Soargje derfoar dat jo genôch kaloaren brenne foar gewichtsverlies
As jo besykje it gewicht te ferliezen, is it doel in kalorie-defizit te meitsjen. Om dat te dwaan, moatte jo witte hoefolle kiezen dy't jo jouwe. Hoewol jo jo kaloriearje altyd allinich troch jo normale deistige aktiviteiten te dwaan, kin jim jim ek ferbaarne. It bedrach hinget ôf fan 'e soarte fan oefening en hoe lang jo dat dogge.
Burning Calories
Der binne in oantal manieren om kalorissen te ferbaarnen.
Om krekt te fellen hokker soad jo elke dei ferbrekke, of jo totale enerzjybesparring (TEE) , moatte jo jo basale metabolike snelheid (BMR) witte , de thermyske effekt fan iten (TEF) jo ite, en jo algemien aktyf nivo . Oefening is de fjirde faktor en ien dy't it potensjaal hat de measte kaloaren te brânen.
Om te rekkenjen hoefolle kalorië biede jo yn 'e praktyk, hawwe jo genôch opsjes. Der binne online-kalkulators dy't jo brûke kinne en hast elke aktiviteit tracker útstelje sil hoefolle kalori's dy't jo ferbaarne. Dêr is ek in ienfâldige formule dy't jo kinne brûke by in kaart fan mienskiplike oefeningen.
Calorie ferbrûde Formule
De basis-kalorie-ferbaal formule is:
Aktiviteitnivo x Körpergewicht yn kg x Workout Duration
- Om dizze formule te brûken, moatte jo witte dat 1 kilogram (kg) is 2,2 pûn (lb). Diel dyn gewicht yn pûn troch 2,2.
- Foar "aktiviteitnivo" brûke de kalorissen per minuere foar de mienskiplike oefeningen dy't yn 'e diagram lizze.
Litte wy sizze dat jo 35 minuten wienen om 35 minuten te bringen (brannen .08 kalorieën per minuut) en jo wiene 145 pûnen (66 kg). Hjir is wat jo formule soe sjoch:
.08 x 66 kg x 35 = 184 kalorie ferbaarnd
Kaloriekosten foar ferskate aktiviteiten
| Oefenje | Kalorissen ferbrutsen per minuut |
|---|---|
| Running (5 mph, 12 min / mile) | 0.12 |
| Running (5,5 mph, 11 min / mile) | 0.14 |
| Running (6 mph, 10 min / mile) | 0.16 |
| Running (6,6 mph, 9 min / mile) | 0.19 |
| Running (7,5 mph 8 min / mile) | 0.22 |
| Running (8,6 mph, 7 min / mile) | 0.24 |
| Running (10 mph, 6 min / mile) | 0.28 |
| Calisthenics (push-ups, ensfh.) | 0.08 |
| Circuit Training | 0.14 |
| Gewichttraining (ljocht) | 0,05 |
| Gewichtûnderwiis (hurd) | 0,10 |
| Walking (3 mph, 20 min / mile) | 0,06 |
| Walking (3,5 mph, 17 min / mile) | 0,07 |
| Walking (4 mph 15 min / mile) | 0.08 |
| Fytsen (stationere, 50W) | 0,05 |
| Stretching / Yoga | 0,06 |
| Aerobysk (leechflak) | 0.09 |
| Aerobysk (hege ynfloed) | 0.12 |
It is allinich in Estimate
Tink derom dat dit in tige brede skatting is en it sil net krekt wêze. De iennichste manier om in wier genôch nûmer te krijen is te gean nei in laboratoarium en ha har te hacken op masines dy't alles fermearje fan jo VO2 max (maksimum sauerstof opbou) nei jo maksimale hertrate.
Om't de measte minsken net nei sa'n lingte gean, brûke jo skatting fan kalorissen as in basispunt om jo workouts te folgjen. As jo meastentiids in bepaalde kaleksje biede yn in bepaalde soarte fan workout, kinne jo dit nûmer ferheegje om mear kalorgen te ferbaarnen of ôf te fallen as jo fermindere of oerstallich binne.
De measte cardio-masines jouwe jo in algemien oantal kalorissen ferbaarne, mar hâldt yn betinken dat it gewoan in skatting is. De masine hat net allinich rekken mei oan alle faktueren dy't ynfloedynfetsje ynfloed hawwe lykas:
- Leeftiid : De âldere jo binne, de hurder dat jo wurkje moatte om te kommen nei in hegere intensiteit nivo fan aktiviteiten.
- Kassa-komposysje : In persoan mei mear muscle sil faak mear kaloaren ferbaarnen as in persoan mei hegere lichaam.
- Temperatuer: It waarm is it miljeu dat jo yn wurkje, de kalorie dy't jo brûke. Dit soarget foar jo lichtemperatuer wêrom't jo safolle warskôgje moatte en mear enerzjy kin rjochte wurde oan kalorieferbrân. Jo kinne ek langer langer wurkje, mar moatte foarsichtich wêze om it net te oersjen nei it punt fan waarmteferbettering.
- Feardigensnivo : In erfarne eksperimint sil minder kaloaren brûke omdat syn of har lichem effisjinter wurden is yn 'e oefening.
- Diät: jo metabolisme is de snelheid wêryn jo lichem kalorie ferbrânje, dus it is direkte ynfloed troch jo dieet. As jo net genôch ite, skip meallen, of eat ungewoane fiedings (ynklusief tefolle kafee), kin jo metabolisme falle en ynfloedje op jo kalorieferbrân .
- Sleep: Net in adekwat bedrach fan sliep kin jo bringe om minder kalorgen te brânen. Net allinich sille jo ferminderje en mooglike ynlieding minder fiele, in ûntbrekken fan sliep kin ek jo metabolisme ferminderje.
- Oxygen-ynkomm: Oxygen jout jo lichem de enerzjy dy't it nedich is om te gean. Minsken dy't in protte swierder binne yn har wurkjen tenderen om mear kalorgen te brânen. It jout oan dat jo hurder wurkje en foar elke liter soerstof dy't jo nimme, jo bouwe 5 kilo's.
Jo bêste opsje is om dizze nûmers te brûken as soarte fan in baseline. Miskien binne se net hielendal krekt genôch, mar jo hawwe minstens in gefoel fan hoefolle aktiviteiten tenduerere mear koartsjen krije en jo kinne elke wike jo treningsmûsen mooglik meitsje om wat wat mear út jo tiid fan 'e tiid te krijen.
Bygelyks, as jo gewoanwei 3 kilometer per oere kuierje, probearje jo snelheid nei it folgjende nivo of op jo heule ramp. Sels dwaan dat gewoan in pear kear yn 'e workout fergrutsje kinne hoefolle kalorië dy jo ferbaarne.
In wurd fan
Krekt as it rekkenjen fan kaloriële yn jo iten kin jo helpe om jo gewichtsverliesdoelen te berikken, sadat jo wist hoefolle kalorie dy't jo yn 'e wize brenne. Tink derom dat it ienfâldich en allinich soarget oer de skatten foar oefeningen dy't jo dogge. It is net nedich om jo sels mei sifers oer rjochts fan 'e beet te oerwinnen. As jo wat nijs taheakje, rinne it troch de formule. Besykje te rjochtsjen op 'e doelen fan aktyf te wêzen en sûnens te iten en jo moatte wat gewichtsverlies besjen.
> Boarnen:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fysiology oefenje: Nutrition, enerzjy, en minsklike prestaasjes. 8e ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.