In hûnstreklike ferwûning kin feroarsake wurde troch in soad redenen, wêrûnder hechte, swakke hamstringmûzen of hartstreek of plysjes . Dit stretchingprogramma kin helpen fergrutsje fan pine en lilkens , en foarkomme dat it strang fan 'e hamstring rint.
Seated Hamstring Stretch
De harsels moatte sterk en los wêze om de easken fan rinnen en stappen te fertsjinjen. Dizze útstel kin helpe om langer te hâlden yn 'e hamstringen.
- Sittje op 'e flier mei jo skonken yn' e foarkant foar jo mei knieren rjocht.
- Yn in stadige, stilige beweging, lean nei foaren op 'e heupen, hâld jo knibbels gerjochtich en slute jo hannen op jo foetten nei jo fuotten.
- Ferhege sa fier as jo kinne, en jo fuotten nei jo omkeare om de streek te ferheegjen.
- Hâld de streek foar 20-30 sekonden, frijlitte en werhelje twa oant trije kear.
Kontrolearje jo hânfetsjende fleksibiliteit mei de sitte en berikken fan test .
Standing Hamstring Stretch
Dizze útstrieling is in ienfâldige en effektive streek foar atleten dy't yn elke rinnende, sprintende en fjildsport meidwaan.
- Ferplicht ien foet foar jo mei it foarkoed foarkommen nei jo.
- Knibje de knibbels fan 'e hindfoot en lean werom
- Hâld jo pelvis nei foaren, en leanje har stadichoan om de toanen fan 'e foarkfûgel te berikken.
- Jo moatte de rjochting fan 'e efterkant fan jo útwreide skonk fiele (al jo heul en keal).
- Ferhege sa fier as jo kinne, en tellen jo tôgen nei jo om de streek te ferheegjen.
- Hâld de streek foar 20-30 sekonden, frijlitte en werhelje twa oant trije kear.
Advanced Standing Hamstring Stretch
Dizze mear fermistende strangje stretcht de harsels, lykas de keallen, skouders en de lege rêch en hippen. Hjir is hoe't it goed docht.
- Begjin stean stean rjocht mei skouders ûntspannen en werom.
- Bring jo earm efter jo rêch en interfiere jo fingers.
- Lûk jo skouders op jo earen en liedje jo hannen fuort fan jo rêch.
- Lang langer bend op 'e taille, hâld jo rêch flak, net rûn.
- Fierder biede foarút en ferheegje jo hân boppe foarôf as noflik.
- By in folsleine útstrieling sille jo spanning fiele yn jo knipepunten en yn jo skouders.
- Hold 10-20 sekonden en frijlitte.
- Reagearje 2-3 kear.
Partner Stretch foar in Hamstring Blessuer
Hjir is in geweldige manier om jo knipsen te streken as jo in reewillige partner hawwe.
- Begjin by it leien op 'e grûn.
- Hast jo partner stadichoan in leg oanlûke, hâld jo knibbel rjocht.
- De partner moat sêft druk op 'e rêch fan jo heel oanpasse oan' e harsels oant it fytsen in spried falt.
- Net oerlange! Meitsje mei jo partner om mei te oerwinnen.
- Se moatte jo skonk yn 'e maksimale ljochte posysje foar 20 sjogge en de spanning stadichoan frijlitte.
- Fertie 2-3 kear op elk leger.
Foam Roller oefenje foar in bloedboat
It brûken fan in foamroller om selsmassaazje en myofasiale frijlitting út te fieren net allinich spieren en spanningen útbrekt, mar it ferbrûkt ek sêfte tissueadhesjes en narsgewebe. Dit spesifike gebrûk fan 'e rol spilet de mûzels en sêfte tissues fan' e legere skonken.
Hoe brûke jo in foamroller
Om jo keallen en halsstringen te wurkjen mei in foamroller begjinne troch te sitten op 'e rol mei it sêfte, meatyske diel fan jo boaiem direkt op' e rol. Begjinnende stadichoan rinnen en rinnen en licht oan kant om elke tight sport te freegjen yn 'e musk.
Lang lang op 'e heul rôlje jo fuot nei de keallen, en rôlje stadichoan werom. Feroarje jo posysje fan syk nei side om de hiele musk te wurkjen. Lang lang rôlje fan 'e boaiem nei' e knibbende pausing op hokker strak of swier spots.
Steigerje of ferheegje druk troch ien of beide beide foetten op ien kear. Rôlje mei jo fuotten yn en út om de hiele muscle-groep te dekken.