Paleo, Atkins, en Súd-Beach-diessen kinne in goede kar foar sporten wêze
Hegere proteïne diaken binne de norm foar in protte atleten, om't mear ûndersiken ûndersiikje fan 'e rolruterij spielet yn prestaasje grutter. Net te ferjitten, trendtalen lykas Paleo en Pagan, lykas ek de filosofy fan it iten skjin, populêrje.
De wierheid fan 'e saak is dat krekt as treningsmethoden ferskate atleten jouwe, ferskate resultaten; Ferskillende etenplannen sille ferskate atleten maklik meitsje.
Alles is yndividu. Lykwols is der ûndersyk dat it gebrûk fan hege fiedingsdiaken stipet foar prestaasjes foar sawol krêft en endurance-athleten.
Hegere proteïnige fisken en gewichtsverlies
De populiteit fan hege proteïnige dingen giet oer atleten nei dyjingen dy't sykje foar fluch gewichtsverlies. Hegere proteïnige diessen dy't kohioedraat yn 'e foarm fan breads, pasta en ierappels fertsjinje en skaadkaloaren faak faak in grutte begjin gewichtsverlies sjen litte troch it wetterferlies dat bart mei guon muskelglykogenferbettering . As jo in heule yntensiteit of duorsume oplieding útfiere, dan kinne jo wierskynlik witte dat glycogenferbettering ien fan 'e redenen fan' e atletten 'bonke' of '' de muorre 'yn' e duorsume konkurrinsje is. Sûnder genôch maklik te krijen fan enerzjy, yn 'e foarm fan glycogen, geane wy gewoan út benzine.
Hegere proteïnten en de Endurance-atlete
Glycogen is de bewarre enerzjy yn 't muskel, en it helpt musten foar wetter. Dizze kombinaasje is kritysk foar heech-intensiteit-athletyske prestaasjes.
De enerzjybesparring fan dizze enerzjybesparring is dreech wat dat sportyf optreden ferbettere sil. It ûndersyk fan 'e Ohio State University fertelt lykwols dat ús lichems oanpasse kinne oan' e oansjen fan enerzjy op oare plakken, lykas fan fet winkels en dat sportnederrjocht is net sa rjochtfeard as it brûkt waard.
Oanwêzich sykje ûndersikers elite maratoners dy't normaal in leech-carbedei fiede, dat bestie út 10 persint karben, 19 persint periodyk, en 70 prosint fet, en fergelike mei oare elite marathoners dy't kieze om in dieet te fetsjen mei 59 persint kears, 14 protesteprotein, en 25 prosint fet.
Njonken har fytsen wiene de atleten lykwols yn harren elite status, leeftyd, prestaasjes, treningshistorie, en maksimale sakrike kapasiteiten.
No is hjir it heulende diel: By in test dy't de maksimale sûkerjen fan 'e sporters bestiet om de carb- en fetboarrende tariven te bemjitten, waard de spits fan' e fermogen fan 'e koarts-koartslibben krekt 2,3-heger heger as de smaak foar hege carbene atleten : 1.5 ferske. 67 gram per minuut. Wat mear is: De beide groepen differearje net dúdlik yn 'e konsumpsje fan sûkergenoaten, beoordelingen fan bepaalde oandacht , of kaloriefergoeding.
As jo in dûbele atletyk binne, kin it in skoft duorje om te brûken foar in útfier fan heechprotein, of sels ien as fetter as yn dit stúdzje. Mar it kin wurdich probearje as jo sykje op in manier om jo tiden te ferbetterjen.
Hegere proteïnten en krêft atleten
Beefy diaken binne synonym mei krêft-athleten en cross-fit entûsjasters. Protein is wichtich foar athleten, om't it helpt mûzen reparearje fan 'e stress dat de beweechtiging, benammen heuleintensiteit fan' e wize, op har stelt. It is oan te rieden dat fysike aktive persoanen in smaak fan 0,64 oant 0,91 gram wurde litte per pûn fan lichemgewicht. Mar wat soe barre as jo it dûbeld hawwe?
Hjiryn jildt dat beheiningen wêze kinne foar foardielen fan earmtens boppe in bepaalde drompel.
Neffens it ûndersyk publisearre yn it Journal of the International Society of Sports Nutrition , dûbeld fan 'e earmoed oan 2.20 gram per pûn fan' e lichem fan 'e lichem, hie gjin effekt op lichemanslach yn wjerstânskrêftige persoanen dy't itselde treningsregimen oars hâlde. Dêrom is de meast foarkommende oanbefellingen om 1,2 oant 1,7 gram periodyk periodyk periode te konsumpearjen, ferspraat oer fiif oant seis fiedsels. Foar in athlet mei 90 kg (200 pûnen) dat in totaal fan 108 - 154 gram in protte is.
Wat mear is: ûndersiik hat toand dat jo as ien kear mear as 30 gram in protte konsumpsje brûke, jo lichem sil it allegear net absorrearje.
Yn ús foarbyld, dat betsjut dat jo fiif snacks of iten hawwe dy't 30 gram eagje hawwe foar optimale optimal wêze.
Hoefolle protein is dat ?
Om jo meallen, hege op protte te meitsjen, brûke jo de ûnderste guide fan mienskiplike iten om te planen.
| Iten | Serving Size | Protein (gram) |
|---|---|---|
| Fisk, cod, kocht yn droge waarmte | 3 oz | 19 grammen |
| Kip, 1/2 boarst, allinich fleis, roast | 3 oz | 27 grammen |
| Turkije, grûn, kocht | 4 oz | 22 gram |
| Beef, top smirn, getroffen oant 0 "fet, brutsen | 3 oz | 25 grammen |
| Milk, fermindere fet 2%, mei befestige vitamine A | 8 oz | 8 gram |
| Tofu, rau, fêst | 1/2 beker | 20 grammen |
| Yoghurt, flak, Gryksk, netfat | 6 oz | 17 grammen |
| Koe, hûske, leechfet, 2% molkefet | 4 oz | 13 gram |
| Peanut bûter, natuerlik, gjin sâlt, glêd | 2 Tbsp | 7 grammen |
| Ijgen, hielendal, gekocht, spiisd | 2 grut | 12 gram |
Dus wat moat in atlete eat?
Yn essinsje is in nutrisynplan fan in athlet moat individueel wêze om de behoeften fan trening en konkurrinsje te reitsjen. It kin probearje en flater nimme om it perfekte ferhâlding fan kohdhydraten, eiweagen en fet te krijen dy't jo lichems helpt optimalisearje. De ynspanningen wurde wurdich wurdich.
> Boarnen:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. De effekten fan in hege proteïnede (4,4 g / kg / d) te brûken op lichaamlike komposysje yn wjerstânskrjochte persoanen. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA it moderne servearjen fan heechweardige protein maksimale stimulearret skeletalmuseumproteinsynsisy yn jonge en âldere ûnderwerpen. J Am Diet Assoc. 2009 sept. 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Metabolike skaaimerken fan keto-oanpaste ultra-endurance-runners. Metabolism. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Nov 2.
> Nutrition and Athletic Performance - Joint position statement by the American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada (DC), and American College of Sports Medicine (ACSM). Medisinen en wittenskip yn sporten en oefening, maart 2009 - Volume 41 - Issue 3