Kardioloazjestruktueren en rjochtlinen
Oersicht
Kardiovaskulêre workouts binne ûntworpen om trije faktoaren te balânsjen foar maksimale effektiviteit en feiligens: frekwinsje, yntinsiteit en duorre. Jo sille ek in waarmteperioade wêze moatte foardat jo de tarisintensjensperioade fan jo trening ynfiere, en in koeleperperioade foar it ein fan jo workout.
Wat is Cardio-oefening?
Kardiovaskulêre oefening soarget foar jo hertklasse en atmosfearing yn 10 minuten of mear yn 'e moderate oant krêftige nivo's .
Algemiene cardio-oefeningen binne skerpe kuierjen , rinnen, fytsen, swimmen, roeien en cross-country skiing. Yn 'e gym binne cardio-masines ûnder oaren treadmill , elliptyske trainer, stasjonale cycles, steppingmateriaal, reedmasines en skitrainer.
Warming en stretching
Tradysjoneel wurde jo coach makke om de primêre muszels út te striden om te brûken yn 'e workout nei jo waarmte. Der binne ferskate skoallen fan tocht oer it gebrûk en effektiviteit fan it útbrekken, mar wy sille hjir de tradisjonele werjefte dekke.
- In opheffing fan 5 oant 10 minuten by lege yntensiteit sille jo mûzels foar ekspertaasje meitsje en jo hertklasse stean stean.
- Begjin by in yntensiteit fan 50 oant 60% fan jo maksimale hertrate, dwaan wat elke aktiviteit jo wurkwize is. As jo rinne of rinne, begjin troch te rinnen of te rinnen op in maklike tempo dy't jo yn dizze hertslachzone sjogge - ien dêr't jo noch in folslein petear hâlde kinne.
- No is de tiid om de muskels te streken dy't jo brûke yn jo workout. Se wurde ferheven en kin profitearje fan fleksibiliteit streekrjocht of spesjaal foar de musclegruppen dy't jo brûke yn it workout. Warm-up stretches foar Walkers
Ôfkuolje
- Nei't jo jo trening foltôge hawwe yn jo doelstellingszone, moatte jo mei 5 oant 10 minuten ferminderje.
- Doel foar in hertsrinte fan 50 oant 60% fan maksimale hertsrinte foar 5 oant 10 minuten foar jo kâld del.
- Tradysjoneel wisten jo wurkjen mei sêfte streken fan 'e spieren dy't brûkt wurde yn' e workout.
Frekwinsje
Hoe faaks moatte jo drage? It Amerikaanske College fan Sportmedizin advisearret fan trije oant fiif dagen yn 'e wike foar de measte kardiovaskuleare programma's. Oernimme dagen fan in heule yntensje mei in dei fan rêst of maklike jild, lykas kuierjen en stretching of joga, sil de lea tiid jaan om muzyk te bouwen en te reparearjen.
Doer
Hoe lang moatte jo yn elke trening sesje dwaan? Foar kardiovaskulêre foardielen, as doel om 20 oant 60 minuten yn jo doelgroepzone fan 'e doel, ôfhinklik fan' e tiid dy't jo yn waarmte en koelkast brûke. By dizze tiid ferbrûkt jo lichem troch syn beskikbere gliogene enerzjy en begjint de fette fêst te bouwen. Wylst jo noch de foardielen fan 'e brân fan kalorjen hawwe, as jo foar minder as 20 minuten yn jo sône bewege, komme de bêste fitnessfoarsten fan' e ynstelling fan 'e 20 oant 60 minuten te brûken yn' e aerobyske sône.
Intensiteit
As jo in fitnessprogramma begjinne, konsintrearje jo op it ferheegjen fan jo termyn mei goede posysje en foarmje foardat jo wurkje op ferheging fan de yntinsiteit fan jo workout.
As jo gebrûk meitsje fan kuier foar jo workout, wurkje se op it fergrutsjen fan it tal minuten yn elke sesje. In algemiene regel fan thumb is dat it safier is om dit te ferheegjen troch 10% per wike. Ienris wannear jo komfortabel rinne en mei in goed posysje en foarmje foar 60 minuten op in stuit, dan wurkje jo op it fergrutsjen fan de yntensiteit troch tafoeging snelheid, hichten, of yntervallen.
Folgjende: Exercise Intensity: Heart Zone Training