It opstellen fan gewichtsverliesdoelen is wierskynlik ien fan 'e hurderste stappen fan in gewichtsverliesprogramma. Hoefolle moatte jo ferlieze en hoe ferwachtsje jo dat nûmer?
De manier wêrop de measte fan ús oanwêzich is, is it te kiezen in nûmer basearre op wat wy brûkt waskje of, miskien, wat wy altyd gewicht woe, mar is dat in realistysk doel?
As jo gewicht foar jo sûnens ferlieze, dan kin jo doel mear beskieden wêze, sizze 5 oant 10 prosint fan jo aktuele gewicht.
Mar wat as jo wat wat spesifyk hawwe yn 't paad as in beskate kleangrutte dy't jo yn passe wolle?
It probleem is, der is net echt in ynsettingsgewicht dat lykweardich is foar in kleangrutte en, foar froulju, kleanmaaksen ferskille fan bedriuw nei bedriuw.
Dus, wat is it antwurd op al dizze fragen? Jo earste stap is om te learen hoe't jo berikbere gewichtsdestoelen sette kinne jo aktyf mjitte.
De kaai foar it ynstellen fan gewichtsverliesdoelen is om de standert fan 'e doelstelling te folgjen, dat betsjut dat it neist SMART wêze sil. In gefaarlik doel is: Spesifike, messber, oanwêzich, realistysk en tangbere.
Gean allegear werom nei 'e basis en begjin troch te figuerjen as jo echt gewicht te ferliezen moatte.
Moatte jo gewicht losse?
As jo mei de measte minsken prate, sille jo wierskynlik fine dat elkenien fielt as se nedich hawwe om gewicht te ferliezen, sels minsken dy't ferskine as in sûne gewicht.
Faak binne ús gewichtsverliesdoelen basearre op wat wy tinke dat wy earder as earder sjogge as wat rjochtfeardig is foar ús lichems.
Der binne brede parameter om te brûken om te sjen oft jo gewicht te ferliezen maar, yn algemien, in kandidaat foar gewichtsverlies kin de folgjende skaaimerken hawwe:
- In BMI fan mear as 25
- In waist-hip-ferhâlding fan heger as .8 foar froulju en heger as 1,0 manlju
- In Abdominal Girth mjitting fan mear as 35 inches yn froulju en 40 inches yn manlju
Fansels binne dy net de iennige foarmen dy't ús fertelle dat wy gewicht te ferliezen moatte. Der binne sokke ferrassende toanielstikken lykas knappe klean, út 'e azem útfiere ienfâldige aktiviteiten, of op in skala foar it earste kear op in skoft.
Lykwols, foardat jo doelen setten op basis wat jo tinke dat jo moatte weze, prate jo mei jo dokter. Hy of sy sil gewoanwei tagong krije ta hichtegewichtplaten of oare middels dy't jo helpe kinne jo in gesellich gewicht oanfine foar jo lichemodel.
Setting jo doelen
As jo besletten hawwe dat jo gewicht nedich hawwe, is jo folgjende stap om in ridlik gewichtsdiel te meitsjen foar josels.
Jo kinne jo doelen op elke tal faktoaren stiftsje, mar in geweldich plak om te begjinnen is de algemiene oanfragen dy't troch it Amerikaanske kolleezje fan sportmedisearring set wurde dy't 5-10% fan lichemgewicht of 1 oant 2 pûns per wike binne.
Jo kinne ek dit BMI-kalkulator brûke om jo doelen te stellen:
Tink derom dat dizze berekkenen gastenstimaten oanbiede. Der binne in oantal faktoaren dy't gewicht besjogge, dus it is it bêste om de resultaten te nimmen dy't jo krije mei in sâlt sâlt. Bygelyks, BMI wurdt beynfloede troch hoefolle spitigernôch jo hawwe ... As jo mear muskel hawwe, dan kin jo gewicht in soad heger wêze as wat sûnder sjoen wurdt op it BMI-kaart, ek al hawwe jo in sûne lichem fent persintaazje.
In feite hawwe in soad eksperts suggerearret dat BMI tige misliedend wêze kin en it kin better wurde om dyn doel-hip-ratio te brûken om jo doelen te stellen.
In oare manier om dit te dwaan is minder te fokusjen op in doelgewicht en mear op it meitsjen fan sûne karren elke dei om jo kalorie te ferleegjen.
Ien manier om dit te sjen is jo leechste duorsume gewicht. Yn dit gefal meitsje jo in kaloriefermelding (mei diens en oefening) en lit jo lichem reagearje op 'e tiid. Uteinlik komme jo te krijen ta in gewicht dat jo goed hâlde kinne en fiele.
In plan meitsje
Mar jo bepale jo gewichtsverliesdoelen, moatte jo dit doel opnimme en dan in plan meitsje om it te berikken.
Sjoch op jo doel objektyf: is it spesifyk, messberlik, realistysk, realistysk en tangbere? Hjir is in samling om te sjen hoe't it wurket:
Mary is 5'7 "heech en weagt 160 pûn .. As de boppekultuer hjirboppe is, is har BMI 25,1, dy't falt ûnder de 'overweight' kategory.
Mary's Goal : Om 10 pûnen yn 12 wiken te ferliezen. Troch dat se nedich hawwe moatte of 300 oant 500 kaloriearje elke dei te draaien. Mei help fan in kombinaasje fan diëtte en oefening is de bêste manier om gewicht te ferliezen, omdat se samar te sizzen kinne jo miskienmeitsje ferlieze.
Muskelmasse is mear metabolike aktyf as fet, sadat jo de muscle hawwe dy't jo hawwe en stypje mear mei krêfttraining.
Maria's plan om har doelen te berikken:
- Ferfetsje har moarn Egg McMuffin (300 kaloriëërs) mei in skelte fan oatmeal (sawat 180 kaloaren).
- Ferfange ien Coke (150 kaloriëërs) mei sinkende wetter (0 kaloriearjen).
- Rin op syn minst 30 minuten op 3,5-4,0 mph 3 dagen yn 'e wike (sawat 180-240 kalorie ferbaarnd ).
- Sterkte trein 2 dagen yn 'e wike foar 30 minuten (sawat 140-280 kalorie ferbrâne)
- Totaalkaloaren ferbaarnen elke dei: 270 - 550 (ôfhinklik fan oft se drage).
As jo dit foarbyld sjogge, kinne jo sjen dat dit in oantal beskieden feroarings binne. Mary neamt har folsleine dieten net opnij, sy is gewoanwei in pear dingen dy't se feroarje kinne om te begjinnen.
Wat is nijsgjirrich is dat, as sy troch har sûn sûnens begjint te begjinnen noch mear te meitsjen, net allinich om't se gewicht te ferliezen, mar om't se begjint te begjinnen better, sterker, betrouber.
Besykje besykje jo doel yn spesifike stappen lykas dit en spylje jo fuortgong. Tink derom om jo doel oan te passen as jo nedich binne.
As jo fine dat jo gewicht net sa gau ferleegje as jo tocht (en dit is gewoan normaal), feroarje jo doelgewicht of de lingte fan tiid om it te berikken. Tink derom dat jo doel it ferwêzentlike wurde moat, dus nije reewilligens te setten as de âlde net wurkje foar jo.
> Boarne:
> ACE Fit | Fitness Fakten | In SMART-gids foar doelstellings. ACE Fit | Fitness Information. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. In iepensteande probleem fan in akseptabest behannele yntervinsje foar gewichtsverlies. Kognitive en gedrachspraktyk . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.