As jo earst de sterkste, stevige abs winskje wolle, wolle jo wizigingen kieze dy't alle muskjes fan 'e kearn hawwe, lykas de rectus abdominis (of de "seis pack"), obliques , transverse abdominis , en de legere rêch .
Wylst in breed ferskaat oan oefeningen binne dy't jo foar de abs dwaan kinne, binne der wat wat better as oaren. Yn 't feid hat de Amerikaanske Amerikaanske Ried op eksercise in stúdzje ynsteld om de bêste en slimste ab-oefeningen te finen.
Dit workout befettet allegear fan de oefeningen dy't boppe boppe kaam binne om de measte musclefasers yn jo abs te meitsjen. Doch dizze training twa oant trije kear yn 'e wike foar jo bêste abs.
Fytserzjen
Nim no start mei de fytspaad:
- Litte jo op jo mêd steane en jo hannen efter jo holle pleatse, ljochtsjend it stipe mei jo fingers.
- Meitsje de knibbels yn 'e boarst en lûk de skouders fan' e flier ôf, sûnder op 'e hals.
- Rotearje nei lofts, it rjochtsjen fan de rjochter bôge nei de linke knibel as jo it oare leg rjochtsje.
- Knipke kanten, wêrmei de lofter elbow oan 'e rjochter knee bringt.
- Folgjende kanters ferweide yn in pedalingbeweging foar 1-3 sets fan 12-16 reps.
Kapiteinstitel Leg Raise
Stean op 'e stoel en gryphannelen om jo boppe lichem te stabilisearjen.
- Druk op 'e rêch tsjin' e knop en hâld de skouders ûntspannen.
- Knibje de knibbels en kontrakt de abs om de knibbels op hipnivo te lûken.
- Besykje net de rêch te pleatsen of de skonken op te pakken.
- Langsiger leger werom en werhelje foar 1-3 sets fan 12-16 reps.
De legere leger fan 'e kapitein opheffe, meast beskikber yn' t measte gyms, wurket de rectus abdominis as de obliques.
As jo gjin tagong krije ta in learling fan in kapitein, kinne jo besykje te hâlden op in opslachbalke of abstrap.
Ballen Crunch útfiere
- Lie op 'e bal, posysje it ûnder de legere rêch.
- Krekt dyn earm oer de boarst of plak efter dyn holle.
- Kontrolearje jo ABS om jo torso út 'e bal te heljen, de bottom fan jo ribcage nei jo hippen te fallen.
- As jo opknappe, hâld de bal stabyl (dus de bal moat net rôlje).
- Lege efter werom, krij in stretch yn 'e abs, en werhelje foar 1-3 sets fan 12-16 reps.
In útslútbalke is in poerble tool om de abs te fersterkjen. It is folle effektiver as flierkrintsjes, om't de skonken mear belutsen wurde as jo op 'e flier binne. As jo op 'e bal binne, meitsje de abs mear wurk.
Vertical Leg Crunch
- Lie op 'e flier en ferwiderje de skonken rjochttroch mei knibbels.
- Meitsje jo hannen efter de kop foar stipe, mar foarkomme net op 'e hals.
- Kontraktje de abs om de skouders fan 'e flier ôf te heljen, as jo jo boarst nei jo fuotten krije.
- Bliuw de skonken yn in fêste posysje en prate jo de knibbel knop nei jo stins oan 'e boppekant fan' e beweging.
- Leech en werhelje foar 1-3 sets fan 12-16 reps.
De fertikale skonken is in oare effektive beweging foar de rectus abdominis en de obliques. It liket krekt as in regelmjittige krún, mar jo skonken binne rjochtstreeks, ferwiderje jo om jo ABS te brûken om it hiele wurk te brûken en tafoege yntensiteit oan 'e oefening.
Torso Track
- Grip de handles fan 'e Torso Track en slute de abs yn' t sûn sûnder jo sykheljen (sa't se har fertsjinnet).
- Asjebleaft en slide nei foaren as jo noflik kinne kinne.
- As jo yn 't midden falt en fiel it op' e rêch, binne jo te fier. Ferkearje jo oanbod oan beweging as nedich om jo rêch te beskermjen.
- Kontrolearje de abs om jo lichem werom te lûken.
- Spanning taheakje troch mear spanningsbôgen te brûken.
As jo gjin Torso-spoar hawwe, kinne jo ferfange troch besykje de rol út te litten op 'e bal.
De Torso-spoar komt as nûmer 5 foar effektive ab-oefeningen, mar dit is ien fan myn minste favorite oefeningen om't it kin lieder-werom pine feroarsaakje, benammen as jo te fier rulje. Yn 't feit hawwe yn' e ACE-stúdzje ûndersikers fûn dat in wichtige tal ûnderwerpen rapporteart ljeppe-pine, dus jo wolle de kosten, en ûngemak, fan dizze iene skipeie en oare oefeningen kieze dy't de abs mei gelikense effektyfens doel kinne.
Long Arm Crunch
- Lyts op in mat en ferwikselje de wapen efter de kop mei hannen klaaid, de wapens neist de earen hâlden.
- Fertrage de abs en lûkt de skouders fan 'e flier.
- Bliuw de earms rjocht en foarkomme net de hals te straffen. As jo nekke pine fiele, nim dan ien hân efter de kop, wylst de oare earm útwreide hâldt.
- Leech en werhelje foar 1-3 sets fan 12-16 reps.
- Jo kinne ynfositeit tafoegje troch in lichte hantel te hâlden as jo mear fan in útdaging nedich binne.
De lange earm krústocht is de 6e meast effektive ab fan de oefening, it feroarjen fan de tradysjonele flierkrânt troch it oprjochtsjen fan de earm efter jo. Dit tafoegde in lege lever foar it bewegen, it oanmeitsjen fan wat mear útdaging en muoite. Dit bewurkmasteret ek it boppeste diel fan 'e abs, hoewol it wichtich is om te ferjitten dat jo rectus abdominis eins in lange mûs is dy't jo reitsje fan jo legere boarst nei jo beppe. Hoewol jo ien part belangje kinne, elke eksset dy't jo dogge sil de hiele muske wurkje.
Reverse Crunch
- Lie op 'e flier en plakke hannen op' e flier of efter de kop.
- Bring de knibbels yn 'e binnenstakke oant se oant 90 graden binne, mei fuotten tegearre of oergean.
- Kontrolearje de ABS om de hippen op 'e flier te rôlje, de skonken op' e planke te berikken.
- Leech en werhelje foar 1-3 sets fan 12-16 reps.
- It is in tige lytse beweging, dus besykje om jo absen te brûken om jo hippen op te lûken, mar as jo jo skonken swimme en it momint skeppe.
De reverse crunch komt op 7de plak foar effektive ab-oefeningen, mei in fokus op 'e rectus abdominis. Mei dizze beweging kinne jo de hippen op 'e flier rôlje, dus fiele jo dit yn it leger fan' e abs. De kaai foar dizze beweging is om te foarkommen fan de skonken te swingjen om de hippen op te heljen. Dit is in lyts, subtile beweging, dus jo moatte allinich jo hips in pear sûch út 'e flier ophelje.
Crunch mei heul Push
- Lyts op 'e rêch mei de knibbels bûgd en de hannen sille de holle sakje.
- Bliuw jo foetten en behâlde se as jo kontrakt ferwite, de abs, it opheljen fan 'e skouders fan' e flier.
- Besykje net te hanneljen op 'e hals mei jo hannen, mar leedich stypje jo holle.
- Oan 'e boppekant fan' e knippe drukke jo hakken yn 'e flier by it drukken fan jo rêch tsjin' e mate en ljochtsje de gluten út 'e flier.
- Leech en werhelje foar 1-3 sets fan 12-16 reps.
De crunch mei in heelpots sjocht derút as in tradisjonele knippe, mar yn dizze ferzje stypje jo hakken yn 'e flier, dy't de rectus abdominis mûzkes mear as reguliere knipsen yn' e gaten hat.
Abroller
- Site op 'e Abroller en graach de bars yn elke hân.
- Ferklearje de abs en rock nei foaren, ûntsteane de beweging fan 'e abs, mar leauwe gjin momint.
- Iepenje en werhelje foar 1-3 sets fan 12-16 reps.
- Gean stadich mei driget te ferminderjen. Besykje besykje te litten op 'e saak as net mei de wapens te dronken.
De Abroller is nûmer 9 foar it rjochtsjen fan 'e rectus abdominis, en jo hawwe wierskynlik dit sjoen om' e gymnasium (of ûnder jo bêd) foar de lêste ferskate jierren. Wat is moai oer dit dat it hals- en earmstipe jout, wat kin wêze foar minsken dy't har yn 'e hals spine fiele as it regelmjittige krústocht docht. As jo gjin Ab Roller ha, kinne jo noch in geweldich workout krije mei in ferskaat oan kearnsaken .
Plank op Elbows en tees
- Ly sjoch op dúte rêst op 'e foarearmen, palms plat op' e flier.
- Slaen de flier op, opheven op 't paad en rêst op' e kanten.
- Bliuw jo flak flak, yn in rjochte line fan kop nei heul.
- Tinkje jo pelvis en kontraktje jo abdominale om jo efterkant te foarkommen dat jo yn 'e loft ophâlde, of yn' e midden te slaan.
- Hâld 20 oant 60 sekonden, legere en werhelje foar 3-5 reps.
De plankuniging stelde nûmer 10 yn 'e ACE-stúdzje en is in geweldige manier om ynsidinsje yn sawol de abs en werom te bouwen, lykas de stabilisearmers. Dit bewegen is ek geweldig foar boubedriuw foar plysjes , in eksploazje dy't in soad kearnkrêft nedich is.
As dit dreech is foar jo, besykje dizze wizige plank.
Boarne:
Amerikaanske ried op oefening. (2001). Amerikaanske ried op eksercise (ACE) -sponsorreare Studie produsearret bêste en minste baanbehear [Parseberjocht].