1 - Wêrom is it goed foar jo werom
De sidenplank is in geweldig bewearing, posysje of posysje (dit hinget fan it type bewegingssysteem dat jo genietsje, mar yn elts gefal it itselde is itselde) foar fersterking fan skelke baanmuskels. Sterke obliques kinne hiel brûkber wêze as kearnstabilisaasjemuseum. Net allinich dat, mar de sidenplank, neffens minstens ien MD-ûndersiker, kin eins in wichtige rol spylje yn 'e werhelling folwoeksen skoliose.
Feroarre jo jo sideplank stadichoan foardat it folslein laden wurdt mei jo lichemgewicht dat jo wierskynlik helpt om jo mienskiplike en / of spitigernôch te foarkommen. Dit is dien mei warmeren en wizigingen. Dęr kin deselde seksyon as map in tsjinje kinne om josels troch de tiid foar te kommen.
Dizze slideshow bringt jo troch it troch, slide op.
2 - Warmje jo skerpe baanmûs
Wekker jo skelke abdominale mei lytse kroll-ups dy't nei de kant gean.
Om te begjinnen, lizzen op 'e flier mei jo knibbels bûgde en jo fuotten flakke. Meitsje in pear rjochte op krollen op om gewoan te gean. As jo klear binne, meitsje de lytse knollen oer oan 'e iene kant, trochgean en delkomme stadichoan de meast fersterkjende foardielen te krijen.
Tinke op syn minst 5 op elke side.
3 - Ferwiderje jo fergeliking mei sidewinning
Foardat jo útdaging oan jo obliques taheakke, brûke in pear mominten op 'e rêch mei jo knibbels bûgd en jo fuotten flakke. Ferpleadigje de beide knibbels oan ien side en rôlje de oare inkele kearen.
Add an Ab Challenge
As jo dizze wize graach yn in skerpe útdaging omdraaie, as jo jo skonken werom nei de startposysje (fuotten flach op 'e flier) meitsje dan allinich jo fan' e hipknoe en lit jo skonken delsje as dead gewicht. om dit wurk te meitsjen is net te "lijen". It minuut dat jo jo skonken helpe om jo te helpen, sil de abduksje wierskynlik wêze. Dus bliuw wachtich as jo jo skonken opheegje.
4 - Gradulearje jo skûlje op in heul challenge
No, gradulearje de waarm nei in lytse útdaging troch te sitten op ien hip mei jo skonken efter jo. Help stipje jo lichemgewicht troch de earm te ferlingjen dy't op deselde kant is as de hip wêryn jo sitte, en it pleatsen fan 'e hân op' e flier. Bliuw de hip op 'e flier, leane yn jo hân. Dit sil jo skelike muskjes in bytsje izometryske wurk jaan.
Bliuw sa'n 20-30 sekonden, en werhelje op 'e oare kant.
5 - Foarstelle fan in remediale plankposysje
No is it tiid om de sideplank te dwaan. As jo opnij binne fan in rânebestân, of binne net hiel sterk, dan kin dit de ein fan 'e rigel wêze foar jo. Dat is goed. De remedial side plankposysje is in perfekte fine plak om jo skerpe krêft te ûntwikkeljen.
Fanút de sitteposysje, beskreaun yn 'e eardere slide, sjogge josels in stikje sadat jo gewicht stipe wurdt op jo hip en de kant fan' t skuon dy't it tichtste is foar de flier. Dit skonk moat lyts bûtend wurde om te helpen feilich en genôch posysje te fasilitearjen. Jo gewicht moat ek stipe wurde op de foarearmen op deselde kant.
Besykje in goede foarm en justysje te hâlden troch jo boppekant en heger direkt boppe de legere te hâlden. Brûk jo abs. Jo toparm kin rêstje op jo side of jo kinne jo hân op jo hip sette (boppeste.) Slaen oant 1 minút yn dizze posysje en dan skeine syden.
6 - Jo binne no op in skande-abodminale krúswei
Jo binne no op in krúspunt. Jo kinne oanjaan mei de eardere ferwizing dy't eartiids beskreaun binne, of jo kinne kieze út twa oare opsjes (of se beide).
As jo de oplossing opnimme, wurkje jo op 'e goede formulier, wylst jo yn' e posysje stean en besykje 1-2 sekonden te kearen as jo praktykje.
De nije kiezen binne:
- Graduaat nei de folsleine sidenplank. Yn dizze posysje stypje jo gewicht op jo hân en foet, en, fansels, bewarje jo ôfstimming. Om de útdaging noch fierder te ferheegjen, ferheegje de toparm op. Foar de keninginne fan alle útdagingen ferheegje jo boppegesk ek.
- Stap mei de remediale posysje, mar fiere in dynamyske stabile útdaging oan 'e posysje (sjoch de folgjende slide.)
7 - Foegje in Dynamic Stability Challenge oan jo Remedial Side Plank
As jo kieze foar remedieel te bliuwen, kinne jo miskien balansje ûntwikkelje en de mûzels yn jo ribben in bytsje oanmeitsje troch in passende bal of Bosu-bal ûnder jo flank te lizzen.
De bal sil jo justysje en algemiene lichemsbalâns útdrage. It is jo taak om jo boppeste hip en skouders direkt oer de boaiem te hâlden. As jo fine dat jo problemen dogge, ferheegje jo basis fan stipe troch de topfoet foar de oare op 'e flier te setten.