gean, dus dat jo alle 4-6 wiken in part fan jo programma feroarje.
- Niet genôch kaloaren - As jo lichem net genôch brânstof hawwe om jo nivo fan aktiviteit te hâlden, kinne jo gewoan stopje fan gewichts te ferliezen.
- Oertraining - As jo ek te húksjen ha, reageert it liet somtiden troch it ferminderjen fan it oantal kalorias dy't jo biede yn 'e rêst fan jo dei.
Tips foar it ferbreedjen fan in plateau
- Behannelje in kursus fan 'e praktyk en kontrolearje jo treningen. Troch dit te dwaan sjogge jo as jo de deselde trenings meitsje foar wiken op ein, dy't liede ta in plateau.
- Besykje wat folslein ferskille op syn minst ien dei yn 'e wike - Ride it stasjon fyts of gebrûk fan' e roeiering masine ynstee fan jo normale cardio, bygelyks of probearje in nije fitnessklasse. Alles kin nij kinne jo lichem yn 'e gewichtsverlies starte.
- Liftgewichten - As jo gjin gewicht opheegje, begjinne in basisprogramma 2 oant 3 dagen yn 'e wike, kin jo earlik helpje om jo lichem te feroarjen en jo út jo rut te krijen.
- Wizigje jo frekwinsje, yntinsiteit, duorre of typearje fan it workout - It FITT prinsipe tekent de ferskillende eleminten dy't jo kinne manipulearje om jo workouts en jo lichem te feroarjen. Besykje in oare dei fan oefening oan te wurkjen, wurkje foar langere duurs of fergrutsje de yntinsiteit fan ien of mear fan jo trenings.
- Besykje ynterval-oplieding - Mei ynterval-oplieding kin jo treningsnivo koarter wêze, mar jo sille hurder wurkje foar koarte perioaden yn 'e workout. Dit kin allinich de feroaring wêze dat jo it plateau hawwe te slachtsjen.
9 - Jo moatte gjin gewicht loslitte
Nettsjinsteande wat jo hearre op it nijs of lêzen yn populêre tydskriften, net allegear fan ús moatte gewicht te ferliezen. In feite hawwe in soad fan ús unrealistyske ideeën oer wat in sûne gewicht en lichemsfoarm is. Wy hawwe allegear ferskillende foarmen en, hoewol we kinne feroaringen meitsje foar ús lichems, kinne wy allinich ferbettere op 'e lichems dy't wy hawwe - net yn it lichem fan' e oaren oandwaan.
Besykje dizze útdaging: Nim al de redenen dy't jo gewicht ferlieze wolle dy't wat hawwe te dwaan mei hoe't jo sykje.
No, besjoch wat wat bliuwt ... binne der noch oare redenen dat jo gewicht te ferliezen? Binne jo risiko foar medyske omstannichheden lykas diabetes of hert sykte? Is jo BMI yn in ûngewoan ramt? Binne jo binnen jo ideaal gewicht?
As jo risiko 's binne, dan kin it gewicht los wêze foar wichtich wêze foar sûnens. Mar, as jo tige ticht by jo doel binne en net litte kinne fan 'e lêste pûn pûnen te ferwiderjen, freegje jo sels as jo har echt ferlieze moatte. Wolle jo it lokkich wêze op jo aktuele gewicht?
Tips foar it oannimmen fan jo liif
- Wizigje hoe't jo tinke oer jo lichem - Negatyf tinken kinne ús yn 't leauwe dingen oer ússels driuwe dy't gewoan net wier binne. Nimmen fan ús is perfekt, mar rjochte op wat goed is ynstee fan min is ien ienfâldige manier om in bytsje better te wêzen oer josels.
- Wurkje op jo lichemôfbylding - Jo wurdearje jo lichem of binne jo mear wierskynlik nei jo teken te sjen? Nim wat tiid om te fokusjen op jo lichemôfbylding en leare hoe't jo sels yn in nije ljocht te sjen.
- Feel better krekt - Soms, it gefoel fan fet kin ús meitsje om in skandaal te nimmen yn skamte en selsmoedigens. Sykje manier om fêst better te fielen, sadat jo net yn 'e driuwende spiral falle.
> Boarnen:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Kardiovaskulêr, ynflammatorisch, en metabolike gefolgen fan sliepprovinsje. Fuortgong yn kardiovaskuläre sykte . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Ferhâlding tusken stress, itensgedrach, en obesity. Nutrition . 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10.1016 / j.nut.