Vitaminen binne essensjele foar jo sûnens, mar jo hawwe har allinich yn lytse bedraggen nedich en jo moatte foldwaan kinne fan de iten dy't jo ite. Mar kinne jo te folle fan ien ien vitamine krije?
Jawis. Hoewol it hast unmooglik is te folle fan in vitamine fan it iten fan iten, kinne jo oerdosis op guon vitaminen as jo grutte dosen fan supplementen foar termyn fan tiid nimme.
Hoe kin dat harkje? Ik tocht Supplementen wiene feilich
De measte fan de vitamine oanfollingen dy't jo sjogge op winkelregels wurde ferkocht yn dosinten dy't gjin problemen feroarsaakje as jo folgje fan de kaartsjinsten. Mar somtiden makken minsken folle gruttere bedraggen, "mega-doses" fan 'e vitaminen neamd, hoopje dat de supplementen helpe om spesjale sûnensproblemen te foarkommen of te behanneljen.
Der binne twa problemen mei it nimmen fan mega-doses fan vitaminen. Earst is der in soad wittenskiplike reden om massive bedraggen fan alle vitamine te nimmen (en dan allinich ûnder de begelieding fan jo medyske dokter), dus jo binne wierskynlik gewoan jild. En tweedich kinne jo sûnenssoarch probearje as jo mega-dose mei guon vitaminen hawwe. Meastal binne de problemen reversibel as jo de mega-doses stopje, mar net altyd, dus as jo realisearje dat jo in vitamine hawwe yn in grutte dosint, nim dan kontakt op mei jo dokter fuort.
Hokker vitaminen binne my foar my yn 'e grutte dosen goed?
It Food and Nutrition Board fan 'e Sosjale Saken en Medyzjes hat de Tolerabele Upper Intake Levels (UL) foar alle vitaminen en mineralen oprjochte.
De UL is it heechste nivo fan deistige ynkomming fan in fiedsel dy't gjin risiko 's foar in gesellige persoan jildt.
Hjir is in sjogge op de UL's foar alle vitaminen en wat kin barre as jo te folle nimme:
Vitamin A
Vitamin A is essensjele foar gewoane fisy, sellenûntwikkeling, en ymmunysysteemfunksje. Adult nedich om 700 oant 900 mikrogramm (mcg) per dei, en it is fûn yn lever, fisk, fleis, suvelprodukten, en kleurere fruchten en feggjes.
De UL foar vitamina A by leeftiid:
0-3 jier: 600 mcg
4-8 jier: 900 mcg
9-13 jier: 1.700 mcg
14-18 jier: 2,800 mcg
Adults: 3000 mcg
Sûnt Vitamin A is in fet-ûnlêsber vitamine, it is maklik foar jo lichem om te bewarjen sadat it oer de tiid sammele kin. Long-term yntaksjes fan oerfloedige bedraggen fan vitamine A kinne ynfrakraaide druk, dizzigens, misbrûk, leverje skea, hoofdpijn, snoek, pine yn jo knibbel en bonken, koma, en sels de dea.
Vitamine C
Vitamin C is needsaaklik foar sterke bindegewear en ymmunysysteemfunksje. It is ek in antioxidant dy't helpe kin foarkommen fan skea fan frije radikalen. De trochsnee folwoeksenens moat ûngefear 75 oant 90 milligrams (mg) per dei. Vitamin C is fûn yn in soad fruchten en griente, mar minsken fille faak vitamine C oanfollingen hoopje dat se helpen fan kjeld en gryp wurde.
Th ULs foar Vitamin C by leeftiid:
0-12 moannen: ûnbekend
1-3 jier: 400 mg
4-8 jier: 650 mg
9-13 jier: 1.200 mg
14-18 jier: 1,800 mg
Adults: 2.000 mg
Troch grutte bedraggen fan vitamine C is net libbenslachtige, mar it kin diarree, misbrûk, en abdominale krampen en is ferbûn mei nierstiennen.
Vitamin D
Vitamine D helpt jo lichem opnij en kalks benuttigje, dus as jo net genôch Vitamin D krije, dan rinne jo it risiko fan swakke bonken en osteoporose, ûnder oaren.
De measte folwoeksenen moatte allegearre 600 ynternasjonale ienheden (IU) hawwe. Jo krije net folle vitamine D fan iten, mar jo lichem makket it nei jo hûd oan 'e sinne. Vitamin D is in populêre oanfolling, mar jo kinne tefolle krije as jo mega-dose elke dei hawwe.
De UL's foar Vitamin D by leeftiid:
0-6 moannen: 1000 IU
7-12 moannen: 1.500 IU
1-3 jier: 2.500 IU
4-8 jier: 3000 IU
9+ jier: 4000 IU
It te nimmen fan in protte vitamine D yn 'e foarm fan supplementen kin jo bloednivo's fan kalcium opheegje, wat kin wêze foar jo hert en nieren. Jo sille net tefolle vitamine D krije fan oerfloedige sinneposysje, en it is tige swier om te folle vitamin D fan jo diabetes te krijen.
In folwoeksene moat sa'n 15 mg deis hawwe.
Vitamin E
Jo lichem needsaaklik dat Vitamine E foar gewoane ymmunisysteemfunksje, en it wurket ek as in antioxidant en helpt te foarkommen dat bloedklots fan jo bloedfetten foarmje. It is fûn yn in ferskaat oan iten, mar meast yn nuten, sied, en griene griente. De trochsnee folwoeksenens moat ûngefear 15 mg per dei hawwe.
De UL's foar Vitamin E by leeftiid:
0-6 moannen: ûnbekend
7-12 moannen: ûnbekend
1-3 jier: 200 mg
4-8 jier: 300 mg
9-13 jier: 600 mg
14-18 jier: 800 mg
Adultums: 1.000 mg
It te drinken te folle vitamine E kin jo risiko fan bloedigens ferheegje, dat is benammen wichtich as jo op in ferhege kâns krije fan stokken of nammers fan bloeddinning.
Niacin
Niacin helpt omtinken te meitsjen fan it iten dat jo yn 'e enerzjy fetsje om jo lichem alles te dwaan wat jo dogge. Defizitaasje is seldsum omdat it fûn is yn in grut ferskaat oan iten, mar it is ek ferkocht as in oanfolling dy't faak brûkt wurdt foar it bestjoeren fan cholesterolnivo's.
De UL's foar Niacin nei leeftiid:
0-6 moannen: ûnbekend
7-12 moannen: ûnbekend
1-3 jier: 10 mg
4-8 jier: 15 mg
9-13 jier: 20 mg
14-18 jier: 30 mg
Adulten: 35 mg
Taken fan grutte bedragen fan niacin kinne liede ta levering en beynfloedzje bloedearmoannen yn minsken dy't hawwe diabetes hawwe. Op 'e koarte termyn, it nimmen fan in grutte dose fan niacin feroarsake in niacin flush , dy't net wanich is, is ûngemaklik en kin skriklik wêze.
Vitamine B-6
Dyn lichem nedich om Vitamin B-6 te helpen om konvertearjen en sûker yn enerzjy te konvertearjen, en it is essentiel foar de produksje fan hymoglobine en nervosysteemfunksje. De trochsnee folwoeksenens moat sawat 1,3 mg deis wêze. It is slim hurd om in B-6-definysje te hawwen, dus oanfolling is net nedich, mar is it brûkt om homocysteine-nivo's te ferleegjen en te helpen te behanneljen fan depresje en karp tunnongsyndroom.
De UL's foar Vitamin B-6 nei leeftiid:
0-6 moannen: ûnbekend
7-12 moannen: ûnbekend
1-3 jier: 30 mg
4-8 jier: 40 mg
9-13 jier: 60 mg
14-18 jier: 80 mg
Adulten: 100 mg
Langfristige gebrûk fan vitamin B-6 tafoegings kin feroarsaakje oan nerven, hûdfermogen, misdiedigens en lichte sensibiliteit.
Foliumsoer
Foliumsoer is in synthatyske foarm fan folate , in B-kompleet-vitamine dat essensjele is foar it meitsjen fan DNA, seldsume en groei. Folate wurdt fûn yn fruchten en griene griente, wylst folic acid wurdt faak brûkt om festen en brea te fersterkjen. De gemiddelde folwoeksen hat elke dei ûngefear 400 mcg nedich, mar it is ek ferkocht as diabetesupplement.
T hy UL's foar folic acid troch leeftiid:
0-6 moannen: ûnbekend
7-12 moannen: ûnbekend
1-3 jier: 300 mcg
4-8 jier: 400 mcg
9-13 jier: 600 mcg
14-18 jier: 800 mcg
Adultums: 1.000 mcg
Troch grutte bedraggen fan folsäure kin in vitamin B-12 ûntbrekke, dat kin nerve-skea liede. It is ek mooglik dat grutte amounts fan folsoale kin it risiko fan koloroektale kanker ferheegje.
Choline
Choline is in B-kompleet-vitamine dat jo lichem needsaaklik foar ferskate biologyske prosessen nedich en jo moatte it nedich meitsje fan in hynstekymology neamd as acetylcholine. De trochsnee folwoeksenens moat om 500 mg deis hawwe.
De UL's foar Choline per leeftyd
0-6 moannen: ûnbekend
7-12 moannen: ûnbekend
1-8 jier: 1.000 mg
9-13 jier: 2.000 mg
14-18 jier: 3000 mg
Adulten: 3.500 mg
It tefolle tefolle choline op 'e deistige basis kin in fisklike lekkere odor, heule switse, leech bloeddruk en leverproblemen.
Wat oer alle oare vitaminen?
It Food and Nutrition Board hat gjin UL's foar Vitamin K, thiamin, riboflavine, vitamin B-12, pantotheniums of beta-karotine (in plantaakstok foar Vitamin A) set. Dat betsjut net dat it goed is om grutte mega-doses te nimmen, allinich dat tolerânsjenivo's noch net fêststeld binne.
Vitamin Supplement Safety
Hjir binne in pear wichtige tips om te hâlden as jo gjin vitamine as tafels nimme wolle:
- Sprek jo mei jo dokter as jo tinke oan it nimmen fan in vitamine of genêsfieding foar in bepaalde medyske steat.
- As jo tafoegings nimme, folgje de kaartsjes rjochtingen, as jo jo dokter jo oars net ferteld hawwe.
- Hâld alle vitaminefollen út 'e berik fan lytse bern.
- Tink derom dat it tafoegjen fan supplementen gjin unhealthy-diastes beheart en bewarje jo fokus op it iten fan in lykwichtige diens, wêrby't in protte fruchten, grienten en folsleine kears binne.
> Boarnen:
> Nasjonale ynstellings fan sûnensamt fan fiedingsnivo's. "Folate dietary supplement Fact Sheet." Updated 20 april 2016.
> Nasjonale ynstellings fan sûnensamt fan fiedingsnivo's. "Vitamin A Fact Sheet for Health Professionals." Updated 31 augustus 2016.
> Nasjonale ynstellings fan sûnensamt fan fiedingsnivo's. "Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals". Updated 11 febrewaris 2016.
> Nasjonale ynstellings fan sûnensamt fan fiedingsnivo's. "Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals." Updated 11 febrewaris 2016.
> Nasjonale ynstellings fan sûnensamt fan fiedingsnivo's. "Vitamin E Fact Sheet for Health Professionals". Updated 31 augustus 2016.