Mei help fan in foamroller
It brûken fan in foamroller is in geweldige manier om pine te meitsjen fan sêfte weide tissue of om myofasjale release te fieren. De foamroller sil net allinich spieren en spanningen útwreidzje, mar it brekt ek sêfte tissueadhesjes en narsgewicht. Dizze bysûndere ütwending brûkt de rol om de IT-band te bepalen.
Hoe brûke in foamwalder foar IT-band-pine
It brûken fan de foamroller op 'e IT-band kin pynlik wêze, mar in protte minsken fine it ien fan' e meast brûkte stretches dy't jo dogge mei de foamroller.
- Lyts op 'e rol oan' e kant, mei de rol dy't krekt ûnder de hip stiet. Jo bêste skonk kin yn oerienstimming wêze mei it ûnderste leg as jo in soad druk winskje. Of, bûgje it foar jo foar guon fan jo lichemgewicht út en fertsjinje in bettere balâns.
- Brûk jo hannen foar stipe en rôlje fan 'e hip nei jo knibel, pausing op hokker strang of swier spots. Folje op jo oare kant.
Advanced IT Band Stretch
Dit is in mear avansearre streek foar de IT-band en is ek bekend as de Pigeon Pose yn yoga. Dizze posysje kin de knibbel stypje, dus as jo in knee ferwûnings of beheinen hawwe yn 'e knibbel, dan kinne jo miskien dizze wize feroarje.
De foardielen fan 'e hoanne foar IT-band-pine te posearjen is dat, neist it streekrjocht fan it IT-streek streekrjocht, dizze posysje ek strutet de gluten (butt muscles). Yn guon gefallen kinne djipte gluten bydrage oan IT-band-lekker, dus is it helpt om beide gebieten te bepalen.
Hoe meitsje de Advanced IT Band Stretch
- Begjin yn 'e stepping op' e hân en teannen.
- Slút jo rjochter knibb nei foaren nei jo rjochterhân. Winkelje jo knibel sadat de bûterkant de flier berikt (sjoch foto).
- Slút jo linker leg werom oant komfortabel.
- Hâld jo hips pleatst nei de flier.
- Jo moatte in djippe streek yn jo rjochte hip en de ekstige skuon fiele.
- Jo kinne oeral op jo hannen bliuwe of foardat jo foarkomme en lit jo foarearmen op 'e flier rjochtje foar jo of jo folslein foar jo útkomme.
- Brea stadich en djip fan jo bist. Hâld de streek 30 oant 60 sekonden en frijlitte. Werhelje op 'e oare heule.
Standing IT Band Stretch
IT (iliotibial) band pine is in mienskiplike oarsaak fan knierpijn oan 'e bûtenkant (laterale) knibbel en de legere skuon. IT-band-pine kin feroarsake wurde troch in soad redenen, wêrûnder in tight or overused IT-band, tight or weak muscles, and both chronic and acute injuries. Dit streekprogramma kin helpe om IT-band-pine te fergrutsjen.
Hoe't it steande IT Band Stretch te dwaan is
Der binne in protte ferskillende manieren om jo IT-band út te striden. Hjir is in ienfâldige streek dy't jo kinne stean.
- Stean mei jo rjochter skon foar jo linker leg.
- Mei jo linke earm, dy't oerhinne draaie, berikke nei jo rjochterkant as jo sjen litte.
- Set jo rjochterhân op jo hip.
- Push op 'e rjochter hip omheech om jo hippen nei de linker te setten; Jo sille in lyts streekje oan 'e lofter kant fan jo torso fiele.
- Fjirder bliuwend stiigje dat jo in folslein streekje yn 'e bûtenkant, hip, boppekant en knibbel fan jo linker leg.
- Hold 20 oant 30 sekonden, en wizigje siden.
- Foar in djipper stretch, hâld jo fuotten fierder apart, bûgje de knibbels fan jo foetfoard en behâlde de efterkant rjocht.
Seat IT Band Stretch
Hjir is in ienfâldige IT-band úteinlik dat jo dwaan kinne as se sitten op 'e grûn.
Hoe kinne jo de seamde IT Band Stretch dwaan
- Wylst se sitten op 'e grûn, krekt ien foet oer de oare oer as oanjûn.
- Ferpleats jo bûchd knibbel nei jo boarst, sadat it binnenstik fan 'e knibbel by jo torso is.
- Ferljochtsje jo jo lichem lekker en slop jo boppeheak oer jo bûnde knibb as jo sjen litte.
- Yn dizze posysje kinne jo leare druk op jo heupel oanfreegje om in streekje oer it bûten fan jo hip en gluten (butt muscles) te fielen.
- Hâld dizze streek foar 15-20 sekonden, fertsjinje en skonken skonken. Reagearje 3-5 kear per side.
Crossover Squat Stretch
De crossover-squat stretch foar de IT-band is in lytste avansearre streek dat de IT-band en de gluten taret. Hjir is de fuotbalstjer David Beckham de perfekte technyk om te brûken as dizze útstel útfierd wurdt.
Hoe kinne jo de crossover-kwaad stretch dwaan
- Krekt de lofter leg oer it goede leg yn in frij breed steun.
- Langsam knibbels knibbend, knibbend oan 'e knibbels.
- Hâld dyn gewicht sintraal oer it linksfoet en lit jo rjochte heel in bytsje komme.
- Bend in bytsje oan 'e taille.
- Lift jo hannen op en út út fan jo, en harkje nei jo earms.
- Jo moatte in streekje lâns de IT-band fan jo rjochter leg oan de hip en de thigh fiele.
- Hâld dizze posysje foar 20 sekonden, dan rêstich en werhelje op it oare leg. Meitsje 3 kear per side.
- Hâld op in stipe foar jo as jo ferwachte wurde.
- In alternatyf om dizze streek te hâlden is dit streek te brûken yn in sideways kuierwyk as in part fan in waarmheids- en koelrinner.