In oersjoch fan sportnivo's
Sportnederrjocht is in ûnderwerp fan 'e konstante feroaring en groeide as dynamysk fjild fan klinyske stúdzje. Undersyk bliuwt fierder ferbettere nutrike rjochtlinen en stipe foar sawol folwoeksen adult en kompetitive atleten. Wittenskip erkennt sport-niets en energie-yntak as de "hoekstien fan it spiel fan 'e atleten."
Wat is sportnrn?
Sportnederrjocht is de stichting fan sportyf súkses. It is in goed ûntworpen plan foar it nutjen dat aktyf folwoeksenen en atleten oanfreegje kin op har bêste.
It leveret it goede itenstype, enerzjy, nutringen en fluids om it lichem goed te hydridearjen en te funksjen op peakpegels. Sportnederrjocht is unyk foar elke persoan en wurdt plan neffens eigen doelen. In spesjale soarte diet kin ferskate dei oant dei wêze, ôfhinklik fan spesifike enerzjyfragen.
Sportfiedingstipedy: Macronutrients
De enerzjy dy't nedich is foar libjen en fysike aktiviteit komt út it iten dat wy ite en fluid yntak.
Macronutrients yn 'e neikommende fiedingsgroepen leverje de enerzjy wêzentlik foar optimale lichemfunksje:
- Kearshydraten binne wierskynlik of komplek, en de wichtichste enerzjyboarne foar it minsklik lichem. Iental groeien binne ûnder oaren sûkers dy't natuerlik binne yn iten as fruchten, grienten en molke. Hout koarnbrot, ierappels, de measte grienten en hieren binne foarbylden fan sûne komplekse karben. Dyn digestipsysteem smakket kohohydrataten yn glukose of bloedzucker dy't it enerzjy foar jo sellen, tissues en organen fart.
- Proteinen binne makke fan in kanaal fan amino-acids en binne essinsjeel foar elke selle fan it minsklik lichem. Protein kin ek folslein of net kompleet wêze. Folslein proteïne befettet alle aminoasjilden dy't nedich binne troch it lichem en befetsje dierlike boarnen lykas it fied, fisk, fûgel en molke. Inkeleare eauquellen (typysk plant-basearre eagles) fiele faaks ien of mear fan de essensjele amino-acids. Wichtige amino-acids kinne net makke wurde troch it lichem en moatte troch iten levere wurde. Protein spilet in wichtige rol yn 'e rekreaasje en groei fan muscle.
- Fet kinne sêft wurde of ûntsjogge, en spylje in wichtige rol yn it minsklik lichem. Unsynteare fet wurde beskôge as sûne en komme út plantenboarnen lykas olivefûgels en nuten. Sâtteare fetten binne te finen yn dierprodukten lykas reade fleis en heechfettige suvels, dy't oanjûn binne om it risiko fan sykte te ferheegjen. Gesonde fats jouwe enerzjy, helpe mei lichemûntwikkeling, beskermje ús organen, en behannele membraanen.
It doel fan sportnivo
Aktive folwoeksenen en kompetitive athleten wikselje nei spesjale soart om har help te realisearjen. Foarbylden fan yndividuele doelen kinne ûnder oaren it heule mânske massa, it ferbetterjen fan lichemanspekkings, of it ferbetterjen fan atletyske prestaasjes. Dizze sportfoarsjennende senario's fereare ferskate nutritionele programma's. Undersyksfynsten jouwe oan it goede fiedtype, kalorike yntak, fiedingsstimint, fluids en oanfolling binne essensjeel en spesifyk foar elk yndividu. De neikommende binne ferskate steaten fan opliedingen en kompetitive sporten dy't profitearje fan sportnederrissing:
Eetje foar spesjaliteit / spultsje
Training-programma's nedich hawwe in goed bedoeldd dier foar aktive folwoeksenen en kompetitive athleten. Undersyk lit in lykwichtich nutrike plan sjen dat genôch kaloaren en sûne makronutrientsen wêze om optimale sportive optreden te optimearjen . It lichem brûkt kohohydraten of fet as de wichtichste enerzjyboarne, ôfhinklik fan de ekspensintensiteit en duorsumens. Net genôch kalorike opfang kin sportyf trening en prestaasje befoarderje.
Aktive folwoeksenen dy't trije oant fjouwer kear wikselje kinne meie meidwaan oan needsaaklikens troch in normale sûne diet. Moderatyf foar elite atleten dy't yntinsive trening útfiere fan fiif oant seis kear de wike, sille in soad nutrinten nedich om enerzjyfragen te stypjen. Bygelyks en neffens ûndersiik binne de enerzjybesparring foar ekstreme fytsers dy't konkurrearje yn 'e Tour de France , sawat 12.000 kalorieën per dei.
- Kearnhydraten binne de wichtige brânquelle foar in aktyf adult of kompetitive athlet. Algemiene rjochtlinen foar kohdhydratefeiliging binne basearre op lichaamgrutte en treningseigenskippen. Kearnhydrat nedich yn in deistige diät kin fariearje fan 45 oant 65 prosint fan de folsleine nuttige yngong fan ôfhinklikens fan fysike easken.
- Proteins binne ferantwurdlik foar krêft groei en opnij yn 'e aktive adult of athlet. Sifere mjitingen fan eauwe per yndividuele help behâlde in positive nitrogen lykwicht yn it lichem, dat is wichtich foar musclewiss. Proteine easken kinne ferskille farieare fan 0,8 g oant 2 g per kilogram lichemgewicht deis.
- Fet helpet enerzjybalâns te hâlden, hormone regelje, en muskewearje weromsette. Omega-3 en omega-6 binne essensjele fatty acids dy't spesjaal wichtich binne foar in spesjale fisuele diabetes. Undersikers fynt in oanlieding om in athlete sawat 30 prosint fan har totale deistige kalorike opbou as sûne fet.
Eten foar Endurance
Endurance-programma 's binne definiearre as ien oant trije oeren deis fan moderne oant heulintensiteit. Hegere enerzjyfeiligens yn 'e foarm fan kohdhydraten is essinsjeel. Neffens ûndersiik riget it doelgroei- konsumpsje foar endurance-athleten fan 6 g oant 10 g per kilogram lichemgewicht per dei. Fet is in fuortset boarne fan enerzjy dy't brûkt wurde foar lange duration-training sesjes.
Endurance sportyfers binne mear risiko foar dehydratisme. It ferfangen fan fluids en elektrolyten dy't troch sweat ferlern binne binne nedich foar peakprestaasjes.
Eten foar Strength
Resistance training programs binne ûntwurpen om stadichoan de krêft fan skeletalmuseum te bouwen. Sterkte oplieding is heulintensiteit wurk. It freget foldwaande munten fan alle makronutrients foar muscleûntwikkeling. Proteine-yntak is benammen wichtich om te fergrutsjen fan lean lichem fan 'e massa. Undersyk jout oan dat protyten ferplichtingen fan 1.2g nei 3.1g per kilo fan lichemgewicht deis ferskille.
Eten foar konkurrinsje
De tarieding foar in kompetitive sport sil ferskille yn spesjale foarsjennings. Bygelyks krêftige atleten stride om mânske massa en lichemsgrutte te ferheegjen foar har sport. Endurance-runners fokusje op ferminderich lichemgewicht / fet foar peak lichaamfunksje yn har evenemint. Atletyske doelen sille de bêste sportrissingstrategy bepale. Foar-en post-workout-mealplaning binne unyk foar elke atlete en essensjele foar optimale prestaasjes.
Hydraasje en sportfoarstelling
Fereidige hydratisaasje en elektrolyten binne essensjele foar sûnens en sportive optreden. Wy ferlieze alle dagen deis, mar aktive folwoeksenen en atleten ferlieze ekstra lichemwetter (en in signifikant bedrach fan natrium) switse yn intens fan treningen.
Dydydraasje is it proses om it lichemwetter te ferliezen, en floeiende fermogens grutter as 2 prosint fan lichemgewicht kinne sportyf prestaasjes en kognitive funksjes kompromitte. Atletynen wurde oanrikkemedearre om stridewidstingsstrategyen te brûken as ûnderdiel fan har sportnrutsje om optimale lichaamfunksjonering te hâlden. Rehydraasje mei wetter en sportdrinken mei natrium wurde faak konsumearre ôfhinklik fan it atlet en sportive barren. Ferming fan foldwaande hydratisaasje foar atleten kin liede ta de neikommende:
- Hypohydraasje (dehydraasje)
- Hypovolemia (fermindering fan plasma / bloedvolumint)
- Hyponatremia (leechblauwe natriumnivo's / wetterwoeks)
Oanfollingen yn sportnederrjocht
Sport tafoegings en iten binne unregelmjittige produkten ferkocht om sportive optredens te ferbetterjen. Neffens de Akademy fan Sportmedizin , "it etikale brûken fan sport tafoegingen is in persoanlike kar en bliuwt kontroversjaal." Der binne beheine oanfollings opnommen troch klinysk ûndersyk. It Australyske Ynstitút foar Sport hat in algemiene liederskip foar sportfoarstellingen oanfolle en fiedings neffens betsjutting fan wittenskiplik bewiis:
- Sportfoarsjenning: sportdrinken, stielen en gels, elektryljittings oanfollingen, protein-oanfollingen, fiedingsmiddel tafels
- Medyske oanfollingen: izer, kalsium, vitamine D, multivitamine / mineral, omega-3 fatty acids
- Prestaasjes oanfollingen: Kreatine, kafee, natriumbicarbonate , beta-alanine, nitrate
Sport Nutrition foar spesjale populaasjes en omkriten
Sportnederrjocht hat in breed spektrum fan behoeften foar atleten. Bestimmende befolking en omjouwing freegje ekstra rjochtlinen en ynformaasje om sportive prestaasjes te ferbetterjen.
- Vegetariële atlete: In fegetarysk fiedsel befettet hege yntakken fan plantproteinen, fruchten, griente, folsleine koarntsjes en nuten. It kin nuttich adekwaat wêze, mar net genôch bewiis is bestege op lange termyn fan fegetarysk en sportive optreden . Diagnoeringsbeheardingen wurde oanrikkemandearre om tekoarten te foarkommen en te soargjen foar genôch nuterningen om sportive easken te stypjen.
- Hege hichte: Spesjaal trening en fiedings binne nedich foar sporters op op heechhichte . It opsetten fan reade bloedsellen om mear sûker te dragen is wêzentlik. Izerrige fiedings binne ek in wichtige komponint foar dizze atlete. Ferhege risiko fan sykte is oanjûn mei in kwanthavenlik hege eksposysje. Iten heech yn antioxidanten en protte binne essinsjeel. Flierbedekingen sille ferskille per atleet, en hydratisaasjestatus moat yndividueel kontrolearre wurde.
- Hege omjouwing: Sporters dy't konkurrearje yn waarme betingsten binne grutter risiko fan healsekrasy. Heat sykte kin in soad sûnens wêze. Fluids- en elektrolytbalâns is wichtich foar dizze atleten. Hydrasystrategyen binne nedich om peakprestaasjes ûnderhâld te hâlden by it útsetten yn 'e waarmte.
- Kâldere omjouwings: Primêr omtinken foar sporters dy't yn 'e kjeld drageare binne adequate hydratisearring en lichtemperatuer. Leaner-atleten hawwe in hegere risiko fan hypotermia. Feroaring fan kalorike en kohrhydridefeart binne wichtich foar dizze atlete. Appropriate foods and fluids that stand cold temperatures will promote optimal athletic performance.
Spesjale ûnderwerpen yn sportnr
Eardstreeks yn sporters binne net ûngewoane. In protte atleten binne ferplichte om lichems en leech lichemgewicht te hâlden en muskulêre ûntwikkeling sjen te litten. De krityske kompetitive druk kin psychologyske en fysike stress oanmeitsje fan 'e atlete dy't liedt ta ûnregelmjittige eatwiten. Sûnder goede konsultaasje kinne adversieare sûnensseffekten úteinlik ûntwikkelje. De meast foarkommende etikettenstreurs ûnder athleten kinne wêze:
- Anorexia nervosa
- Bulimia
- Ferrifelende oefenstof
- Orthorexia
Fansels binne de nutriedlike ferlet fan dizze persoanen sterk fanwege dat fan oare aktive folwoeksenen of atleten. Oant jin wer mei in itenregeling wer opnij bepaald wurdt, moat it primêr fokus op behannelingen en it behearen fan it itenoerstart wurde, en it konsumearjen fan 'e nutrition dy't nedich is om goede sûnens te ferwêzentlikjen en te behâlden, as by sportive optreden.
Micronutriende tekoartingen binne in soarch foar aktive folwoeksenen en atleten. Spesjaliteit bekrêftige wichtige lichaamfunksjes wêr't mikronutrients ferplicht binne. Dêrnjonken beheine sporters faak wat kalorieën en bepaalde fiedingsgroepen, wat potinsjeel liede kinne ta mistrouwen fan essinsjele mikronutrients. Undersyk jout oan dat it meast foarkommende mikrofoansmiten binne:
- Ietske definysje: kinne musykfunksje en kompromisje sportive optreden
- Vitamin D-defikat: kin in ferminderjende krêftkrêft krije en minder metabolike funksje beheine
- Kalzium-defikat: kin de reparaasje fan bonkewearingen beweare, regeling fan musclekontraasje ferminderje, en fergrutting fan nerven
Rollen fan in sportdietesist
Atlsen en aktive folwoeksen sykje rjochting fan sportfersikers om harren sportive prestaasje te ferbetterjen. Sportdietisjers wurde hyltyd ynhierd om ûntwikkelings en fluidprogramma's te ûntwikkeljen oan de yndividuele atlete of teams. In unike credentials is makke foar sports nutrition professionals: Board Certified Specialist yn Sports Dietetics (CSSD). Sportsternisten moatte kennis hawwe op 'e folgjende gebieten:
- Clinical nutrition
- Nutrition science
- Fysiology útfiere
- Evidence-basearre ûndersyk
- Feilige en effektive fisuele evaluaasjes
- Sportnederrjochting
- Rieplachtsjen foar sûnens en sportive optreden
- Medyske aaientherapy
- Untwerp en behear fan effektive nutritionstrategyen
- Effektive programmearring foar nutrition foar sûnens, fitness, en optimale fysike optreden
Sykje op in sport nutristeist yn jo gebiet? De Ynternasjonaal Genoegheidsbûn foar Sportnivo's biedt in reputabele sykresultaat op syk nei jo.
In wurd fan
Jo kinne in aktive folwoeksenen dwaan foar sûnensferoaring of kompetitive athlet. Hwet it gefal is, sporte sporttrennen in wichtige rol yn jo sukses. Iten foar doelen is wat sportige fiedingsstik alles giet. It kin helpe sportive prestaasjes te ferbetterjen, ferbetterjen fan eksploitaasje, en meitsje it berikken fan jo doelen mooglik.
> Boarnen:
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, Eric R Helms et al., 2014
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, ISSN Exercise and Sports Nutrition Review: Research & Recommendations, Richard B Kreider et al, 2010
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, position stand: Nutrient timing, Chad Kerksick et al., 2008
> Stân fan Dietiërs fan Kanada, de Academy of Nutrition and Dietetics en it Amerikaansk Kolleezje fan
Sportmedizin, Erniedshear en Atleks Performance, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD et al., 2015.