Besykje hoe't mûzels brûkt wurde as jo crunches dogge
Crunches of abdominale crunches wurkje de rectus abdominis muscle yn 'e midden fan jo lichem. Of krulels kinne ek de eksterlike of ynterne skelike muskjes ynrinne, especially wannear't rotaasje oan 'e beweging tafoege wurdt. Abdominale crunches binne in effektive manier om de foarkant fan jo torso of kearnregio fan jo lichem te fersterkjen.
Do Crunches wurkje?
Abdominale muszjes binne ien fan 'e earste gebieten dy't in soad minsken graach oan wurkje as se begjinne te fieren.
Belly fat kin spesjaal dreech wêze om te ferwiderjen en guon minsken binne mear as mear te hawwen.
Soe crunches wurkje om jo waistline te skodzjen? It echt hinget ôf fan jo doel. De iennichste manier om fet te ûntfangen yn jo boaiem (of oeral op jo lichem) is mei in sûne diet en kardiovaskulêre oefening. Spot omtinken, of besykje gewicht te ferliezen fan in isolearre gebiet fan jo lichem, wurket net.
Mar it dwaan fan oefeningen om te toanen en fersterkingen fan 'e hoofdzjes yn jo baaigebiet helpe jo mage flakker ien kear bellyfet is ferkocht. Mar foardat wy de abs sjonge jo besykje, moatte wy in tichterby sjen nei jo baakmuskels.
Hokker muskulêzen wurkje?
It gebiet fan it lichem wurdt allinich neamd as "de abs" in kombinaasje fan fjouwer muszels:
- De rectus abdominis rint fan jo ribbenekker nei pubyske knibbel; de boppe- en legere heul kinne apart apart wurke wurde
- De ynterne en eksterne obliques lizze oan 'e kant fan jo lichem fan jo ribben nei jo hippen lâns de foarkant fan jo torso
- De transversus abdominis is de djipste abdominale muskel , dy't horizontaal rint oer de torso
Om jo baakgebiet ôf te plakken, moatte jo alle fjouwer muszels op regelmjittige basis wurkje. Dat betsjut dat jo crunches of in oare fariant fan abdominale dwaan fan twa oant trije kear de wike. En fansels moatte jo it ferdivedaasjef fiede mei diabetes en aerobyske oefening as jo wolle dat jo resultaten sjen wolle.
Dit kin lestich draaie, mar hâldt yn 't sin sterke abs om in foardiel te leverjen dy't oer in flakke búk giet. In krêftige kearn stimulearret ek in goede posysje, helpt om legere rêch werom te learen en kin drage oan in lange termyn sûnens en wolwêzen.
Hoe kinne jo in Crunch dwaan
Ien fan 'e bêste ab-oefeningen foar begjinners is de tradisjonele of klassike knippe. Dizze basisprobleeming wurket de rectus abdominus, de meast foarnamige fan de fjouwer abdominale musks.
Om in klassike krúk te dwaan , lizze op 'e rêch, bûgje de knibbels en sette de fuotten flach op' e flier. Slút jo hannen los efter jo holle. Ferljochtsje jo rêch tsjin de flier. No, lulle jo skouders stadichoan ôf fan 'e flier nei in 30-graden hoekje (sawat). Soargje dat jo net op jo hals ophelje. Hâld foar in twadde en dan leger. Werhelje foar twa sets fan 8 oant 12 repetysjes. As jo mear fit krije, wurkje oant trije sets fan 10 reps.
Formulier is benammen wichtich as jo in basisûntstekking dwaan. Mar neffens sportmedikens eksperimint Elizabeth Quinn, de measte minsken dogge gjin krúnjes korrekt . "Mei help fan in goede foarm as jo in krânstel meitsje, makket dat in folle effektiver baan fan 'e abdominaal," seit se. "Propere technyk kin net allinich beynfloedzje hoe effektyf de ütwinning is, mar de crunches falle kinne faaks liede ta problemen werom."
Om jo krúmen yn topfoarm te hâlden, tinke jo op dizze pointers:
- Freegje altyd as jo kontrakt meitsje (bûgje) en ynhale as jo frijlitte (gean werom nei startpost) yn 'e knipe.
- Jo moatte nea op 'e nek draaie as jo in krún dwaan. As jo de hannen net efter jo holle kloppe kinne, dan kinne jo se oergeane oer jo boarst.
- Altyd jo knyn fan jo boarst ôf hâlde as jo in krún dwaan. Jo kinne de faak rjochtsje ûnder jo keuken om te soargje dat jo knyn te leech is.
- Ferpleatse stadich en trochgean as jo de kraan dwaan.
Crunch fanwege farianten
Natuurlijk, it wurkje fan jo abs net begjint en einiget mei de grûnslach.
Jo kinne krânsferskillen tafoegje om jo mûzen út te reitsjen en krêftiger, kriger abs .
In ûndersyk fan 'e Amerikaanske Council on Exercise (ACE) fûn dat Captain's Lear crunches, it fytsmaneuver , en ballkranen wie de top trije meast effektive ab-oefeningen. Guon farianten op 'e krún, lykas de kaptein fan' e kapiteel, fertsjinje gymmachines . Oaren kinne binnenhûs wurde dien, lykas de balkrêft , dy't útfierd wurdt mei help fan in eksploazjebal .
Variaasjes op 'e knipe binne:
- Twisting krûken
- Crossover crunches
- Ien heule heule krânsen
- Fertikale skonken
- Crunches mei knieren opheven
- Pelvic krijt
- Reverse crunches
- Ball crunches
Net soargen oer ynvestearjen yn in gadget fan televyzje om jo "dream abs" te meitsjen. It ACE-stúdzje fûn dat de Abroller, bygelyks, mar wat effektiver wie as in tradisjonele knippe. De Ab Rocker waard as 80% minder effektyf as in tradysjonele krún .
* Edited by Malia Frey, Weight Loss Expert