As jo soargje foar it spuitjen fan jo outdoor-workouts , wêrom net gebrûk meitsje fan jo lokale heule skoalle, sûnensferiening of college-track? Dizze flugge skieding fan wurking sil jo hiele lichem wurkje mei in mingfoarm fan oefeningen. Der binne sirkels foar sawol in spoar- en bleachers, mar as jo gjin bloeders hawwe, ferbetterje of gewoan trochgean en wer de spoarferskillen werhelje. Jo kinne dizze workout sa hurder as maklik meitsje as jo wolle troch hurd wurkje of opnij yn 'e workout.
1 - Track Circuit Workout
Feilichheden: Sjoch jo dokter as jo gjin sykte, ferwûningen of medyske omstannichheden hawwe foardat dit workout dien wurdt
Ynrjochting: In spoar, in set fan bleachers of treppen
Hoe meitsje de Track Circuit Workout
Folslein elke skeakel, elke eksekúsje docht nei de oare mei gjin rêst yn tusken. Jo moatte misbrûke ombrekke tusken elke skeakel om jo sykhel te fangen. Wurkje by jo eigen tempo en feroarje de workout om jo fitnessnivo oan te passen, beskikbere apparatuer en doelen.
Begjin mei it Track Circuit Workout
Warmomme - Walk swart nei ien lap / 400 m
Rin of jog op in moderate tempo
2 - Track Circuit 1 - Heech Jogs
1/4 Lap / 100m heech joggen
- As jo jogge, bring jo knibbels heech, oant waistnivo as jo kinne. Lân op 'e ballen fan jo foetten en hâlden de knibbels oan om de ynfloed te absorrearjen.
3 - Track Circuit 1 - Butt Kicks
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Rin, de fuotten nei jo te heech as jo kinne, as as jo jo eigen stimpel stappe.
1/4 lap / 100m kuierje of rinne sa fluch as jo kinne
1/4 lap / 100m Walk of jog by in moderne tempo
4 - Bleacher Circuit 1
Rinje, jogje of opnimme de bleach trep en rin werom. 3-5 rûnen (ôfhinklik fan hoe heech de blekers binne)
Step Ups - 16 reps
- Brûk in stap op 'e bleachers of in trep mei in spoar as it nedich is. Plak de rjochter foet op 'e stap en stap op, berikke de lofter toppen oan' e stap. Druk op 'e nij alle reps op' e rjochter foet foardat jo nei it links wikselje.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 reps Triceps Dips
- Sittje op 'e ûnderste trep mei jo hannen just njonken de hippen. Push op 'e hannen en hâld jo hipen tichtby de trep, bûgje de kanten en legerje, hâld de skouders ûnder, oant elbows binne op 90 graden. Push op op en repetearje foar 20 reps.
6 - Bleacher Circuit 1 - Mountain Climbers
20 reps Mountain Climbers
- Set jo hannen op 'e ûnderste stap en gean dan yn in plankposysje. Bring de knibb yn 'e binnenstêd en ferpleatse dan mei de linke knibb, de knibbels yn en út foar 20 reps.
7 - Track Circuit 2 - Walking Lung
1/4 lap / 100m kuierje
- Stap foarút mei de rjochter foet yn in lûk, hâld it foarkleed boppe de knibbel. Stap de lofter foet yn en fiere dan nei in lunge. Alternatyf kuierlûken foar 1/4 fan in rûn.
8 - Track Circuit 2 - Long Jump
1/4 lap / 100m lange jumps
- Gean nei foaren oant jo kinne mei beide fuotten tegeare, lâning mei de knibbels sêft. Fierder foar 1/4 fan in rûntsje, as jo kinne.
9 - Track Circuit 2 - Butt Kicks en Heech Jogs
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Rin, de fuotten nei jo te heech as jo kinne, as as jo jo eigen stimpel stappe.
1/4 Lap / 100m heech joggen
- As jo jogge, bring jo knibbels heech, oant waistnivo as jo kinne.
10 - Bleacher Circuit 2 - Step Ups
3-5 rûnen (ôfhinklik fan hoe heul de bleachers binne) Walk, jog of oplaat de bleach trep en rin werom
16 reps Step Ups
- 16 reps op elke side.
11 - Bleacher Circuit 2 - Treppenpûpels - Tricep Dips - Mountain Climbers
20 reps Stairpushups
20 reps Triceps Dips
20 reps Mountain Climbers
Repeat as it winst ofkult wurdt troch te rinnen 1-2 rinnen yn in maklike tij, folge troch in Stretch
Estimearre wurktiid: 30-60 minuten