Stean op dizze fiedingen foar Vitamin D op bewolkt dagen
De minsken krije net folle vitamin D fan har fiedsel . Jo lichem makket vitamine D wannear't jo hûd útsjochtt fan UV-rays fan 'e sinne. It duorret allinich in pear minuten fan 'e sinneposysje elke dei om jo vitamine D. te krijen. Mar as jo yn in plak dêr't it kâlder yn' e winter kâlder is, is der in goede kâns dat jo net mear genôch sûne eksposysje krije foar ferskate moannen út elk jier.
Vitamine D is in fet-ûnlêsber vitamine dat essensjaal is foar in goede absorption fan kalzium yn jo digestive tract. It befoarderet ek bloednivo's fan kalzium en phosphate. Dêrom krije genôch Vitamin D fannigens foar sûnens fan bienens oer jo libben - Vitamin D-definysje kin liede ta rykels yn bern en osteoporose yn folwoeksenen.
De measte saakkundigen advisearje in tydlike ynlieding fan 600 ynternasjonale ienheden (IU's) foar elkenien tusken de âldens fan 1 en 70. Bern moatte sa'n 400 IU's wêze en minsken dy't âlder dan 70 moatte oer 800 IU's krije. Jo sille net folle feesten fine dy't heech binne yn Vitamin D, mar der binne wat. Wy sille jo in pear sjen litte dat jo oan jo dieet taheakje kinne as der gewoan net genôch sinne bûten is.
1 - Maitake Pilates
Maitake spielers, of "hen yn 'e bosken" paddestoelen, binne in lekkere en kalorieare boarne fan Vitamin D. Hja biede ek potassium en ferskate B-kompleks vitaminen. In beker fan dûke maitykpilamen hat mear as 700 IU's fan Vitamin D.
Dêrnjonken kinne maitydsproduksjes sûnder soart nutrike en lekker hawwe sûnensferletten. Der is potinsjele dat se de bloeddruk ferneare as jo risiko diabetes kinne.
2 - UV-eksposearre Portabella Pilates
Regelmjittige portabella-paddestoelen hawwe in lyts bedekking fan Vitamin D, mar portabellen dy't groeie mei ekstra eksposysje nei ultraviolet (UV) ljocht hawwe folle mear. Ien folslein UV-eksposearjende portabella-pilz hat sa'n 375 IU's fan Vitamin D. Portabellas binne ek in poerbele boarne fan selenium, potassium, en ferskate B-kompleks vitaminen.
Neffens de Mushroom Council kinne growers dizze UV-eksposysje stimulearje oan in pear fan 'e meast foarkommende pilsen. Folgjende kear as jo winkelje, sjogge sjochstich om te sjen oft elke etiketten in spesjale punt meitsje oer Vitamin D of UV ljocht.
3 - Chanterelle Pilates
Chanterelle-paddestoelen binne in oare goeie pommeraat basearre boarne fan Vitamin D. Ien beker fan chanterelles hat mear as 100 IU's fan Vitamin D. Dizze poddels binne ek in poerbêste boarne fan potassium en lege kalories; In beker hat krekt 20 kilo's.
4 - Salmon
Fiskers hawwe Vitamin D, dus it makket sin dat fatsoenlike fisk lykas salmon goed binne foar it krijen fan vitamine D. Trije oun fan frisse rozige salmon hawwe 370 IU's en trije ounkes konsinte sockeye salmon hast 800 IU's fan Vitamin D.
Salmon is ek in poerbêste boarne fan omega-3 fatty acid, protein, en in antioxidant neamd astaxanthin . En lit it idee net litte dat salmon in "fetige fisk" is, skarret jo út - in seis-oun stik leksje hat mar sa'n 200 kilo's.
Healthy Salmon Recipes:
5 - Halibut
Halibut is in goede boarne fan Vitamin D, mei sawat 200 IU's yn in trije-on-oanfier fan fisken. Halibut is ek in goede boarne fan eau, B-kompleks, vitaminen, sink, magnesium en potassium. Eten halibut sil jo ek essensje omega-3 fettsaurearjes leare, sadat der in protte goeie redenen binne om dizze fisk te koekjen.
6 - Trout
Trout is in oare goede boarne fan Vitamin D. Sûnt it is in wyt fisk, hat it in milder smaak as oaljer fisk as salmon en tonne. Trije ounces fan regenboukrout hawwe sa'n 650 IU's fan Vitamin D. Trout is ek in poerbêste boarne fan eau, B-kompleks-vitaminen, en mineralen.
7 - Kanaalûntwerp
Kanaalûntwerp hat sa'n 40 IU's fan Vitamin D yn in trije-oune tsjinje, sadat elkenien sa'n 80 IU's hat. Kanaal-tonne is ek in goede boarne fan omega-3 fatty acid, potassium, magnesium, selenium en sink.
It bêste part fan dit iten is dat it maklik is. Bliuwtank yn 'e hân foar sânwetter, salades, en jo favorite reizen foar in sûne stim.
Sinnige konsonearre tonerreizen
8 - Ferbûne Breakfast Cereal
Moarnsmiel is it goede foar jo as it is makke mei folsleine gers en is lege yn tafoege sûker. It is in gewoane praktyk om moarnsmiel mei smaak mei vitaminen en mineralen te fersterkjen, sadat jo typysk fynst oer 100 IU's fan Vitamin D yn in beker fan droeche sâlt. Alde koarnekrêften binne ek in goede boarne fan in soad vitaminen en mineralen, plus fiver.
9 - Milch
Milch is net fansels in goede boarne fan vitamine D, mar it is ferplichte om te befoargjen mei vitamine D. Ien pear molke hat sa'n 125 IU's fan Vitamin D.
Milch is ek in goede boarne fan kalcium, potassium en eiwein.
10 - Befestige Milk Alternativen
Milk-alternativen lykas sojamilch en mandelmilch binne ek fersterke mei vitamine D en kalsy. Kies út plain ûnbesmetene molke of ûntdekke aroma's as sûkelade melk molke, dy't lekker is as it klinkt.
Dizze alternativen kinne faak brûkt wurde yn pleats fan koe molke. Soargje derfoar dat jo in smaak kieze foar it miel.
11 - Eten
Vitamin D is fûn yn 'e aaien, it meitsjen fan hiele aaien in goede manier om guon vitamin D oan jo dieet te foegjen. Elke aaien jok hat likernôch 40 IU's fan Vitamine D, sadat twa aaien mei-elkoar 80 IU's bydrage oan jo deistige yntak. Ijgen binne ek in poerbele boarne fan eau en lutein. Ien ei hat sa'n 70 kilo's.
Healthy Egg Recipe
12 - Diaryp Supplementen
Vitamin D is ek beskikber as in fiedingsfergunning, allinich of kombinearre mei oare nutrinten. Kalzium-supplementen, bygelyks, typysk omfetsje Vitamin D.
Vitamin D-supplementen binne oer it algemien feilich, mar folgje sylboargen en folgje har fan jongeren ôf. Vitamin D yn grutte bedraggen kinne oer tiid wurde tosk. Ek it is it bêst om mei jo sûnenssoarch te praten foardat jo de supplementen fan Vitamin D nimme as jo sûnenssoarch of medisinen hawwe.
In wurd fan
Hoewol Vitamin D is net fûn yn in soad fiedings, kinne jo sjen dat der in oantal lekkere opsjes beskikber binne. Hâld dy yn 't paad, foaral op' e dreech winterdeis, mar wês wis dat jo foardiel wêze fan 'e ultime boarne fan vitamine D. It bûten stiet yn' e sinne foar sels in pear minuten kin wûnders dwaan foar jo sûnens.
> Boarnen:
> Mushroom Council. Mushrooms: A Natural Source of Vitamin D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Office of Diabetes Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. 2016.
> Agricultural Research Service. USDA-kofjebatababaten. Feriene Steaten Department of Agriculture. 2017.