Untwikkelje in grutte en sterke kiste
In sterke, boude boarne sjocht net allinich goed, mar ferbettert ek boppesteande lichemerkrêft foar in ferskaat oan aktiviteiten, benammen yn kontakten, en sportes. It is wichtich om de boarstmuseum net te ferleegjen en de struktuer dêr't se ôfhannelje.
Slach printe
Dit dwaan mei in barbell of dumbbells. Brûk in standert behearbank mei in winkel fan sa'n 45-60 graden.
Dizze oefening is benammen dien mei hanthavenen, mar jo kinne in barbel brûke as jo in passend bankrâne hawwe. In Smith-masine kin ek brûkt wurde. De skilderkeppel wurket it boppeste diel fan 'e grutte boarstmuseum, de Pectoralis grutte, en ek de front deltoid fan' e skouders en de trizeps.
Bench Press
Dit is de standert horizontale banenpresje , dy't meastentiids útfierd wurdt op in net-oardielige bank, yn tsjinstelling ta de rinnende en ferfallepressen. De flatebank-druk jouwt jo in folsleine workout fan de pectoralis muszels. (De opnij presintearret boppe it boppeste diel fan 'e pecs, dy't faaks ûnderdûkich is.) Jo kinne ek de fertikale boarstmasine brûke foar ferskaat.
Decline Press
Mei de opslachpresint wurdt de bankrâne oanpast sadat jo boppekant yn in hoeke ôfnimt. Troch de presintsjes op 'e ôflieding rjochtsje wy in tige spesifyk diel fan' e pectoralis - de binnenfeart fan 'e grutte peken, dy't heechweardige wurdt troch lichemsbouwers foar symmetryske boarstûntwikkeling.
Jo kinne dizze aksje ek dwaan op in Smith-masine. In feite, guon eksersisers leverje it dan op in Smith-masine.
Parallel Bar Dips
Hoewol dips binne tradisjonele oefeningen foar de trizepsmuskels fan 'e efterkant fan' e wapens, dan komt de parallele bar dip op 'e peken, mear as de boarst foarút is as oprjocht.
Ferskate dipmasines binne beskikber, guon binne jo nedich om jo lichemgewicht te stypjen, oaren hawwe jo fuotten op 'e grûn.
Dumbbell Kest Press
De hantelsprinte is in goeie ütstekking om yn te mingjen mei de barbellbankpresse om't it fersterke ramt fan 'e beweging de pectoralismûzen mear útmakket as de regelmjittige banentruk. Dichte piken kinne in trúk ûntstean, dat is gjin triviale bloed. Lyte flak op in bank en stjoert hantelsoarch op dat der gjin rotaasje plakfet.
Flys (hingbak, kabel en pekkek)
Fytsen binne oefeningen wêryn't beladene wapen fûlindere wurde en oan 'e boarst tafoege wurde. Jo kinne dit dwaan mei in bank en hanthaven, mei kabels yn in kabelfoarm, of mei in Pec Deck-masine. Fytsen binne poerbêst foar boarden-útwreiding, lykas ek de Pectoralis major.
Slach Dumbbell Flys
Miskien is it bêste fan 'e flechte-oefeningen de oplieding hingbalkfliege. Brûk gjin gewichten dy't te swier binne mei dizze oefening om beskermers en pecs te beskermjen. Do 10-15 reps.
Push-Ups
De humble push-up is nuttich foar it jaan fan de boarst in workout as jo gjin tagong krije ta gewichten of masines. De drompel wurket ek op 'e skouders en trizeps.
Dumbbell en Barbell Pullovers
Pullovers binne net optocht, noch binne se triceps-útwreidingen of skulder-brouwers.
Gesicht op in bank, jo hâlde in ljochtblaak boppe de eagen, mei in overhandgriff en hannen blikbreedte apart. Ferlies de hantel efter de holle mei wapens útstutsen en werom nei startposysje. Dit is in geweldige oefening foar it wurk fan 'e boarst, trizeps en guon rêchmuskels.
Goeie foarm en goede sinnens
As jo gjin trening hawwe foar in konkurrinsje powerlifter , is der gjin need nedich om de grinzen fan jo maksimale oplieding mei boarst-oefeningen te stoppen, benammen as foarm en grutte binne jo haaddoelen. Blessueres moatte fansels op 'e hichte wurde foarkomme, as boarstmuseum en skoudersferwûningen kinne pynlik wêze en wat tiid om te beheinen.