De crossover crunch is in útsûnderlik begjin ôf fan eksploazje om't it allinich de baammuskels wurket, mar ek de eksterne obliques en ynterne obliques. De crossover-krankenswize is ek bekend as de cross-body crunch en biedt in hiele-core workout. It ûntwikkeljen fan jo hiele kearnregio is net gewoan oer goed te sykjen, mar is wichtich foar it stypjen fan jo rêch, wat jo jo posysje ynfloedet en kin helpe weromkeare pine.
Hoewol it as in begjinabewurking beskôge wurdt, dit betsjut net dat it útdaging is.
Startposition
Jo wolle wierskynlik in mat foar dizze aksje brûke. Lege flak op 'e mate en rjochtsje jo lichem yn in rjochte line fan' e boppekant fan 'e holle nei jo stien en yn jo tailbone.
Krekt jo lofts oer jo rjochter en rjochtsje jo loftskien op jo rjochter knibbel.
Der binne in ferskaat oan posysjes foar jo hannen en earm:
- Meitsje jo fingertips oan 'e kant fan jo holle, efkes efter dyn earen.
- As alternatyf kinne jo de fingers efter jo holle laitsje, om de basis fan jo skulle te hâlden, mar yn dizze posysje lit jo jo wapens jo foarkomme as jo de krystbeweging útfiere. Jo holle moat yn kontakt komme mei de mat.
- Uteinlik kinne jo de fingertips fan 'e iene hân op' e kant fan jo holle pleatse, en ferheegje de oare earm nei de side, perpendiculêr foar jo lichem.
As jo in pine of ûngemak yn 'e holle fiele, wylst de tocht mei in útwreide earm of mei fingertips efter de earen útfiere kin, besykje de fingers efter de basis fan' e skuon te tekenjen om jo hals te stypjen.
De Crossover Crunch útfiere
Begjin by it meitsjen fan in pear djippe aikes en set jo fokus yn jo abs.
- Smeilje as jo jo baakmuskels fergelykje as in grûnslach, ferheegje jo hichteel loft stadichoan fan 'e mat.
- As jo krânse, ferpleatse jo torso op jo lofts stadich ferpleatse, jo rjochtsbôge nei jo linker knibel bringe oant se oanrekke. Skeakje jo miskien yn 'e beweging.
- Ynhale as jo jo heger lichem stadichoan yn 'e mate weromkeare.
- Selektearje dezelfde beweging foar it winske tal repetysjes.
- Dan, skeakelje om de ütwiziging op 'e oare kant te fieren, jo rjochts leg op jo lofts te plakken, jo rjochter knibbel op jo lofterknep te rjochtsjen. Folgje dezelfde beweging, mar dizze kear as jo de rjochtskeurigens oan jo rjochtskeurigje om jo linker elbow oan jo rjochter knibbel te bringen oant se oanrekke.
Jo kinne ek de crossover crunch útfiere sûnder jo foet oer jo knibbel te oertsjûgjen. De oefening is yn essinsje deselde, útsein dat as jo oergeane mei jo elbow, jo bringe jo tsjinoerstelde knibbel om jo elbow te treffen.
Feroarings en ferheegjende yntensiteit
Wannear't jo kearn sterker wurdt en de praktyk makliker wurdt, is it wichtich foar jo om it te feroarjen om de kearnmûzen út te fieren. Jo kinne dit dwaan troch de eksploazje út te fieren op in BOSU-ball . Dit bringt in ynstabele oerflak foar de ütfiering, wêrtroch't jo kearnmussen brûkt wurde om de balâns oan te passen. It boud ek stabilisearmers.
Om de crossover crunch op 'e BOSU-ball te dwaan, begjinne jo op jo flakke kant te stekken. Folgje deselde stappen hjirboppe om yn 'e posysje te kommen en de eksploazjemotion út te fieren.