Get genôch protein en izer yn jo fegetaryske fet
As jo in fegetaryske athlete binne en it fleis net ietsje, kin it in soad plannen nimme om genôch protein te krijen foar musykbou- en sporttraining. Vegetariërs moatte ekstra soarch nimme om misbrûk fan iis, sink, en B12 te foarkommen, dat kin fan effektive wearden en krêft foar training .
De folgjende tips helpe vegetarier dy't de measte útkomme út strukturearringsprogramma's.
Hoe kinst genôch proteïne yn dyn fet
It hjoeddeiske Amerikaanske College fan Sportmedizinprotein oanbefellings foar it optimaal mûsgebou yn in krêft athlete fan 1,2 oant 1,7 g · kg-1 lichaamgewicht · d-1 (0,5-0,8 g lb-1 lichaamgewicht d-1). Der is gjin wittenskiplike bewiis dat mear as 2,0 gram periodyk per kilo fan lichemgewicht in ekstra foardiel hat yn krêft of krêft.
Jo kinne genôch proteïne krije troch te genietsjen fan folle leechfettige suvelprodukten en eareproblemen, lykas soja, yn jo dieet. De neikommende boarne boarnen kinne wurkje foar fegetariërs:
- Milk, 8 oz, 8 gram
- Tofu, 3 oz, 15 gram
- Yoghurt, 8 oz, 8 gram
- Koe, 3 oz, 21 gram
- Peanut bûter, 2 tbsp, 8 gram
Hoe kinne jo genôch izer yn jo diet krije
Heme izer is in soarte fan maklik iis opnommen dat fûn wurdt yn dierprotein. As jo fisken of hûn is, kinne jo dit soarte izer krije, mar as jo gjin fleis ite, dan moatte jo oare izeren boarnen fine.
Us lichems sille net-heme izer opnimme - de soarte fûn yn griente - sa maklik as it izer dat komt fan dierprodukten. Non-fleisingen, fral froulike atleten, moatte omtinken jaan oan har fiedingsferiening. Goede boarnen fan non-heme binne ûndergrûnskreaun, griene griene griente, figen, lintels en nierbeans, en inkele droege fruchten.
Hoe kinne jo genôch Vitamin C yn jo geast krije
Vitamin C yn fruchten, griente en oare fiedings helpe vegetariërs opnij net-heme izeren fan oare fiedings, dus it is in goeie idee om in kombinaasje fan iten te iten yn elke meal. Konsiderje ite sûrrefruchten mei in izeren befestige folsleine koarnekrêft of hawwe in sûrrefrucht sûke mei beans.
Hoe foldwaande B12 te krijen
Om't fetamin B12 allinich fan dierprodukten beskikber is, is it ien fan 'e meast foarkommende nouraten dy't ûntbrekke fan' e diaken fan fegetaryske atleten. Om genôch B12 te krijen (jo meie allinich in lyts bedrach, 2.4 mikrogramm deugde) besykje B12-befestige fiedings te iten as soymilk en sâlt. Jo kinne ek genôch B12 krije as jo eieren, tsiis, molke of yoghurt brûke.
Misbrûk fan fiedsels dy't ynfloed binne mei izeren oplossing
Guon fiedingen befetsje substansjes dy't de absorption fan izer yn it darm blokkearje. Kofje, folsleine korrels, knyn, leguminten en spinach steane allegear ynterferinsje mei izeren opbou en moatte kombineare wurde mei vitamine C om izeren opbou te ferheegjen.
Taljochting mei jo dokter Oer tafoegings
Hoewol iteraal tafoegings net brûkt wurde om in minne diatop te meitsjen, binne der tiden wêr't se helpe kinne wat misbrûk foarkomt. Ideaal, moatte jo it gebrûk fan alle oanfollingen mei jo sûnenssoarchteam besprate.
Alle atleten wurde stimulearre om in lykwichtige diat te iten mei in breed ferskaat oan fiedings, mar fegetaryske atleten kinne derfoar soargje dat se gjin fleis ite moatte om adekwaat te nimmen foar krêftbou. As jo soargen hawwe oer jo nutlike status, wurdt oanbefelle dat jo prate mei jo dokter of in registrearre sportnutarisist om jo itenplan te wurdearjen en oanbefellingen te meitsjen.
Sources
Nutrition and Athletic Performance - American College of Sports Medicine Standing Stand [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009 - Volume 41 - Issue 3 - p. 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Vegetariërs Sport Nutrition: Iten kiezen en iten plannen foar fitness en prestaasjes, Human Kinetics