Stypje jo sûnens of gewicht te ferliezen mei in plant-basearre fieding
Binne jo tinke oan it probearjen fan in plant-basearre diat? Miskien sjogge jo nei in fegane gewichtsverlies mielplan om slim te litten of in basis fegane mealplan om jo sûnens te ferheegjen. Der binne inkele rezepten en dieetsysteem beskikber online en yn print, mar net allegear binne ûntwurpen troch in credentiale nutritionist. Dit samling fegane-eat-plan hat sân dagen, elk ûntwurpen troch in nutrike-eksperts of registrearre diëtist.
Brûk it om in geskikte fegetaasje-essensplan te bouwen dy't past jo rigel en jo libbensstyl passt.
Wat te ferwachtsjen as jo begjinne mei in Vegan-meartaligens
Foardat jo beslute om vegan te gean foar gewichtsverlies of foar bettere sûnens, tink oan hoe't jo dieet feroaret. It opbieden fan suvels, aaien en dierlike produkten is dreech. Mar as jo in fleantúch binne, it leverjen fan fleis kin in unike útdaging prisearje.
"Iten is ryk yn elke manier, it kin djip en tefreden wêze en sizze", seit Annie B. Kay, in fergunning yntegrearre registrearre diëtist. Kay promovearret in yndividueel ferzje fan in plant-basearre fieding by Kripalu Center foar yoga en sûnens, wêr't se de lead nutritionist is. Se seit dat it fleis helpt hinder te hâlden en ek fet, dy't draait draacht en befrediget.
"As minsken kâld-turkije gean, misse se it fleis en fielle it fermogen fan 'e smaak, mûlefûgels en útwreide sâlt. Se kinne hongerje op in djipper manier yn' t earstoan krije, en it kin in bytsje foar it wûnder fan it glêzen en glêzenproblemen yn, en minsken fine it goede lykwicht fan fetten, fibers, protten, en nutrens. "
Sadwaande it idee fan it fêststellen fan in fegane mealplan is faak oanrekkend, kin de realiteit fan it hâlden fan de libbensstyl mear útdaagd wêze as jo ferwachtsje. Mar jo moatte net alles fuortgean. Lytse stappen nei in fegane libbensstyl kinne better wurkje.
Evaluearje dizze foarbylden fan fegane feganen dy't makke binne troch registrearre nutrissisten.
Tink oan oft it programma duorsum wêze soe foar jo. As jo tinke dat it fegetaal altyd realistysk is, dan kieze ien of twa dagen yn 'e wike om fleis en molkewei te skipjen. "Tink derom dat sels as jo miel fleis ite en de feggies ophelje, sille jo noch de foardielen fan in plant-basearre diabetes krije," seit Kay.
One-Week Vegan Mealplan
Elke dag hjirneist is ûntwurpen troch in oare nutrike-ekspert. De dagen wiene net needsaaklik makke om gear te wurkjen, mar der is gjin reden om it mielplan net sa te brûken. Jo sjogge dat elke dei it plan hat in oare soarte fan eedreart foldien.
Ek sille jo besjen dat der mar seis dagen neamd binne. As in fegane eater, sille jo wierskynlik fine dat jo koarter wurde. In protte fan dizze mjitten kinne foarôfgeand makke wurde, sadat jo twa oant trije dagen leare fan sûnens iten. Brûk de lêste dei fan 'e wike om te genietsjen te genietsjen.
Dei 1: Vegan Meals foar in fleisapparaat
Bist jo op dit stuit no iten fleis te iten? As dat sa, kontrolearje dit problemenmenu troch Jackie Newgent, RDN, CDN. Se biedt in protte hertlik fleisfergunnings, sadat jo net fiele as jo misse. Se seit dat it miel sa'n 1500 kaloaren leveret, dy't fatsoenlik wêze soe foar in protte froulju en sels guon minsken dy't besykje om te slimjen.
- Moarnsbrochje Meksikaansk Tofu Skillet- "Scramble" 4 űnder krúste bedriuw Nasoya Sproeit TofuPlus yn 2 teaspûken avocado olie mei 10 grape tomaten, 2 happe skultsjes, in knype mar sâlt, en koartere puol. Slaen yn 1/2 bekerte swart bannen, 2 kieltsjes frisse cilantro-blêden, 8 biologyske blauwe maagtortilla-chips, en servearje mei 3 sierappelspoalen salsa verde. Ynstee fan kofje genietsje swarte tee mei in kalkje.
- Lunch : Stuffed Hummus Pita Sandwich - Brûk 1 grutte pear koaren en stikjes mei 1/2 hûshûs en in gemammingsjeare tomaten, komkommingen, reade sipels, en spinach. Oan 'e kant hawwe 1 bekerbeie of mango-stikjes tegearre mei griene tee garnearre mei frisse munt.
- Dinner : Open-Face Kalifornje Vegan Burger-ien Organic Shiitake Mushroom Sunshine Burger patty op in heale fan in sprút hiele griene bûn mei 1 reade onion sliep (of karamelisearre ounjes), 3 avocado slices, en in heale beker-mikrofoanen. Oan 'e kant hawwe in dikke snoeie olie-roastige blomlêster "steak" mei rozemary en seespolo en 1 beker steamde spinach mei in lemonkeil.
As jo houlik tusken iten krije, seit Newgent dat jo in snack-in-a-glês genietsje kinne en bliuwe binnen de 1500 kalorie-count. Kombinearje gewoan 1/3 beker KIND sûnder kranen Peanutbôle Whole Grain Clusters mei 1/3 bekerplanke plant-basearre yoghurt of mashed banaan.
Dag 2: Vegan Mealplan foar in molkewâld
As jo op dit stuit in soad molkefieders ite (molke, tsiis, yoghurt), dan kin it fegetaryske essensplan fan dizze dei oproppe. It mealplan fan sertifisearre nierkoal Melissa Eboli jout komplekse plant-basearre fiedings lykas kokosmole.
- Moarnsbrochje : ien-fjirde beker rôle hûnen mei 1 teaspoon flach en chiaaden, 1/2 pear mingd beien, 1 onn walnuts, en 1 tasse vanille kokosmilk.
- Lunch: Curry tofu salade mei Veganaise, swarte bannen, sâlé, en reade sipel op in kokoske paleo wrap.
- Dinner : Fjouwer ounces fan griistemtempel opnij mei fegane barbecue saus. Ien kop fan quinoa mingd mei in beker fan roze read poppen en dûmele brokkoli.
- Dessert : Vanilla kokosjacht yoghurt wurdt opnommen mei fegane sûkelade chips, pecans en sineam.
Tag 3: Vegan Mealplan foar in brea-lover
As jo genietsje fan brea, pasta, en oare stoarmige fiedsels, moatte jo foarsichtich wêze oer jo karren as jo vegan gean. In protte fan dy produkten binne suvel en aaien. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN sette dizze alternatyf fegetary-diët-plan gear, dy't jo helpt makket fan fegane fegetaryfolle mooglikheden. Se fertsjinnet typyske breed-y-iten as in krisier foar it moarnsiten, pizza en cookies foar it middeis, en breaende hûnnuggets foar itenjen mei iten dy't passe yn in fegane itenplan.
- Moarnsiten : Vegan Ingelske muffin mei avocado skiven en sâlt / piper, kofje mei katoen melk creamer
- Lunch : Quinoa mei molkefrije spaghetti saus, Italiaanse sûpen en swarte beanen mei in heale stikje molkere frijbrêgen en in griene griente griente om te helpen izeren te meitsjen
- Dinner : Open-faced veggie of sojeburger op 'e helte fan in molkfabriek mei moeras of in salade mei molkfeartige kroutons en in balsamyske finaigrette.
- Dessert : glutenfrije, fegane winkel-kocht koekjes, of in katoen of nut-basearre iis
Andrea seit dat dit it nut wêze moat, dat it menu wierskynlik oanfolle mei in snack fan nuten om mear iis en protein te leverjen. It moat ek mear kalke en vitamine D ynformearje yn 'e foarm fan in alternatyf drinkt, lykas befestige kokosmilch, cashewmilch, of mandelmilch, dy't allegear relatyf leech yn kaloaren binne. Liberale snacks en kanten fan fruchten en grienten moatte mei help fan sfear helpe.
Tag 4: Vegan Mealplan om Snackers te sêdzjen
Dit samling fegetaryske diabetesplan fan Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN sil jo befredigje as jo gewoanlik snijje op iten dy't krúnich, smaak, sâlt en fol smaak binne. De breed ferskaat fan folsleine, glêstriedige fiedings falt jo op en helpe kromhout.
- Moarnsiten : Ien of twa slizzen fan sûke ierappel "toast" opnij mei 3-4 sierppepoaten fan pear avokado spuid mei chiaas en paprika
- Snack : Twa loftpoaten fan hummus mei selderstokken
- Miel : Salat mei 2 beker spinach, 1/4 beker happe poppen, 1/4 beker droech roast kippeas, slikte cherrytomaten, en butternûte-squash noodles. Kleur mei oalje en wyn.
- Snack : Ien oun fan kaarsjes en 1 beker fan beammen
- Dinner : ien beker Sweet Potato, Black Bean, en Quinoa Chili koppele mei 2-3 jaboarnen slokken avocado.
Dei 5: Vegan Mealplan foar in Sweet Tooth
Wite jo leaflike smaak en smaak as karamel en sûkelade? Dit fegane fiedingsplan fan Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC biedt fiedings dy't wierskynlik lokkich meitsje. Nut bûter, smoarch tahini, popcorn en trailmiksepaar in krûpende en sierige konsistinsje mei in hint fan sûkeligens om jo lokkich te hâlden.
- Moarnsiten : In beker fan kofje mei soie melk, 2 slizzen toetsje mei amandeleblêd, en frisse snoeide fruchten
- Lunch : In griene griene salade mei mingde greens, kokumber, tomato, moeras, lintels, knikke kippeas, avocado, oalje en wynrompen
- Snack : Popcorn (oandreaun yn oalje) of trailmix (nuts, sied, droege fruit)
- Dinner : Grain bowl makke mei farro, sûkerige katoen, wiltige griene greens, sânflower sied, en in citroen tahini dressing of in koarnskoal makke mei brune rice, carrot, bean spraten, read koar, edamame, skeltsjes en peanut yn in peanut bûter soy vinaigrette
- Snack of dessert : Coconut of sojele non-molkere yoghurt alternatyf (lykas SoDelicious of Kite Hill Mandelbasearre yoghurt) mei friske fruit
As jo toast (of elke brea yn jo fegane-diat) tafoegje, moatte jo ien keare kieze sûnder aaien of suvel. Cleary ferklearret dat net alle breaën brea binne fegane, dus it is wichtich om de yngrediïnten foar dierprodukten te kontrolearjen foardat jo seleksje makke binne. Se suggerearret it te probearjen fan 'e eilannen fan' e houten korn of in fegane-freonlike multyngrin fan Trader Joe's.
6e dei: Vegan Mealplan foar in typyske eater
Dit fegane fiedingsplan fan Maegan White, MA, RDN biedt in soad fiedings dy't jo kinne fertelle as jo in standert Amerikaanske fet. Iten as kris en toast kinne yn jo itenplan opnommen wurde, safolle as jo winkelje opsette en iten kieze sûnder dier, suvel of ei-basearre ingegieningen.
- Moarnsiten: Ien stikje wite toetsen mei in heale oseaanmelmondebutter. Ien ynsidele hiele sâlte klear foar iets in smaak mei in beker yn sliepen aardbei (of favoryt fruit) en 1 beuk sojamilch, kalsyum ferfeurd.
- Miel : Ien folsleine weide tortilla foar in burrito of taco. Folje mei 1/2 pear fegetearre bisten, 1/4 beker salsa, 1/4 beker salat, 1/4 beker hakken tomaten. Genietsje mei 1/2 tûke-baby-woartels (of jo favoriete fekânsje) mei 1 teel-olie of flachseilpe oalje en citrusap op 'e top. Ien beker oranje sap, befestige mei kalzium.
- Nachte snack : Ien heale toanen ynsillearre kajsjes (of favorite molke net), kopke droege aprikoten (of favorite droege fruit), in beuk sojamilch, kalsymbefeurige.
- Dinner : Kombinearje in beker tofu (kalsyum-set), in beker kale of spinach, 1/2 pear reade piperstiennen (of favoryt rôze gemalen), mei 1 beker brea rice en 2 teaspoons oliveelje. Genietsje fan 1 beker yn 'e cantaloupe (of favoryt fruit).
- Dessert : ien heale beker sherbet
In wurd fan
Tink derom dat as jo in plant-basearre fieding begjinne, is it iten fan kwaliteit fan iten . As jo in fegane mielplan begjinne om gewicht te ferliezen of gewoan te fieljen oer jo lichem, stúdzjes hawwe oanjûn dat jo earder it doel realisearje as jo folle fiedsels kieze dy't minder ferwurke binne. Meitsje de help fan in registrearre diëtistik, nim dan in kokenklasse, of ynvestearje yn in fegane kookboek om te learen hoe't jo nuttige fiedingen te iten en ite, sadat jo jo programma hâlde en it yn in sûn en befredigjend mealplan foar it libben meitsje.
> Boarnen:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Sosjale en ûnheilige plant-basearre diessen en it risiko fan kearnkrêft Heart Disease yn 'e Amerikaanske folwoeksenen. Journal of the American College of Cardiology . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. In twa-jier-randomisearre gewichtsverlies-probleem yn fergelykjen fan in fegane-diät nei in mear moderne leech-fet-dieta *. Obezomst . 2007; 15 (9): 2276-2281.