As jo folgje fan in fegetaryske of fegane-fekânsje, wurdt rjochte op komplekse proteins wurdt neamd om it nutjen te ferbetterjen en sûnens te ferbetterjen. Ynklusyf komplementêre protten yn jo diabetes befetsje kombinaasje fan bepaalde proteine boarnen om te genêzen yntekening fan ferbiningen dy't nammentlik amino-acids binne.
Amino-acids wurde beskôge as de boustiennen fan eau. Hoewol guon amino-acids kinne yn jo lichem synthesearre wurde, moatte oaren (neamde "essensjele amino-acids") fan iten ôfwuie wurde.
Der binne njoggen soarten essinsjele amino acids, wêrûnder: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptofan en valine.
Dizze essinsjoneel aminoasjilden binne te finen yn sawol dierlike boarnen en plant boarnen fan eau. Animal-boarneën fan eau (lykas fleis, fûgels, fisk, suvel, en aaien) wurde folslein protten beskôge, om't se genôch nivo's fan alle njoggen essinsjele amino-acids befetsje.
Oan 'e oare kant binne plantsje boarnen fan eau (lykas beans, leguminten, mûzels, sied, sjy) tenduerich binne yn bepaalde essensjele amino-soaren, mar misse yn oaren. Bygelyks, kears binne leech yn 'e amino-sûsylysine, wylst leguminten ryk binne yn lysine.
Wêrom dogge minsken ynfoljende proteins yn har fiedsels?
Foar de fegetariërs en fegans fan fiedings dy't fiedingsbrêgen fermogen hawwe, binne ek komplementêre proteins yn iten en snokken beskerme te beskermjen tsjin alle definysjes yn amino-sûchdekom.
It is bedoeld dat kombinaasje fan twa of mear plantsje boarnen fan eagje kin fegetariërs en fegans te meitsjen om genôch nivo's fan alle essinsjele amino-acids te krijen.
Ien fan 'e wichtichste komponinten fan jo dieet, protte is nedich om jo mûzen, bonken, hûd, hormonen en ymmúnsysteem goed te hâlden.
Protein makket ek de enzymen dy't in wichtige rol spylje yn in protte crucial biologyske prosessen, lykas fersprieding.
Related: 5 tips to enhance your digestion
De oanrikkemedige deistige tagong (RDA) fan eauwen is 0,8 g per kg lichemgewicht. Bygelyks, in 130-punt sedintêre folwoeksenens nedich is 47 g eagje per dei. Om't dizze ferplichting ferheget mei fysike aktiviteit, folwoeksenen dy't geregeldwei typysk nedich hawwe oer sa'n 70 g earmtafel.
Foarbylden fan komplementêre proteins
Der binne in protte ferskillende wizen om komplemintêre protten yn te fieren yn in fegetarysk of fegane-diat. Hjir binne inkele foarbylden fan fiedingspaaringen dy't komplementêre proteins biede:
- Sûpen of stews dy't befetsje leguminten en koarntsjes
- Salades makke mei bannen en nuten of sied
- in peanut bûter sânwich op it hiele koarnbrot
- hummus mei folslein wite pita brea
- Tofu of tempel mei brúnreis of quinoa
- Tofu rommele-fry mei folsleine ierdappels en peanuts
- bannen en brúnreis
- Yoghurt mei sânflower-sieds of almonds
Wolle jo komplementêre proteins brûke?
It waard eartiids faaks leauwe dat vegetariërs en fegans nedich binne om komplemintêre protten te brûken yn elke mealje om sûn te bliuwen. It is no bekend, dat elke dei in breed ferskaat oan plantebedrens ienfâldich ite kin dat jo alle protten dy't jo nedich hawwe krije.
Neffens de Nasjonaal Ynstituten fan Sosjale binne boppenplanten boarnen fan eauwen:
- almonds
- swarte beane
- garbanzo beans
- hazelnuts
- Nierbeans
- lentilen
- nútsjesmoar
- apenútsjes
- pinto bannen
- spjirde ierappels
- sinneblompitten
- tempeh
- tofu
- walnuts
Guon ûndersiken befetsje dat jo filling fan planten boarnen fan eauwen helpe kinne bepale beskate sykten. Dit ûndersyk befettet in 20-jierrige stúdzje fan 82.802 froulju, yn 2006 yn 'e New England Journal of Medicine publisearre .
Yn dit ûndersyk hawwe ûndersikers bepaald dat froulju dy't koalhydride dieren folge woene yn plantsje boarnen fan eau (lykas plantwurzels fan fet), krigen in 30 prosint legere risiko fan hertkrêft (yn ferliking mei dyjingen dy't folwoeksen koalhydraat folge -fat diets).
De stúdzje fûn ek dat dielnimmers dy't stean om hege dieren te fieren yn dierlike boarnen fan eau en fet, wienen net in ferminderich risiko fan hertkrêft.
Dêrnjonken is der wat bewiis dat it selektearjen fan planten boarnen fan eauwen kin helpe mei gewichtskontrôle. Yn in ûndersiikre oersjoch yn 'e tydskrift Obesity yn 2014 publisearre, wittenskippers lykwols njoggen earder earder publisearre klinyske trijestalen analysearre en fûnen dat de deistige yntak fan beanen, kippeas, lentilen of pearen mei help fan gewicht troch help fan gefoelens fan folsleinens helpe kinne.
Gean hjir om te learen oer ferskate soarten alternativen diessen, ynklusyf wat fegetaryske diessen.
> Boarnen:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Low-Carbohydrate-Diet Score en it risiko fan kearnkrêft Heart Disease in Womens." N Engl J Med. 2006 Nov 9; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Dierstinspulsen, sâtigens en soarte yntroduksje: in systematyske evaluaasje en meta-analyze fan akute fiedingstests." Obezomst (Silver Spring). 2014 aug; 22 (8): 1773-80.
> Nasjonale Akademy fan Wittenskippen. Ynstitút foar medisinen. Food and Nutrition Board. "Diaryske referinsjekompenseren foar enerzjy, kohrhydrat, fiver, fet, fatty acid, cholesterol, protein, en aminoasiden." Nasjonale Akademy Press. Washington, DC, 2005.
> US Department of Health and Human Services en US Department of Agriculture. "2015-2020 Dietary Guidelines foar Amerikanen 8e edysje." Desimber 2015.