In fegane diet is in soarte fan fegetaryske fats, mar it is hielendal frij fan dierprodukten, mei oefen, huning, en suvelprodukten. Guon feganen kieze it fiedsel foar sûnensrjocht, mar in protte iten allinich plant-basearre fiedings foar etyske redenen, lykas it beweitsjen fan 'e wredens fan' e bisten en it konsumearjen fan iten dy't duorsumer binne.
Soarchfoarstellings fan Goed Vegan
Sûnt in fegane fiedsel is alle plant-basearre, it is makliker te laden op sûne folsleine gers, leguminten, fruchten en grienten dat de measte minsken op regelmjittige diessen faak misse.
In fegane diet is algemien heech yn glêstried, vitamine C, magnesium, izer, folat en leger yn kaloaren en gesaitde fet.
Eten dy 're ryk binne yn plant-basearre fiedings binne ferbûn mei bettere sintens sûnens en in legere risiko fan type 2-diabetes. It is wierskynlik makliker om ekstra lichaam te ferliezen en ek in sûne gewicht te ûnderhâlden. En it redearren fan read en ferwurkjende fleis kin ek dyn risiko fan kolonekanikae ferleegje.
Soarch risiko's fan Vegan te gean
Allinich in fegane diet is sûn, mar der binne in pear potensjele nutritional deficiencies dy't adressearre wurde moatte. Vitamin B-12 , of cobalamin, is ien fiedsel dat falt omdat it allinich fûn wurdt yn iten fan dierde komôf. Vitamine B-12 is nedich foar normale nervenfunksje en produksje fan bloedzels, en in defikaasje kin liede ta in betingst dy't neamd pynlike anemia is. It is gjin probleem foar in regelmjittige fegetaryske fats, mar feganen moatte dit essensjele B-kompleks vitamine oanfolje.
Protein kin in oare probleem wêze, mar it is ien dy't maklik oplossing is. Proteins binne makke fan gebouwenblêden dy't nammentlik amino acids binne , en der binne in bűten jo lichem nedich om organen en muskels en ferskate dingen yn it lichem te behâlden. Guon fan dy amino-acids wurde essensjeasjne amino-sûsen neamd, en jo moatte se fan 'e iten soargje dat jo ite.
Wylst alle dierproteinen alle essinsjele amino-sûzers befetsje, plantenproteinen binne meastentiids ien of mear fan dizze amino-acids. Dus, it is wichtich om in ferskaat oan protein boarnen te iten om jo te garandearjen dat jo alle amino-saueren binne dy't jo nedich hawwe troch kombinaasje fan proteins .
Vegan-fiedings kinne ek leech yn Vitamin D wêze, hoewol't se fair binne, dus oare diaken binne, om't de measte fan jo vitamine D komt út it útwurkjen fan sinne-ljocht. Twa uitstekende fegane boarnen fan Vitamin D besteane maitykpiljes en portobellopiljes dy't UV-ljocht eksposearre binne. Oars, in fiedingsfergunning of befestige nutmilken sil jo helpe om genôch Vitamin D yn 'e wintermoannen te krijen.
In fegane-diabetes is ek fermindere yn twa omega-3 fatty sûzels neamd eicosapentaenoic acid en docosahexaenoic acid dat jo lichem nedich hat foar in sûne hert- en eagen- en brainfunksje. Mar, sa lang as jo in protte sûch, kobalt, flach of chia sieds ite, sille jo genôch wêze fan in omega-3 fatty acid neamd alfa-linolene sied, dy't jo lichem nei de oare twa foarmen konverteert. Tink derom, as jo swierrich wêze om te praat mei jo sûnenssoarchfersoarch om te soargjen dat jo genôch omega-3s binne yn jo swangerskip.
Begjin te begjinnen op in feganset
As jo op it stuit in ovo-lacto-fegetaryske fatsje folgje, hawwe jo al in goeie idee fan wat foarkomt om't jo de helte (of mear) der al binne.
Der is in breed ferskaat oan plant-basearre "tsiis", en jo kinne regelmjittige molke ferfange troch nutmoal. Tofu kin skiere as eieren, en der binne fegane ei-substituten foar it koetsjen en itenjen. Pure maple syrup is in gaadlike ferfanging foar huning.
It is in wat hurder om rjocht op feganisme te gean as jo no in karakteristike omlizzende dieet hawwe. It klinkt maklik, mar der binne in pear dingen dy't jo moatte beskôgje. Earst moatte jo beslute wat te dwaan mei alle net-fegane iten yn jo hûs. As jo allinich wenje of it hiele hûs gearkomt, kinne jo ûnbeheard beminde en ferpakkende soart te donearjen oan in pleatslik itenregels.
Oars, jo kinne jo dierlike fiedings fuortjaan, te stoarren yn 'e mûle, of se ite en ferfange se mei fegane-kiezen. In feite is de lêste opsje in goede manier om in fegane-fied te meitsjen.
Hjirnei moatte jo jo labelsfearfetsjes opstekke omdat fiedings dy't vegan sjogge miskien net. Dat loaf fan hunichweizen brea? Net fegane omdat it huning befettet. In kanaal fan griente sop sjocht vegan, mar as it is makke mei hynder of beefbestân, sil it net sels as fegetarysk rekkenje. En marshmallows sjogge unskuldich genôch, mar se binne makke mei gelatin, dy't ôflaat fan bisten.
It iten fan in fegane-fieding kin in pear praktiken nimme en it kin lang duorje om gewoan te brûken om fris, tsiis en oare fiedingen te iten, dy't jo jierren jûn hawwe. Mar dat is OK. Mei de tiid krije jo it hingje fan. Stap op feganefreonlike yngrediïnten en meitsje de measte fan jo iten thús. Nim vegan lunches oan wurk of skoalle en miskien sels online vegane groepen oan te stipe foar stipe.
Mar wat oer restaurants?
In pear restaurants meitsje in notysje fan fegane of fegetaryske fiedings op har menus, mar net in protte, dus moatte jo in bytsje slachtsje dwaan om jo feiligens te bepalen foar jo fegane reek. En de measte restaurants binne bliid om de behoeften fan har klanten te ferwêzentlikjen, dus freegje oft jo in fegansmiel meitsje kinne fan sideopsies dy't se al tsjinje. (Kontrolearje oft se brûke butter of smaak yn ien fan har gerjochten, miskien kinne se it fuortlitte.)
Yn in lintsje, bestellen in veggie-slaad (freegje foar oalje en balsamyske soarte oan 'e kant), in gewoan bakte potato foar lunch of oatmeal en beesten foar iten. As jo tiid hawwe, fine jo it restaurant's menu online foardat jo foar iten gean of brûke in app lykas HappyCow om in fegane-freonlike restaurant te besjen.
> Boarnen:
> Craig WJ. "Sûne effekten fan fegane diessen." Am J Clin Nutr . 2009 mei; 89 (5): 1627S-1633S.
> Harvard Womens Watch. "Become a Vegetarian." Updated 18 maart 2016.