- Ek bekend as : ien-leg-oer-earm-posysje
- Typ fan Pose : Armbalâns
- Benefits : fersterket de wapens en abdominale muskels. Stropet de hippen en groenen.
Ynstruksjes
- Begjin sitten yn in heule posysje, lykas sukhasana (maklik pose) , mei de rinige lange en de skouders oer de hippen stappe. Nim hjir meardere sykhels.
- Ljochtsje jo rjochtskeunst út 'e flier mei jo hannen. Stel it legere leg yn jo earms, hâld de glâns rûchwei parallel mei de flier. Jo kinne dit dwaan troch jo rjochtske knibbel te plakken yn 'e bûse fan jo rjochte bôge en jo rjochter foet yn' e bûse fan jo lofter elbow, as it mooglik is. As alternatyf hâldst de krekte knibbel mei jo rjochterhân en de linke knibbel mei jo lofterhân of sliepen beide earms ûnder jo kalf en stypje it legere leg op dy manier. Hokker konfiguraasje jo kieze, fiere de rjochter foard en besykje jo rêch op te rinnen en rjochtsjen en rjochtsjen. Meitsje de rinnende trochrinnen of te heegjen nei te rinnen.
- Rôp it krekte rjochte leg yn 'e hoekstok yn' e hoekje om de hip op te lossen.
- Nei't jo in pear ynstruminten dy't jo skonk bewege, komme werom nei it sintrum. Ferlitte de rjochter earm fan 'e rjochter knibbel.
- Fjittje jo rjochter earm ûnder jo rjochter knibbel, jo rjochts hân op 'e grûn krekt bûten de rjochte buttok. Bliuw de rjochte earm oan 'e bôge en de rêch fan jo rjochter knibbel op' e boppekant.
- Jo kinne jo linke hân op 'e rjochter foet brûke om it krekte keal sa ticht mooglik te wurkjen oan jo rjochter skouders. De rêch fan jo rjochthoek sil op 'e efterkant fan jo rjochter boppearm wêze. De hegere boppe kinst jo keal op jo earm krije, de smoartere de rest fan 'e pose sil wêze.
- Rjochts en ferwiderje jo linker leg op 'e flier foar jo, lykas yn in heale meiwurkers posysje (dandasana) .
- Ferlitte de linke earm en set jo linkerhân op 'e flier bûten de linker kop. Jo twa hannen moatte yn rinige deselde posysje yn relaasje mei har oerienkommende hippen wêze.
- Ynhale djip en hâld jo kearn en beide skonken, soargje derfoar dat beide fuotten flechtsje. Op in eksaleaasje drukke yn beide palmen en lûke jo boai en loftsôf de flier. De palmen fan jo hannen binne de iennige oerbleaune punten fan kontakt mei de grûn.
- Bliuw op ferskate atleten. It beweegjen fan 'e muskingen fan' e lofter leg oan 'e knibbels en de lofter fuot krêftich makket it makliker om it leg út' e flier ôf te hâlden.
- Ferljochtsje jo stoel oan 'e grûn op in eksalearring.
- Gean werom nei maksimale posysje en nimt op syn minst fiif aksjes foar it probearjen fan 'e oare kant. Sûnt de pose is ôfhinklik fan jo hip en groinfloedigens om jo heule heech op jo earm te krijen, sille jo wierskynlik fine dat ien side is makliker as de oare. Besykje dit ferskil te besjen, mar gjin besluten basearre op grûn.
Beginners 'tips
As jo in beginner binne, dan kin dizze posysje faaks ûnmooglik wêze. Mar as jo it op in mingde-klasse opnimme, bygelyks it helpt om te folgjen as elke stap biedt de fleksibiliteit en krêft dy't jo nedich hawwe foar de eventuele lêste posysje. It dwaan fan de earste trije stappen dy't hjir opnommen wurde soe tige passend wêze foar in begjinner en sil in soad dwaan om de hippen te iepenjen. As jo fuortgean, besykje jo opheffen te ferheegjen jo kearnkrêft te ferheegjen.
Avansearre tips
Nei it hanneljen fan eka hasta bhujasana foar ferskate atjemen, oergong nei acht winkelposysje (astavakrasana) of ea pada koundinyasana II .