T Ype fan Pose: Foardruk
Bekend as: Marichyasana I
Benefits : Stretcht de skouders, rêch, halsstringen, en hippen.
Marichyasana is in pose fan 'e primêre searje Ashtanga . It wurdt sawat middeis dien troch de sitte posysjes nei de hippen en halsstringen binne mei Janu sirsasana waarm wurden . Marichyasa A wurdt folge troch de B, C, en D-farianten fan 'e pose, dy't mear foardielje en fergriemen.
De pose is neamd nei Marichi, ien fan 'e soannen fan' e Hindoe god fan skepping, Brahma.
Ynstruksjes
- Begjin troch op 'e heale sitten yn' e meiwurkers .
- Bend jo rjochter knibbel en set de sole fan jo rjochter focht jo rjochte buttok. Litte jo oer in hânbreedte ôfstân tusken jo foet en jo tsjinoerstelde thiel.
- Bliuw jo lofts beam útwreide en beset mei it fuot bûge.
- Rjochts jo rjochter arm nei jo linker foet. Yn stee fan jo lofts focht, turne jo rjochter palm oan 'e rjochterkant fan' e mate mei jo thumb nei sjen.
- Wapke jo rjochter earm om 'e foarkant fan jo rjochtske skyn. Jo boppeheak en skouder komme út om dizze mooglik te meitsjen.
- Slaen jo linke earm nei de plafond, iepenje jo boarst nei 't lofts en hâld jo rjochter earm yn posysje.
- Drop jo linksarm efter jo rêch, berikke om jo hannen te kommen.
- Binde jo hannen inoar efter jo rêch.
- Skeid heech mei in lange, rjochte spin. Ynhale.
- Utsluten en begjinne te ferdielen yn in foarside bend, hingje jo hannen bûn en jo rinige lang. Bliuw dyn glâns ( drishti ) op 'e lofter. Jo rjochte knibel rint nei rjochts, mar hâld jo rjochts foet fêst op 'e flier. It is goed wannear't jo rjochte buttok út 'e grûn opkomt.
- Hâld foar trije oant fiif aikjes.
- Kom werom nei in perpendiculale rôlje foardat de ferbining ferlient en de pose docht mei it rjochts leg.
- As jo it folsleine Ashtanga-styl dwaan wolle, springe werom nei chaturanga en nim in Vinyasa foar de oare kant.
Beginners tips
- Jo kinne in riemje tusken jo hannen brûke as se net efter jo rêch reitsje. Doch lykwols net yn 'e foarkoed. It is wichtich om de yntegriteit fan jo hoaleel te hâlden, net allinich slip foarút.
- As de binde net mooglik is, drage it net. Jo kinne wurk dwaan om it legumeposysje te hâlden as jo in foardoarfal dwaan.
- Sittend op in pleatde tekken kin jo helpe om de needsaaklike hip-rotaasje te krijen om dizze posysje komfortabel te meitsjen.
Avansearre farianten
- Besykje de bind te ferdjipjen troch it loftshandel mei jo rjochterhân te hâlden. Jo kinne begjinne om jo earms efter de rêch in pear as mooglik te straffen.
- Uteinlik kin jo boarch nei jo skine komme yn 'e foardoarfal.