Wa wol net in stevige en tonige butt? Binne jo klear om yn 'e bewegingen te nimmen dat it driuwt fan' e dreamen?
Dit workout befettet in ferskaat oan eksekúsje op it stuit, de hippen, en de skuon foar in útdaagjende learen fan 'e lichem. Wizigje alle oefeningen om jo fitnessnivo oan te passen en jouwe der wis fan dat jo warmje mei cardio of lichte ferzjes fan 'e oefeningen. In foarbyld fan in cardio-workout is rinnend mei in maklike oant moderne toetsen op 'e treadmill of fyftich minuten de elliptyske trainer of stasjonêr fyts.
Wat jo nedich hawwe foar de bûtenswurk
Jo sille in eksploazjeband of hûd, stap of platfoarm, hanthaven en in oefenbalke nedich hawwe . Jo kinne dit workout thús dwaan of op 'e gymnastyk.
Hoe kinne jo de wurksumheden dwaan
- Foar Begjinners : Do 1 set fan 8-12 werhellingen fan elke praktyk mei gjin gewicht of lichtgewicht.
- Foar intermediate : Do 2 sets fan 8-12 reps mei genôch gewicht om it winske oantal reps te foltôgjen.
- Foar Avansearre : Do 3 of mear sets fan 8-12 repetysjes, mei genôch gewicht te brûken om it winske oantal reps te foltôgjen.
1 - Assistearre skat
Wapen in band of hûd om in stabile foarwerp foar jo, fuotten hip-breed apart, abs yn. Hâld de band en bûgje knibbels en legere yn in knibbel (net leger as 90 graden). Push troch de hakken en squeeze de stoep om nei te begjinnen om te begjinnen.
2 - Single Leg Squat / Step Up
Stek rjochts foet op in 12-14 "platfoarm en bûgje de lofter foet, sit yn in mini-squat (knibbel efter toe). Slait troch de rjochterhelp om te stappen as jo de gluten opnimme om jo linker leg efter te heljen in pear sellen. Hâld hantels foar tafoegjend ferset.
3 - One Legged Deadlift
Stean op 'e lofter leg en knibje rjochtsbeam of op' e rêst op in bal efter dy (sa't it te sjen is). Hanthaveljen hâldt foar froulju , tip fan 'e heupen en legere torso yn' e flier, gewichten ticht by skonken en op mid-shin stoppe. Skeakje de stok en hegestringen om op 't heule heule heger te bringen. Hâld de rêch flat, abs yn en skouders werom.
4 - Ham rint op 'e bal
Litte litte en rjochts foegje op 'e bal (of op in stap), knibbelje, en lofts rjochts opheine. It beweegjen fan absstêden, stokje en hingje om de stoel út 'e flier te lûken, it loftspul rjochting nei it plafond te stoeren. Hjerrne werom oant de bui knipet de flier.
5 - Bent Leg Outer Thigh Lift
Hâld op oan in stoel , knibbelje rjochts knie oant 90 graden. Bliuwende lichem oprjochtsje, liede bûtend leg op 'e side as heech as jo kinne. Leech en werhelje.
6 - Lunge op 'e bal
Prive rjochtskeat op in bal (of stap) efter jo en bûtendoarne knibjen, stadichoan leger yn in longet. Skeakje troch de hakken om opheve te meitsjen, dat it krekte knee efter sitte is en torso is rjocht, abs yn. Stel de bal as nedich om jo knibbel efter dyn foet te hâlden.