As jo skouders kinne prate, wat soe se no sizze? Ja, dat klinkt as in cheesy interview fan 'e fraach ("Wat keukentún sil jo wêze?"), Mar tinke oan dat. Jo skouder befettet ien fan 'e meast komplekse muskeltsystemen yn it lichem en, wylst wy allegear geweldige skouders wolle, it is noch wichtiger om har sûn en hurd te hâlden. De kaai is om elk gebiet fan 'e musk te wurkjen - de efterste, midden- en foartermisken - mei in ferskaat oan oefeningen om't gjin ien fan' e doel alle trije doelen mei deselde nivo fan yntensiteit.
Mei alle doarren út 'e skouders, wêrmei moatte jo dwaan om it measte út jo skouders te krijen? Soarch, jo moatte net mear sizze, om't ACE's stellende team fan ûndersikers de bêste skoudersdoazjes útfine dy't jo dwaan kinne goed sjen en sterk bliuwe.
1 - Overhead Dumbbell Press
De boppekoppresje is it brea en de bûter fan hast elke skoudersrûte, de go-te dwaan om de delts te wurkjen. Wat makket dat ien fan 'e bêste skouder bewegt is dat it wurket sawol de midden- en foardielen fan' e deltoanen, dus jo krije in bytsje mear bang foar jo buck.
Hoe it te dwaan
It is maklik om dizze iene sône te litten en lit jo elkoar ûnder de skouders falle. Ynstee:
- Jo earm moat as goalpost sjogge oan it begjin fan 'e tocht, elkoar bûgde by ûngefear 90-graden hoeken en gewichten by oeral-oar.
- Druk op 'e gewichten op en as jo weromgean, kom werom nei dizze doelpostposysje.
- Brûk as safolle gewicht as jo kinne, mar bewarje de kearndoelen om te foarkommen fan 'e rêch.
- Barbell Overhead Press
- Wetter - Agrarwetter
- Arnold Press
- Ien earm-boppeslach
2 - foarholle
De foarheak is in oare klassike skouderswize, mei in grutte fokus op 'e foarholle deltoid of de foarkant fan' e skouder. It útslútfunksje fan dizze ütwize is gewoan wat it is om in gewicht rjocht op foar jo te learen, dat is ien reden dat jo minder gewicht foar dizze eksploazje brûke as foar oare skoudersaken.
Hoe it te dwaan
- Begjin yn in sterke posysje mei fuotten oer hip-breed apart en strûpt de abs, sadat jo de gewichten net opswimme.
- Lift de gewichten krekt oan skoudersnivo, hâld de earm rjocht, mar de elkbussen sêft.
- As jo hips ferpleatse yn dizze eksploazje, dan kinne jo jo gewicht ferleegje of stean mei ien foet werom om de rin krekt te hâlden.
Ôfwikseling
- Foargeande foarkommen op 'e bal
- Seat front foar op 'e bal
- Foarôfgeand mei hanthaven en in fersetsband
3 - Battling Ropes
As jo nea fan dy heard hawwe, binne jo wierskynlik net allinich. Battlingseilen binne ien fan 'e lêste trends foar it wurk fan it lichem mei ungewoane apparatuer om in funksjonele workout te krijen. It idee is dat twa grutte seilen oan in (tige) stabile kolom ferbûn binne en jo wekker en opnimme.
Wat it geweldich is oer dizze oefening is dat it echt de foarkant fan 'e skouders docht, en net allinich dat, mar jo hawwe ek in protte grutte kearnwurksumheden krigen. Hoe hurd dizze beweging sil ôfhinklik fan hoe swier en lang de ropes binne.
Hoe it te dwaan
De basis-oefening mei slaatlinen wurdt wellen neamd:
- Hâld de ropes yn elke hân by de lingte fan 'e earm foar jo.
- Jo foetten binne oer skouderbreed útinoar, knibbels bûgd en lichem.
- Begjin troch it opslaan fan ien stiel yn in eksplosive beweging, klikje dan nei de oare earm, gean sa gau as jo kinne.
- Wernei op 60 of mear sekonden.
Jo kinne in ferskaat oan oare oefenings dwaan, tagelyk de beide seilen ophelje, bygelyks, of oer har oer ferskate oerwinning kwytreitsje, sadat dizze in totale kwea-oplieding makket.
Jo kinne dizze fine by jo lokale gym of miskien in lokale CrossFit studio. As jo se net fine kinne, soargen jo der gjin soargen foar ... binne der genôch oare skoudersaken om jo drok te hâlden.
4 - Pushups
Och, de dreaded dromp . Wy fokje faak op dizze beweging as mear fan in boarstwittenskip, mar de skouders binne belutsen by dizze beweging, benammen de foarholle deltoid. It betelet de foarkant fan 'e deltoïden te fersterkjen mei bewegingen lykas front-opheakken sadat jo sterker binne foar drompels.
It geweldige ding oer drompels is dat der safolle ferzjes binne, hast elkenien ien dy't fine kin foar har.
Hoe it te dwaan
De kaai foar in perfekte stap is yn jo lichemposysje.
- Jo hannen moatte oer skouderbreedte wurde apart en direkt neist de skouders.
- Oft jo op jo knibbels of op jo teelen binne, moat jo rêch flak wêze en jo holle moat yn 'e rjochting mei jo stins wêze.
- As jo yn jo stap binne, falle jo de kop net of yn 'e midden. Hâld alles rjocht en leger sa fier as jo kinne, nimme de knyn oan 'e mate as jo kinne.
- As jo op 'e knop stappe, slûke jo de elkoaren net of slute, mar rjochts nei jo folgjende stap.
Jo kinne ek besykje dizze opkwizings s en wizigingen te probearjen, as jo in útdaging probearje, besykje dizze Pushup Fitness Test .
5 - Diagonaal Laterich Raise
As jo echt it midden fan 'e skouders oanpasse wolle, docht de kabel laterale de trick. Jo kinne maklik in fersetsband brûke foar dizze bewegen, sa't jo sjen, as jo gjin kabelmasine ha of as jo reizgje.
Hoe it te dwaan
De kaai foar it meitsjen fan in effektive effekt is:
- Hâld jo elbow krekt yn 'e beweging. Jo wolle it net slute, noch wolle jo 'floppy dead fûgels' of losse wristen.
- As jo de gewicht opheve, nim dan allinich nei skoudersnivo.
- Besykje om genôch spanning op 'e band te hâlden dat, as jo jo earm legt, der noch wat wjerstân yn' e band.
Ôfwikseling
- Laterne is mei dûbels riden
6 - Dips
Wylst dips in prachtige oefening foar de trizeps binne , kinne jo net witte dat se ek in killer bewegen foar de skouders. Dipen rjochtsje de foarkant fan 'e skouding mear as de midden of de efterlizzende delts, mar jo wolle jo wize oant jo folgje. Jo kinne begjinne mei dippen mei in bank of stoel om sterkte en duorsume te bouwen. As jo problemen problemen hawwe, dan soe ik dip as de pest komme.
Hoe it te dwaan
De echte soarch mei dips is om jo lichem te beskermjen fan blessueres. Se binne geweldich foar de skouders en trizeps, mar, dogge se ferkeard, en jo realisearje ris yn 'e skouders.
- Bliuw de kearn yn 'e praktyk en squeeze de skouders mei-inoar, om jo skoudersgürtel sterk en stabyl te hâlden yn' e praktyk.
- Hâld in lege foarkleed oan om te foarkommen dat jo tefolle spannings op 'e skouders joegen.
- Allinne dûbje nei it punt dêr't jo in lyts streek fiele. Elts leger en jo risiko bloed.
Ôfwikseling
- Dips op in stoel / bank
- Dipjes mei skonken
- Dips op 'e bal
7 - Upright Row
Rjochtsrige krije soms in minne rap yn 'e wize wrâld, om't guon minsken tinke dat se feilich foar de skouders kinne. ACE's ûndersyksstúdzje fûn dat oprjochte reihen feitlik geweldich binne foar it wurk fan 'e middelste deltoids, mar allinich as jo se de goeie manier dwaan.
Hoe it te dwaan
It is maklik om de ferkearde posysje te brûken en jo skouders te rjochtsjen mei dizze aksje. Jo kinne ferwiderje troch genôch foarm te brûken.
- Houlje in barbell of dumbbells, begjinne mei foet skouder-breed apart, abs breed.
- Bend de elkebommen en bring it gewicht nei de boarst, hast it lichem skimpe.
- Meitsje allinnich de elkeboarch mei de skouders. Faak faak sjogge minsken it gewicht op om de elkeboarnen op te heljen, mar skoudersnivo is de perfekte manier om de midden deltoïden te aktivearjen.
As jo gjin problemen problemen hawwe, foare jo dizze aksje en gean nei de folgjende.
8 - De bûtendoar slacht op
Oan 'e kant fan' e earms is in heule hichte foar ien fan 'e bêste bewegings foar it wurk fan' e middendelto's, ek better as de eardere oprjochte rigen. Dit is in klassike bewegen dy't feilich is foar hast elkenien en mei bûge wapens kin jo in heavier gewicht brûke.
Hoe it te dwaan
De kaai foar dit bewegen, lykas by elke skouderswize, is yn perfekte foarm te brûken om alle krekte musclefasers te rjochtsjen en jo te beskermjen tsjin blessueres.
- Bliuw de elkoaren om 90 graden yn 'e oefening.
- Jo skouders moatte as in knibbel dwaan, de earms nei de kanten ophelje en allinich oant skoudersnivo.
- Hâld de wrotten rjocht en fêst yn 'e beweging.
- As jo de gewichten rikke moatte, is jo gewicht te wierskynlik te swier.
Ôfwikseling
- Laterne is mei dûbels riden
9 - Inline-rige
Ien gebiet dat wy faak ferjitte om op te rjochtsjen is de efterste skouder of it efterste diel fan 'e delts. As gefolch is dit faak in swakke gebiet fan 'e skouder, wêrtroch't wy ús kwetsber wurde foar blessueres. De rige rige is perfekt foar it aktivearjen fan de efterkant, wêrtroch dit in must foar in goed rûne skouderswurk meitsje sil.
Hoe it te dwaan
Ien fout dy't ik faak sjogge mei dizze oefening is minsken dy't besykje de gewichten te ferwikseljen, it nimmen fan 'e elkoaren oer' e torso. Dit is net allinich de effektive manier om dizze aksje te dwaan, it bringt jo ek risiko foar skeel. Mei help fan 'e rjochte foarm jouwe jo de bêste resultaten.
- Krij in stânpunt, op 'e bal, lykas te sjen, of brûk in bank op 45 graden.
- Skepje de skouders inoar byinoar as jo de elkbakken bûgje en har allinich oant it skoudersnivo bringe.
- Hâld de hoarnen rjochttroch en de kop yn 'e aluminium yn' e praktyk.
Jo sille wierskynlik minder gewicht brûke mei dizze eksploazje as mei oare skouders bewegt.
Ôfwikseling
- Heech reihen mei bands
10 - Rear Delt Flies
Eftergrûn dellingen, of soms neamde reade flies, binne in geweldige oefening foar it rjochtsjen fan 'e efterkant fan' e skouders en as bonus wurkje jo ek de boppeste rêch .
Hoe it te dwaan
De kaai mei dizze bewurking is net om de gewichten te heech te roppen, mar, yn stee, liedt se stadichoan op en allin foar skoudersnivo. De minsken fiele faak dat se nedich hawwe om de efterkant nei de torso te nimmen foar in effektive aksje, mar it oanbod fan beweging is meast lytser.
- Bliuw de ogenfakken gewoan trochinoar yn 'e wysheid bûge, lykas sletten.
- Besykje te befoarderjen mei de elkoaren en it fersinjen fan de skouders bliuw byinoar as jo de wapens opheegje.
- Bliuw de kop yn 'e line mei it lichem en de rêch rjochttroch yn' e wize.
Ôfwikseling
- Eftergrûn delt fliit mei hanthaven en in fersetsband
- Rear delt squeezzes
- Ien earm efter delt heule
- Rear delt heulet mei band