Ready foar in útdaagjende workout? Dizze kartio-sterkte útdaging is krekt dat - in hege yntinsivearje fan sirkels dy't elke tille fan 'e lichem wurkje en helpe jo ekstra kalorissen.
Eltse skeakel befettet hege intensiteit fan cardio en krêftbewegingen - in protte dêrfan binne gearhingjende oefeningen - dat docht de boppeste, legere en kearnmûzen. Foar bêste resultaten sil jo fluch fan ien fan 'e oare nei de oare hurde, sadat de bewegingen foardat it workout te beteljen soargje dat jo foarm is goed .
Dizze training is it bêste foar sûnens foar medisinen en avansearre ekserisers dy't fergees binne fan blessueres.
Ekstra nedich
Ferskate gewichtdûbels, in BOSU-balâns trainer (jo kinne in stap as substituter brûke), in medisinen-ball en in fersetsband.
Workout Tips
- Begjin mei in 5- oant 10 minút opheffing fan ljocht-moderate cardio
- Meitsje elke skeakel, ien fan 'e oefening nei de oare foar 1-2 circuits, rêst 60 sekonden tusken de sikehuzen
- Feroare neffens jo fitnessnivo, mar probearje probearjende gewichten as jo kinne.
- Kontrolearje jo yntinsiteit en soargje derfoar dat jo tusken ûngefear 4-8 bliuwe.
Circuit 1 - Toe Taps nei BOSU
Stel efter in BOSU , stap of poadium en berekke de rjochter toe oan boppe. Gean op om, de foet yn 'e loft te skeakeljen om de lofter te top te berikken. Trochgean, gean sa gau as jo kinne.
Gean foar 30-60 sekonden.
Skeakelje mei in boppeslach
Begjin dizze kombinaasje mei jo fuotten oer hip-ôfstân apart. Hâld ljocht-medium-gewichten krekt oer de skouders, knibbel as leech as jo kinne, de abs yn hâlde en de knibbels efter de tinen hâlde. Push yn 'e heels om op te stean as jo de gewichten oerjaan.
Werjaan foar 16 reps.
Deadlift Combo
Hâld gewichten foar de skuon en tip fan 'e hippen nei in deadlift. Mei gewichten by skyn of tsjes, bûgje de knibbels, de rinnen rjochtsjen en de hippen werom. Jo torso moat by ûngefear in 45-graden hoekje, hips werom en abs yngean. Push yn 'e gluten om te stean.
Repeat foar 12 reps.
Pushups Mei in Medisinaal
Gean op 'e knibbel op' e knibbel (makliker) of de poaten (hurder). Plak ien hân op in medisinen-ball en hâld de oare op 'e flier. Leech yn in stap , druk op op en roll de bal oer de flier nei de oare hân foar in oar stap. Rieplachtsje de bal efter en foarút foar elke stap.
Repeat foar 12 reps.
Overhead Squat
Steane yn in breed hanthavenjen ljocht-medium-gewichten. Nim de rjochter earm op, lit de linkere earm hingje tusken de skonken. Sykje op 'e rjochter earm (fakultatyf) legere yn in knibbels oant de skuon parallel oan' e flier binne. Druk opnij op, hâld de earm op.
Gean elke seks 30 sekonden.
Rêste foar 1 minút en foarearje dizze skeakel of gean nei it folgjende circuit.
Circuit 2 - Jumping Jacks
Gean de fuotten yn 't brânen, wylst de wapen op' e kop sille. Gean de fuotten meiinoar werom, bringt de wapens del. Werhelje, ferpleatse sa gau as jo kinne.
Werne 60 sekonden.
Side Lunge mei rjochtsline
Nim in breed stap nei rjochts yn in sydkant. Push yn 'e hûd as jo de fuotten meiinoar roppe. Doch in rjochte rige, it bringe de elkeboarch op 'e skoudersnivo en werhelje de sydleaze links. Werje de hiele rige foar 12 reps.
Repeat foar 12 reps (ien rep is rjochts en links).
Sliding Side Lunge
Set in papierplaat of slide-skuon ûnder it linkfoet en hold in swierwicht yn 'e linkerhân. Bliuw it gewicht yn 'e rjochter leg en bûgje de knibbel as jo de linke foet nei de side rjochtsje, hâld it lofts leger rjochtstreeks. Push op op, slút de lofter foet yn as jo stean.
Werhelje foar 12 reps en klik dan siden.
Renegade Row
Begjin yn in plankposysje, it krûpt twa gewichten en rêst op 'e tinen (hurder) of de knibbels (feroare). Hâld dizze posysje en hâld de heksplein oan 'e flier, loft de rjochter earm nei rige. Nim it gewicht en foegje de rige wer op 'e oare kant. Ferfolgje, wikseljende siden as jo de plankposysje hâlde.
Werne 60 sekonden.
Wood Chop
Befestigje in fersetsband nei in sterke objekt by de flier. Hâld it oare ein en nim dan in pear stappen foar tafoegjende spanning. Bliuw de earms rjochtje, it lichem rotearje en de earms yn in diagonaal bringe, wylst de abs snoeit. Pivot op 'e fuotten en rotearje de hippen en knibbels as jo draaie. Weromsette werom en werhelje.
Werhelje foar 16 reps en skeakke siden.
Rêste foar 1 minút en foarearje dizze skeakel of gean nei it folgjende circuit.
Circuit 3 - Boppe de top BOSU
Begjin mei de rjochter foet op 'e kâld en leger yn in knibbel. Fluch snel oer de top, lâning yn in knibbel op 'e oare kant. Ferfolgje efterôf en foarút oer de dom, sprong heger foar mear yntensiteit.
Werne 60 sekonden.
Goblet Squat mei rotaasje
Hâld in swiere gewicht of kettlebell (opsjoneel) yn beide hannen by de boarst. Lege yn in djippe knibbels , en bringt de elkbows yn 'e binnenkant fan' e skuon. As jo opheve, nim de gewicht oer op en rotearje nei rjochts, dûbelje op beide fuotten. Leech en werhelje.
Wernei 60 sekonden, wikseljende siden.
Split Squat mei rotaasje
Stean sawat 3 yn 'e foarkant fan in BOSU of stap en set it krekte foet op boppe, de earms nei de kanten. As jo ite, rotearje de rinnen, bringe de rjochterhân nei de linke foet en de linke earm rjochtop oerop. Rotearje werom om te begjinnen en te stean.
Repeat foar 12 reps op elke side.
Wide squat with hammer curls
Nim de skonken breed, sjogge yn in lytse hoekje, gewichten yn elke hân mei palms meiinoar. Lege yn in knibbel, sa leech as jo kinne gean, knibbels yn 'e rigel hâlde mei tinen. Druk troch de hakken om op te stekken, wylst de gewichten yn in hammer krulje. Leech en werhelje.
Werne 60 sekonden.
Static Lunge mei rotaasje
Begjin yn in linige posysje, rjochts leg leg links leg. Hâld in medisinaal mei de earms rjochts. Bliuw it legere lichem stabile, rotearje fan 'e torso om de earms oer it lichem oan' e rjochter te bringen. Gean werom nei it sintrum en no nei links, hâld it stadichoan stadichoan en kontrolearje.
Wernei foar 8 reps op elk leg.
Rêste foar 1 minút en foarearje dizze skeakel of gean nei it folgjende circuit.
Circuit 4 - Burpee Squat
Skeakelje en jo hannen op 'e flier sette op elke kant fan' e fuotten. Gean de fuotten yn of in plankje of stappe, de heks ûnderhâldt en it lichem rjochttroch. Gean de fuotten yn en stean op, stean de knibbels yn in lege knibbels, bûgjen en torso opboud.
Werhinne 30-60 sekonden.
Medisinaal Ball Knecht
Hâld in medisine-ball mei in papierplaat of skuorreken ûnder de linken. Hâld it gewicht út as jo de linker foet rjochtsje, knap de rjochter knibb. Meitsje de med ball yn 't as jo de linker fuotten rjochtsje om te begjinnen, it hâlden fan' e rjochter knibbels de hiele tiid.
Wernei foar 16 reps op elke side.
Dips mei leggevelten
Sitt op in stap of stoel, hannen njonken skuon, knibbels bûgd. Stap de stap ôf en bûgje de elkbou yn in dip. As jo oproppe, ferwiderje jo rjochts leg, berikke nei de toe mei jo linker hân. Leech en werhelje oan 'e oare kant, ôfwikende siden.
Werhinne 30-60 sekonden.
Spiderman Plank
Begjin yn in plankposysje, op 'e hannen en tees, efter flak en abs. Loftsje de lofter leg en bûgje de knibb en bring it nei de lofter elbow. Gean werom nei de start en werhelje op 'e oare kant.
Werhinne 30-60 sekonden /
Rêste foar 1 minút en foarearje dizze skeakel of gean nei it folgjende circuit.