As jo in fegane binne, of "strang fegetarysk", kinne jo meie omtinken jaan oan de soarten proton-boarnen dy't jo brûke omdat de measte plant-basearre fiedings net-komplette protten binne. Omdat net-kompleet betsjuttet net dat plant-basearre fiedselen leech binne yn eprotein, kinne jo genôch protjine hawwe fan planten, mar hast alle plant-basearre iten is lege yn ien of mear essensjele aminoasjilden dy't jo lichem needsaaklikje moat.
Hoefolle fan in probleem is dit en wat kin in fegane?
It kin miskien lûd wurde, mar as jo elke dei in ferskaat fan proteins boarne ite, sille jo gewoan fine. De kombinaasje fan ferskate proteins boarnen sil lêstich soargje dat jo elke dei in soad levering fan alle amino-acids krije.
Earst, A Little Amino Acid Chemistry
Litte wy oer in minút oer amino-acids prate. Amino-acids binne de boustiennen fan eiwein. Jo lichem hat se nedich om de proteïne-struktueren te meitsjen dy't de tissues bouwe en ûnderhâlde yn jo lichem.
Der binne in protte ferskillende amino-acids; Se hawwe allegear ferlykbere struktueren, mar binne differinsjearre troch har sideketten. Alle proteins, lykwols wat it iten komt, binne makke fan aminoasiden. Mar it nûmer en oarder fan 'e aminoasjilden dy't in ko's skuor of in marinebou opstelle, binne oars as de lichems dy't jo lichemsdielen foarmje.
As jo rûn steak of bakt beanen ite (of wat dat alle protten befettet, sels in lyts bedrach), brekt it digestive-systeem it yn 'e amino-soaren dy't yn jo bloedstream opnomt.
Fan dêrút wurde de amino-soaren brûkt om de protten te bouwen dy't jo mûzels, organen en in protte oare gewizen biede.
Werom nei Essential Amino Acids
Net alle aminoasiden binne essinsjeel. Jo lichem kin in soad amino-acids meitsje fan 'e oerbleaunbitsjes fan âlde amino-acids en in pear oare grûnstoffen dy't yn it lichem fûn wurde, mar der binne guon aminoasjilden dy't it minsklik lichem net meitsje kinne.
Dizze amino-acids wurde de essinsjele amino-acids neamd, omdat se har ferjitte.
Dit binne de essensjele aminoasiden:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Phenylalanine
- Threonine
- Tryptofan
- Valine
Dierenproteinen befetsje allegear ien fan dizze essensjele amino-sauren, sadat se in folsleine proteins neamt. As jo in ovo-lacto-fegetarysk binne (allinnich aaien of molkprodukten), kinne jo folsleine fiedings krije as jo de aaien of molkprodukten ite.
Plantenproteinen binne in bytsje oars. Elke plant dy't jo ite hat in oare amino acid profyl. Bygelyks korrels en sâltels binne tige leech yn lysine. Sa leech dat se net sels as boarne fan lysine beskôgje kinne. As jo allinich kies en sâltfetten hawwe, sille jo net genôch lysine krije, en dat is min.
Fansels lykwols lykas peanuts, poppen, droege bannen en lintsjes befetsje in soad lysine. Op de flipkant binne leguminten net goede boarnen fan tryptofan, methionine, en systin, mar dy amino soargen binne fûn yn koarn en sâlt. Hoelang't jo guon koarnjes en guon leguminten ite, sille jo guon fan elke essinsjele amino-sûker krije.
Kears en leguminten wurde komplementêre proteins neamd, om't jo se kombinearje, krije jo alle essinsjele amino-acids.
Nuts en sieds binne ek komplemintêre foar leguminten om't sy triptofan, methionine en systin befetsje.
Jo moatte net oanmeitsje fan komplementêre proteins by elke meal. As jo de hiele dei in ferskaat fan protten krije, krije jo in soad bedraggen fan elke amino-sûker. Mar, krekt as jo ynteressearre binne, binne hjir guon manieren om jo komplementêre proteins te kombinearjen.
Koarn en leguminten:
- Black beans en reizen
- Pasta en ierappels
- Hynderbrea en peanut bûter
- Bean-sop en crackers
Nuts en sieds en leguminten:
- Roasted nuts, sied, en peanuts
- Hummus (kippeas en tahini)
- Linnen en mandels
Soy is ien plant-ei, dat alle essinsjele amino-acids befettet.
It is ek in goede boarne fan sûne fats en phytochemicals (plantemysika's dy't jo goed wêze kinne). It wurdt meast brûkt as tempeh of tofu, en sojamol is in populêre ferfanging foar molke. Amaranth, quinoa, hempseed, en chia binne ek folslein protten, sadat jo ien fan dizze fiedings tafoegje, mei kombinearjen fan jo oare proteinsquellen, jo helpe jo alle essinsjele amino-acids te krijen dy't elke dei kamen.
> Boarnen:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Avansearre Nutrition en Human Metabolism". Sechste edysje. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrition: Science and Applications." Tredde útjefte. Wiley Publishing Company, 2013.