As jo yn jo doelgroepestân hawwe, sille jo de meast foardielen fan jo rinnende, of oare kardiovaskulêre aktiviteit krije. Jo doel hertrate is 50-85% fan jo maksimale hertrate. It witten fan jo doelgroep hurdens helpt jo te passen foar ferskillende soarten rûnten, en hâldt jo fan 'e overexerting sels, en, op' e oare kant, jo net hurd genôch.
Der binne ferskillende wizen om jo doelgroepzone te berekkenjen, mar de Karvonenmetoade is ien fan 'e effektyfens omdat it faktor is yn jo rêstende hertrate. Hjir is hoe't jo jo doelgroepestân te berekkenje mei de Karvonenmetoade :
1. Meitsje jo rêstende hertslach as jo earst opwachtsje. Jo kinne dit dwaan troch jo puls foar ien minút te nimmen, wylst se noch yn bêd binne. Om jo puls te nimmen, set jo twa fingertips (net in thumb) op elk radial (op jo wrist, oan 'e basis fan dyn thumb) of carotid (nekke, neist jo larynx) puls site. Nim jo puls foar trije moannen en dan fertsjintwurdigje dy trije lêzingen om jo gemiddelde rêstende hurdens te krijen. Foegje de trije lêzingen inoar oan, en divertearje dit nûmer troch trije om jo rêstende hertrate te krijen, lykas dit:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
Dan folgje jo jo maksimale hertrate . In ienfâldige formule om jo maksimale hertrate te krijen is jo leeftyd fan 220 ôf te subtraktearjen.
Dit is jo maksimale hertrate. Bygelyks de maksimale hertestân foar in 34-jierrige soe wêze:
220 - 34 = 186
3. Brûk dizze formule dan om jo doelgroep te bestimmen:
Target Heart Rate = [(Maksimum Heart Rate - Rêstende Heart Rate) ×% Intensiteit] + Rêst Heart Rate
Dus, it gebrûk fan it foarbyld hjirboppe, hjir is hoe't jo de doelhartratezone berekkenje foar in 34-jierrige dy't in Maximum Heart Rate of 186 hat en in Resting Heart Rate fan 74:
Foar in 50% Target Heart Rate: [(186 - 74) × 0.50] + 74 = 130 bpm
Foar in 85% Target Heart Rate: [(186 - 74) × 0.85] + 74 = 169 bpm
Dus de doelstelling hertzone soe 130-169 bpm wêze.
Hoe kinne jo witte wannear jo yn jo doel heart Heart Rate Zone binne
De bêste manier om jo hertsrêd te mjittearjen yn 'e running is wearden fan in hertsraten oerwaging-apparaat. Gelokkich binne der in protte hertsruten-tracking-apparaten beskikber foar runners, fan rinnende watches nei aktiviteit trackers.
Sjoch ek: