14 Ab Übungen om dyn Kern te fersterkjen

1 - Ball Exchange Ab Exercise

De bal útwikseling is in poerbêste manier om de abs te wurkjen en tagonklike yntensiteit foar jo trenings. Dit is in hiele lichembeweging, wêrby't de earm en de skonken tegearre mei de abs en de legere rêch binne. Jo ynderlike heuljes wurkje as jo de bal tusken de fuotten en jo earm en boarstwurk wurkje as jo de bal útwikselje en yn jo hannen hâlde. Om te feroarjen, kieze it berik fan beweging of bûgje de knibbels.

1. Begjin by ligen op 'e rêch mei de skonken rjochts.
2. Hâld de bal yn beide hannen mei de earen dy't boppe jo útwreide binne.
3. Set de bal tusken 'e fuotten, en fersakelje se om de bal op it plak te hâlden, en de beide wapens en de fuotten nei de flier nei ûnderen. Allinne leger sa folle as jo kinne sûnder bôge of oan 'e rêch drage.
4. Bring se wer op en nim de bal yn jo hannen.
5. Lege de earms en de fuotten nei de flier werderje en trochgean, de bal tusken de hannen en fuotten ferfange foar 1-3 sets fan 8-12 reps.
6. Avoiding de rêch op 'e ûnderkant fan' e beweging. As jo ​​dêrtroch problemen hawwe, set jo in hichtepunt tûkel ûnder de hippen, bûgje de knibbels en / of of allinne mar leger de earm en de skonken in pear ynchellen ynstee fan al de wei nei ûnderen.

2 - Plankje op 'e bal

Dizze útdaagjende aksje is in geweldige manier om in lytse beweging oan jo plankoazes te foegjen en tagelyk in balânsfragmin te meitsjen troch it tafoegjen fan de beursbal. De kaai foar dizze bewegen is om, besykje, net yn 'e skouders te sinkjen. As jo ​​fine dat jo op 'e bal wekkerje, stap it tsjin' e muorre foar mear stabiliteit of besykje it op 'e flier earst.

1. Begjin op 'e knibbels mei jo foarearsten op' e bal.
2. Rôlje foarút oant jo rêch flak is. Hâld dy posysje, en hâld de skouders fuort út 'e earen, rjochtsje de knibbels, bringt jo lichem yn in plankposysje.
3. Hâld foar 1-2 sekonden en legge de knibbels, lichte skerp de flier oant foardat opnij opsteld wurde.
4. Werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.

3 - Brêge mei Leg drop

Dizze eksekúsje rjochtet him op 'e kearn, mar wurket ek de knipstringen en gluten fan' e steande skonken, sadat it in dynamyske oefening makket. Dizze bewegen is hurder as it sjocht, dus nimme jo tiid en feroarje troch it beam te hâlden.

1. Lyts op in mat mei de knibbels bûgd.
2. Lift de hippen sadat jo yn in brêgeposysje binne, yn in rjochte line fan 'e knibbels nei it kinesje.
3. As jo ​​stabyl fielle, hendje de rjochter foet ôf fan 'e flier, ferwiderje it rjochttroch oant it perpendiculêr is foar de flier.
4. It beweegjen fan 'e foet flechtet, it rjochts leg legt stadich ôf oan' e kant om in pear sellen sûnder de rest fan it lichem te ferpleatsen. De beweging is hiel lyts, sa hâlde it stadich en kontrolearje.
5. Bring it leg werom nei sintrum en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps op elke side.

4 - Ien-earm-boppekant

De opkwekerij is in útdaagjend folsleine learling, mei rjochte op kearnfeardigens, fleksibiliteit en lykwicht. Taken ien earm opheffing tafoegje oan 'e balâns útdaging en fokus mear omtinken foar de kearn en skouders. Op opsjen op it gewicht (sa't te sjen is) addt mear fan in kearnfûgels, sadat dit ûngemakber is, hâld it foarkommen foarop. As jo ​​problemen hawwe as problemen fan skouders, kinne jo miskien dizze akseptearje foardwaan of probearje it ûnbewenne sûnder it tafoege gewicht om in sin te meitsjen fan jo balâns en fleksibiliteit.

1. Stean mei de fuotten spitersbreed apart en, ljochtgewichten hâlde, de rjochter earm rjochte op 'e kop, litte de linke earm hingje.
2. Bliuw de eagen op 'e gewicht opkopje (opsjoneel), bûgje de knibbels en legere yn in knibbels, hâld de abs yn' e hannen en de knibbels efter de tinen.
3. Lege litte oant de skuon parallel oan 'e flier binne, hâld de earm de hiele tiid te hâlden.
4. Werhinne 30-60 sekonden en skeakke siden.

5 - Skeppeltsjes

Planken binne in geweldige manier om de kearn te wurkjen, mar jo kinne mear enerzjy en yntinsiteit oanmeitsje oan 'e oefening troch it taheakjen fan in sprong. Dizze foarkommende bewurking wurket net allinich foar jo kearn, it docht jo foarkommen en earms op 'e hichte fan jo hertsperioade.

1. Begjin yn in plankposysje mei de hannen breder as skouders en it lichem yn in rjochte line fan kop nei heul.
2. Gean de fuotten yn, bûgje de knibbels en lizzen yn in knibbels en hâlde de hannen op 'e grûn.
3. Gean de foet werom yn in plankposysje.
4. Repeatje, de fuotten yn en út as jo kinne kinne foar 30-60 sekonden.

6 - Ski Abs

Planken binne in geweldige manier om de kearn te wurkjen, mar jo kinne de krêft en yntensiteit tafoegje troch in tafoeging te jaan oan 'e oefening. Troch it foarkommen fan 'e fuotten yn en út nei beide kanten fan jo lichem, sille jo rjochtsje op' e obliques, wylst de hertrate yn in útdaagjende, fierdere oefening opheft.

1. Begjin yn in plankposysje mei de hannen breder as skouders en it lichem yn in rjochte line fan kop nei heul.
2. Ferplicht de abs en springe de fuotten yn 'e lofter, lâning mei knibbels bûgd en de fuotten efter de linkerhân.
3. Gean de foet werom nei plank en spanne de fuotten yn 'e rjochter, lizzend mei knibbels bûgd en de foet efter de rjochterhân.
4. Fjirder trochgean yn 30 oant 60 sekonden yn 'e rûte en fan' e syd nei kant.

7 - Pushupjacken

Pushups binne prachtich foar it wurk fan it boppekant en boarst, mar se binne ek in geweldige kearnwize. Jo kinne noch mear yntensiteit tafoegje troch in taheakke knop ta te foegjen oan jo stap. Dit is in fierdere utering, sa feroarjen troch te knipjen fan jo knibbels of springen fan 'e fuotten út en yn sûnder de stap. As jo ​​gjin problemen hawwe, dan kinne jo dizze aksje foarkomme.

1. Begjin yn in plankposysje mei de hannen breder as skouders en it lichem yn in rjochte line fan kop nei heul.
2. Gean de fuotten breed op deselde kear as jo de elkbows yn in stap biede, sa leech as jo kinne.
3. Yn in glêde beweging, springe op 'e rêch, springe jo fuotten meiinoar yn' e plank.
4. Trochgean mei pushpannen foar 30-60 sekonden.

8 - Side-bannen mei in medisinen-ball

De seksbân is in klassike oefening dy't rjochtet op 'e obliques en it nimmen fan' e gewicht oerheak sil jo kearn echt útdrage. Fokus op it ûnderhâld fan it ûnderste lichem stabyl yn 'e beweging, mar allinich út' e taille wei beweging en foarkomme te brûken.

1. Stean mei hip-breedte apart, knibbels knibbelje en hold in medisine-ball mei de wapens rjochts.
2. Bliuw de skouders del en stel de abs as jo leane nei rjochts, hâld de hippen en de skonken yn in stasjonele posysje.
3. Rotearje sa fier as jo kinne, iepenje de boarst iepen en stadich nei it sintrum werom.
4. Ferjit de beweging oan 'e oare kant, hâldt de beweging stadichoan en kontrolearret om echt op de ABS te hâlden.
5. Werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.
6. Jo kinne dizze aksje ek dwaan mei in hânbal, in eksploazjebal of in fersetsband.

9 - Medisinen Ballkreallen

Medisinen Ball Circles binne in oare manier om de kearn te wurkjen fan in steande posysje en it is ek in geweldige warmbehear fan hast elke training. It idee is it lichem fia in folsleine sirkel te nimmen, it knibjen fan 'e knibbels en de rêch yn' e rin fan 'e ünnoazjemint.

1. Begjin mei de fuotten breder as hippen, in medisine-bal of gewicht rjochtsje oer de kop.
2. Lean nei rjochts en dan nei rjochts, rjochtsje op 'e fuotten en bûgje de knibbels yn in lûk as jo de bal rjochtsje op' e flier.
3. Ferfolgje yn 'e sirkel, drukke de foet nei foaren en yn in knibbel as jo it gewicht tusken jo fuotten bringe.
4. Rûn nei it gewicht nei lofts, opnij op jo fuotten en hâlden de knibbels yn in lûde.
5. Ferfolgje fierder it gewicht yn 'e rige omheech oant it gewicht wer iens is.
6. Weromst op 1-3 sets fan 8-16 reps yn elke rjochting.
7. Bliuw de beweging stadich en kontrolearje en foarkomme troch de rêch. Bliuw de abs wekke en de rinnen rjochttroch yn 'e wize.

10 - Medisinen Ball Rotaasje mei statyske Lunges

Dizze eksploazje is perfekt foar it wurk fan de abs fan in steande posysje, wylst ek duorsume en stabiliteit yn it legere lichem bouwe. Foar maksimale effektiviteit hâldt de beweging tige stadich en kontrolearret, allinich rotearret fan 'e torso, wylst it legere lichem stabyl hâldt.

1. Begjin yn in linige posysje, rjochts leg legje, lofts rêch werom. Hâld in medisinaal mei de earms rjochtút (mear avansearre) of ticht by de boarst (makliker).
2. Bliuw it leger lichem static, rotearje fan 'e torso om de earms oer it lichem oan' e rjochter te bringen.
3. Gean werom nei it sintrum en meitsje no de rin fan 'e rêch om it gewicht te litten.
4. Fjirder trochinoar rotearje fan 'e iene kant nei de oare stadich foar 1-3 sets fan 8-16 reps op beide kanten.

11 - Standing Side Crunch

De steande sykkrat is in geweldige manier om de abs fan in steande posysje te wurkjen. Om echt te rjochtsjen op 'e abs, ferheegje dit yn in stadige, kontroleare manier yn stee fan it momint fan it momint, soargje derfoar dat net troch de rêch hinne rûn. Foar mear cardio, snel dingen op en meitsje dit sa gau as jo kinne jo hertklasse ophelje.

1. Begjin yn in steande posysje, nim de rjochter earm rjocht yn 'e loft.
2. Shift your weight to your left leg and slowly bring the knee up and out to the side.
3. Tagelyk biede de rjochte elkboom nei rjochtske knibbjen, snoeit de obliques.
4. Nim de earm omheech en de foet nei en werhelje foar 1-3 sets op elke side.

12 - Standing Crossover Crunch

De steande crossover crunch is in geweldige manier om de obliques fan in steande posysje te wurkjen. It idee is om de beweging út 'e torso te generearjen, ynstee fan swingend fan' e elbow en knie. Hâld de beweging stadich en kontrolearje om omtinken te hâlden op 'e kearn, of snel it op om it mear fan in cardio-aksje te meitsjen.

1. Begjin mei de fuotten hip-breed apart, hannen efter de kop mei de elkoaren bûgd en út nei de kanten.
2. Bring it krekte knibjen en oer it lichem as jo troch de rin rinne, bringe de lofter skouder nei de rjochte hip.
3. Skeakje troch de obliques en hâld de beweging stadichoan en kontrolearje.
4. Weromsette om te begjinnen en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps op elke side.
5. Avâlde de elbow oan 'e knibel om te swingjen, mar ynstee fan' e rol fan 'e torso en de beweging fan' e skouder nei 'e hip.

13 - Horizontale houten kapten

Krekt as diagonaal houtkoppen , horizontale houtkeksen sette it fokus op 'e obliques. Dizze ferzje is wat wat statysk, mei alle beweging dy't út 'e kearn komt, wylst it legere lichem op it plak bliuwt. Meitsje dêryn oer-rotearje op dizze iene, krekt sa as jo kinne sûnder te straffen.

1. Befêstigje in fersetsband om in stevich objekt wat in heger heger as waistnivo.
2. Stean nei de buis stean en hold de hannel yn beide hannen, in pear treppen fuort te nimmen foar tafoege spanning.
3. Bliuw de earms rjochts, rotearje fan 'e rompen, en bring de earms oer it lichem op' e oare kant.
4. Weromsette om te begjinnen en werhelje foar 10-12 reps foar it wikseljen fan siden.
5. Bliuw de beweging stadich en kontrolearje en foarkomme om te swingend te meitsjen of it momint te brûken. De hippen, knibbels en fuotten moatte bloeie en bliuw nei foaren bliuwe.

14 - Toe Taps

Toe pannen binne in geweldige manier om de abs en kearn te fersterkjen. It idee is om jo pelvis te beweegjen en de kearn omfette sadat jo legere rêch net bôget as jo de toanen op 'e flier tapkje. Dit is ek in grutte postpartum-oefening foar de abs.

1. Lyts op 'e rêch en bûgje de knibbels nei 90-graden hoeken.
2. Hâld de abs op as jo in foet leechterje, de flier opklikke. Soargje dat jo rêch net bôge. As it docht, hâld de beweging lytsere of pleatst in woldende doek ûnder de hippen.
3. Lofts de foet werom nei startposysje en werhelje foar 10-16 reps op deselde skou foar foardieling nei de oare kant.
4. Werhelje foar 1-3 sets.