As jo ea yn 'e gym west hawwe en besykje in man yn' e hoeke hegere en ûnderkant op fakten, hingje om willekeurich of op te fangen en opnimme medisinen fan ballen, jo hawwe plyometryske oplieding sjoen. Jo miskien wierskynlik west hawwe, mar, mear as wierskynlik, wisten jo, "wêrom soe immen dat dwaan?"
Ien reden? Om mear kaloaren te brânen. Oar? Om macht, krêft en mobiliteit te fergrutsjen.
It tafoegjen fan sels in pear minuten fan plyometryske oplieding ta jo gewoane routine kin de yntinsiteit oan jo wurkjen taheakje, wylst mear krêft en krêft yn 'e skonken bouwe, twa dingen dy't jo oare workouts makliker meitsje kinne. De kaai is om yn te lijen om te ferwiderjen.
De grûnslach
Plyometryske oplieding is al lang in spearpunt fan atleten en eksersisers om har eksplosive krêft te wurkjen. It kin miskien lûd wurde, mar ien manier om macht te ferbetterjen is it streekreflex te fergrutsjen yn jo skonken. Dit is wat mei repetitive springen bart (ien fan 'e hallmarken fan plyometryske oplieding): elke kear as jo fan in sprong lizze, stralen jo quads en fertelle jo foar jo folgjende sprong. It is dat it útstrekt fan 'e earste sprong dy't jo twadde sprong noch heger makket.
Mei athleten, plyometryske oplieding giet yntinsyf ynstruminten dy't spesjaal foar har bepaalde sporten ûntwikkele binne lykas it springen fan in platfoarm en it opboujen fan de flier op in hegere platfoarm.
De measte fan ús hawwe gjin oefeningen nedich fan dat nivo fan muoite, mar jo kinne plyometric-type bewegings yn jo trening ynnimme om mear yntensiteit en útdaging te foegjen.
In pear redenen om plyometrics te probearjen:
- It is in manier om jo workouts te feroarjen, tegearre as beide útdaging en yntensiteit
- It ferbetteret neuromuskulêre proprioepsje, in moaie manier om te praten dat jo better mienskiplike stabiliteit hawwe
- It fersterkje de krêft yn 'e legere lichem. Jo sille dizze ekstra krêft fiele yn alles wat jo dogge - Cardio workouts, krêftraining, en sels deistige dieden
- It fersterkje de krêft dy't opnij yn jo oare workouts en it deistich libben werombringt
- It fersteet mobiliteit yn jo knipepunten
- It kin jo helpe by jo trening mear kaloaren te brânen
Foarsoarch
Plyometric training:
- Is foarôfgeand, intens en betsjut hege ynfloedsysteem . Besykje dizze soarte trening net te probearjen oant jo meardere moannen konsekwint beweecht en foarkomme it folslein as jo in koalynske pine of ferwûnings hawwe.
- Besoarget sterkte en duorsumens, so meitsje derfoar dat jo beide mei in folslein programma fan sawol cardio en krêft trening meitsje foardat jo it probearje.
- De measte atletyske ferwûnings wurde feroarsake troch krêften op musculoskeletale struktueren dy't de tensile limyt fan 'e struktuer beheine ... Dit betsjut dat de blessuering feroarsake wurdt troch oermjittich Hoewol soe mear krêftiger wêze as in ôfstân fan in 2 oant 3 fuotstekken opnij en op in oare kaach opnommen? " Lûk yn dizze soarte fan oplieding, begjinnend mei ienfâldige oefeningen (bgl. Ynspring mei knibbels sprongen) en master dy foar foardielen nei mear komplekse oefeningen.
- Moatte dwaan as jo fris binne, net as jo al fertroud binne en moatte jo folgje fan in rêstdei om jo lichem te repareren en werom te heljen.
- Moatte allinich ien of twa kear yn 'e wike dwaan. It is maklik om josels te ferleagenjen mei dizze soarte fan trening, dus foarsichtich.
Eartiids kinne jo foarsichtich en it dwaan fan basis-oefeningen earst kinne jo jo paad yn plyometryske oplieding helpe. No, hoe kinne jo plyo yn jo routine ynstelle?
Wylst plyometryske oefeningen foarôfgeande bewegings binne, as jo yn goeie steat binne, hawwe gjin blessueres en jo sykje in útdaging, sadat se oan jo reguliere workout routine taheakje kinne djipte en yntensiteit tafoegje oan jo algemien programma.
Priis foar Plyo
- Warmomjouwing: Add plyo-oefeningen nei't jo in heule grûnwet hân hawwe, dus jo lichem is klear foar de oefeningen
- Kwaliteit Atleksjonele Schuhe : Skeakjen fan goede kwaliteit, stoommeljende skuon en meitsje dizze oefeningen op in sêfter ûndergrûn: In hurdplane, in gymbloem, spoar, ensafier dan op beton
- Preekje foar ympakt : Plyo-oefeningen binne heule ynfloed, wêrby't springen en lizzing mei sêfte knipen nedich binne om blessueres te foarkommen. Elizabeth Quinn, Sports Medicine Guide, rekommandearret "... de atlete leit lei op 'e tôgen en rollt nei de hakken. Mei it brûken fan de folsleine foet (en in grutter oerflak) foar it lânjen, helpt it ynfloedkrêft op' e knipen te ûntbinen." Jo moatte ek ferwiderje as jo lân, dat kinne ek skea feroarsaakje.
- Einliken yn : Ferjit net, plyo jildt op 'e knibbelingen, lykas de muszels en bindegewear. It is it bêste om lyts te begjinnen, it probearjen fan ljochtprestaasjes om jo lichem oan te hâlden foar dizze soarte beweging en stadichoan it yntinsivearjen yn 'e tyd.
- Planearje jo Workouts : As jo har rjocht dogge, plyo-oefeningen binne hurde en nimme in protte út it lichem. By it plannen fan jo workouts foar de wike, set de heule intensiteit fan plyo-workouts nei in dei fan rêst sadat jo lichem fris is. Hâld dit soarte fan workout om sawat 1-2 net-oandachtige dagen yn 'e wike om jo lichemint te ferwiderjen.
Plyo oan jo wurkjen taheakje
Der binne in oantal manieren om plyometryske opliedingen yn jo hjoeddeistige routine yn te nimmen.
- Ynterval Training : Intervalling oplieding omfettet in hege yntensiteit mei in rekreatyfperioade, in geweldige manier om plyo yn jo eigen trenings te probearjen. Begjin mei in plyo-aksje, lykas Squat Jumps, werhelje foar 30-60 sekonden. Folgje dit mei in maklike jild, lykas kuierjen, foar sawat 2-3 minuten en werhelje.
- High-Intensity Bursts : In oare opsje is om plyo-oefeningen yn jo reguliere workout te spreken foar hege yntinsinsjes. Bygelyks op syn minst 10 min warskôgje, ferpleatse dan nei 5 minuten yn in skerpe kuier of jog (op in treadmill of bûten). Op dat punt, hopje en dwaan 1 minuten fan plyo-jacks (of in oar plyo-eksploazje). Gean werom nei jo kuier / jog en meitsje it wer yn in oare 5 minuten. Jo kinne ek jo yntervinsjes yn 'e workout feroarje (bgl. In plyo ferpleatse yn 3 minuten, dan 6, dan 10, dan werom nei 3, ensf.).
- Koarte, heulendichte workouts : In oare opsje is om plyo foar jo hiele workout te dwaan. Meitsje 10 of soart plyo-oefeningen en meitsje elk foar 10-60 sekonden, rêstich sa lang as jo nedich hawwe tusken oefeningen om folslein werom te heljen. Jo kinne dizze koart hâlde, om 20-30 minuten om it oer te heljen.
Dat binne gewoan in pear ideeën en, as jo mear rjochting nedich binne, binne jo in goeie kandidaat foar thús-eksportearre fideos. It goede fideo kin jo in ferskaat oan oefeningen leare en jo goede foarm sjen en hoe't jo it measte fan 'e oefeningen krije.
Hjirûnder binne inkele ynstrukteurs en websiden foar fûnen fan grutte plyometryske workouts:
Mindy Mylrea biedt ferskillende ynterval videos. "All Out Cardio" biedt in tal hege enerzjyopsjes, " Tabata Trek" is perfekt foar spinners en fytsers en "Awesome Intervals", seit alles.
Cathe Friedrich biedt in breed ferskaat oan plyo en ynterval oplieding, guon fideo's mei in stapke en oaren dy't neat brûke as jo eigen lichem. De stand útsmiten binne "Interval Max", "IMAX 2", en in tige útdaagjend HIIT- fideo, ek wol "Hiit-High-Intensity Interval Training" neamd, dat bestiet út trije ferskillende workouts en ton fan plyo-oefeningen. Cathe is in fêste kar foar heech yntensiteit, hege ynfloed plyo workouts.
Hjirby fine jo in ferskaat oan workouts en ideeën wêrûnder:
- Avansearre kartio en stoelskoalle
- Bootcamp Workout
- Avansearre Calorie-Burning Circuit
- Outdoor Circuit Workout
- Plyo-oefeningen foar ACL-ferwûningsfoarsjenning
- Ferbetterje jo vertikale sprong
- Explosive-opfangtrening
Tink derom, plyometryske oplieding is in ferminderende aktiviteit en de measte fan ús moatte net folle fan it meitsje om de foardielen te nimmen - ien kear of twa kear de wike is genôch. Fergrutting yn in pear plyo-oefeningen is lykwols in geweldige manier om jo herte snel te ferheegjen en dyn duorsumens, krêft en muscle-endurance te ferbetterjen.
> Boarnen:
> Amerikaanske Ried oer eksercise. ACE persoanlik trener hânboek , 3e edysje. San Diego: Amerikaanske ried op oefening, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Explosive krêft". IDEA Fitness Journal . Volume 8, nûmer 9 septimber 2011.