1 - Cat-Cow Stretch
Dizze sesje is opsetten fan posysjes dy't jo kearnkrêft ferbetterje en help jo flaters helpe. Troch it joga te dwaan is net de bêste manier om in seis-pak te krijen, kinne jo ferwachtsje dat jo belangens sterk klinke en fersterkje. Stipe fan jo kearn kin ek helpe om pine werom te heljen en jo posysje te ferbetterjen (neat makket de búst grutter dan slûch!). In soad fan 'e paden dy't hjirûnder oanrikt binne sinnen, dy't in geweldige manier binne om de kearn te wurkjen.
1. Litte wy begjinne by it opkommen fan alle fûgels mei jo knibbels ûnder jo hippen en jo writen ûnder jo skouders.
2. Sille in pear kato-koe streekje om op te heakjen, achter de rêch op jo ynhalaasjes en it rûnen fan dyn reade op jo útkearingen. Tink derom dat jo belibjen yn 't beide beide moasjes behannele wurde.
2 - Hannen en knibbens balance
1. Gean nei jo hannen en knibbels mei jo stien yn in neutrale posysje.
2. Lofts jo rjochter leg en rjochtsje it, hâld it parallel oan de flier. Fluch jo rjochts foet sterk.
3. As jo stabyl fiele, ferheegje jo linke earm, ek parallel op 'e flier.
Bliuw yn hannen en knibbels balance foar 5 aaien.
Meitsje opnij mei de linke skonken en rjochter earm.
Challengefariant: As jo in ekstra útdaging nedich binne, biede de rjochter knibbel en berikje om jo rêch mei jo linker earm om jo rjochter knibbel te hâlden.
3 - Down Dog Splits
1. Kom werom op alle fieren. Rôlje dyn tees ûnder en lûk jo hips werom as jo jo skonken yn Downward Facing Dog rjochtsje. Bliuw de bûse yn 'e rin fan' e rêch.
2. Op in ynhalde, rjochtsje jo rjochts leg oant dizze rûchwei parallel is oan 'e flier, komme nei in Down Dog Split . It is goed om jo leg te heger as jo dit dwaan kinne as jo jo hips oan 'e flier tsjingean.
Hâld foar 5 atten.
Wernei opnij mei it lofts leg opheft.
Challengefariation: Lang lang duorret jo ferlingde leg yn trije grutte klokken rûnten. Folgje mei trije grutte tsjinoerstelde rûnten.
4 - Plank Pose
1. Kom nei Plank Pose .
2. Tink derom dat de ôfstân tusken jo hannen en jo fuotten itselde wêze moat yn Plank as yn Down Dog. Soarch omtinken foar de posysje fan jo hippen. Jo wolle net jo stoel om te stekken of te sizzen.
Hâld 3-5 atmen.
Challenge Variaasje: As jo foarút komme fan jo Down Dog Split, hâld jo skonk op 'e flier op. Werom nei Down Hound Split, skonken skonken en dan plank dan wer.
5 - Side Plank Pose - Vasisthasana
1. Fan Plank, skeakelje jo gewicht op jo rjochter earm as jo rolje nei it bûten fan jo rjochter foet.
2. Beide beide foetten rjocht as jo jo lofts fuotje op 'e rjochterkant. Jo kinne de fuotten ek efterhelje as ien is in better fit.
3. Lofts jo lofter earm nei de plafond en jo blikje nei de lofter finger, komt yn Side Plank.
Nei 3-5 oere, rôlje werom nei it sintrum en dwaan de oare kant, rêstje yn 'e omkearende Hân tusken de beide kanten as jo wolle.
Begjinnende fariant: As de balâns te dreech is, probearje dizze stipe farianten .
Challenge Variaasje: Lofts jo lofts focht, hy boppe it rjochts.
6 - hege Lunge
1. Gean werom nei ûnderen foar hûn en rêst foar fiif atten.
2. Bring jo rjochter foet neist jo rjochterhân foarút.
3. Bend jo rjochter knibbel en rjochtsje it oer jo rjochter ankel, sadat jo rjochthoek parallel mei de flier is.
4. Rôlje beide earms nei it plafond, komme yn in hege Lunge.
Bliuwt foar 5 atten.
(Soarget net, wy sille de oare kant yn in minuut dwaan.)
Begryp 'Variation: Brûk de hannen op jo hips.
Challenge Variation: Op in ynhalde, rjochts it rjochter leg. Utsluten en bûchje de rjochter knibbel werom oer de ankel. Fierdergean foar fiif atmyklachten.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Fan hege Lunge, lofts de lofterhân nei jo taille.
2. Pleatst de rjochter fingertips 12-18 inches foar jo rjochter foet en rjochts dyn rjochts leg as jo jo lofts leg parallel oan 'e mat, opkomme yn Ardha Chandrasana .
Hâld 3-5 atmen.
Begjinnende fariant: Nim in blok ûnder jo rjochterhân as nedich.
Challengefariant: Bend jo linkknea en berikke jo linkerhand om jo linke knibbel te krijen. Dizze fariant wurdt hjit Sugarcane Pose .
8 - Awkward Chair Pose - Utkatasy
1. Fan Ardha Chandrasana, lofts de lofter foet njonken jo rjochter foet.
2. Bring beide earms en bûgje jo knibbels, yn 'e heule stoel Pose komme .
Hâld 5 aaien.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Fan Awkward Chair, feroarje jo gewicht yn jo rjochter leg.
2. Slaen de lofter foet ôf fan 'e flier, en ferwiderje it lofts leg om' e rjochter hinne. Hook jo lofterteken op jo rjochter kalf, as it mooglik is.
3. Nim jo earms nei de kanten en wekker de linke earm oer de rjochter, en bring de palmen tegearre.
Balâns yn Eagle Pose foar 3-5 atmen.
4. Ferwiderje jo earmes en skonken, bring jo palmen op 'e flier en hopje of stap werom nei Downward Dog.
Rêst hjir fiif atleten foar foardat de eardere fjouwer posysjes op 'e lofterhân werhelje.
Fraachsafeling: By elk útfiere, bring jo elkoar oan jo knibbels. Op elk einhelle, gean werom nei jo startposysje.
10 - Boat Pose - Navasa
1. Kies op sitte op jo mat.
2. Bring de skonken krekt oant in 45-graden hoeke, yn 'e boat komme . De torso sil fansels weromfalle, mar lit de rôlje net ferfalle.
3. Meitsje in "V" foarm mei it lichem.
4. Bringen de wapens rjocht yn oerienstimming mei de skouders.
Begjinnende 'Variation: Bend jo knibbels, en bringe dyn skien parallele oan' e flier. Dit hjit Half Boat. As dit dreech is om te hâlden, kinne jo op 'e rêch fan jo skuon hâlde.
Challenge Variaasje: Once you have set up the pose, release the legs and torso simultaneously down to the floor and hover there. Kom yn 'e posysje as in sit-op. Doch dit sa folle kear as jo kinne.
Kom op lêst op 'e rêch foar in goed fertsjinne rêst!