Peaking foar in grutte race fereasket sawol praktyk as planning
Ien fan 'e wichtichste aspekten fan' e race-tarieding is de tiid om jo trening te hâlden om te riden op racedei. Atletes brûke de term "peaking" om beskriuw te wêzen yn 'e absolute beste kondysje (fysyk, emosjoneel en mentale) op in spesifike tiid foar in evenemint of ras. Peaking is net maklik te dwaan, en it freget in protte erfaringen en plannen, mar der binne dingen dy't makliker faker soargje kinne.
Tink derom dat jo in protte "peaks" hawwe kinne yn 't jier en yn' e seizoenen, mar de measte elite atleten soargje foar ien primêr evenemint of doel en plan de rest fan it trainingseizoen om dy hinne. Recreatie-atleten kinne maklik megawjukken hawwe fan in minder nivo. Dit is gewoan as jo in protte ferskillende "liede" rinne yn 'e simmer. As jo op in rekreaasjeblêd of team binne, hawwe jo wierskynlik in ynboude seizoen, en jo trening is planend, sadat jo kontinuien ferbetterje en berikke yn 'e populaasjes of in lêste event.
Begjin jo plan om troch te kommen in kalinder en skriuw jo jo ien of twa-goal eveneminten en wurkjen nei hjoed. Der binne in soad manieren om jo skema te planjen, en wurkje mei in eksperts coach is wierskynlik de bêste.
De folgjende tips helpe jo in algemiene plan fan jo eigen te bouwen. Jo treningsprogramma sil fjouwer fazen folgje:
- Bouwe in basis fan fitness
- Bouwe aerobyske kapasiteit
- Bouwegeving
- Taperje foar it barren
Faze ien: Bouwe in Base mei lang stadige ôfstân
Om healoere fan jo treningtiid tusken jo startdei en jo earste doel evenemint moatte gebrûk meitsje fan in fêste basis fan fitness foar jo sport. Dit kin moannen fertsjinje as jo in nije eksperimint binne of as jo doelgong even in heul weg is of wiken as jo yn foarm binne en folgje in evenemint yn 'e moanne.
De measte fan dizze eardere treningen fokusje op lege duorsume training. Dizze trenings kinne folle makliker fiele foar in protte atleten dy't fluch of hurd fiele wolle as se geweldich binne. Ferjit dizze flater net. Bliuw maklik en stadich, fokearje op ferbettering fan technyk, krêft en endurance.
Basis-oplieding is tige wichtich om te skypjen en kin net rûn wurde. As jo tefolle wurksumens te gau begjinne, dan kinne jo ris lêst fan 'e ferwûning of sykte wêze. Basis-oplieding jout mûzels, knibbels en tendons om sterker stadich te krijen en maklik oanpasse oan ferhege loads en ynspanningen. Basis-oplieding befettet inkele maklike cross-training .
Dit is in goede tiid om te spyljen mei trening en tafoegingsbearen, plyometrys en krêfttraining te setten om in noflik algemien nivo fan kondysjonearring te bouwen. It is ek in geweldige tiid om de krekte kombinaasje fan apparatuer te finen ( skuon , klean, fytsposysje , racket spanning, ensfh.) Of iten en drinken dy't wurket foar jo.
Basisfoarsjenning is alles om dêr út te kommen en te ferpleatsen en te genietsjen. Paz, yntinsiteit en ynspanning binne echt net wichtich.
Faze-twa: Bouwe-aerobic-kapasiteit fia stipe beswierskriften
De folgjende faze fan in standert peakingprogramma befettet it kommende fjirde (of sa) fan jo treningstiid tusken de startdei en de racedei.
Yn dizze perioade rjochtsje jo jo op it ferheegjen fan jo aerobyske kapasiteit, macht en snelheid en mear "sport-spesifyk". Jo moatte ek oanhâlde oan de 10-Percent Regel om ferwûnings te foarkommen. Yn dizze faze ferheegje jo opliedingstrening troch it behertigjen fan lange, hegere intensiteit oanhâldende ynspannings. Jo opliedingstaal kin itselde bliuwe en jo jouwe mear rêstje. Jo fersterkende programma wurdt rjochte op jo sport.
Stasjon Trije: Hichteynstannige interval foar Speed
Nei't jo jo basis, rappe en macht boud hawwe, binne jo klear om te rjochtsjen op spesifike treningen dy't nedich binne foar jo ras of evenemint. Jo tafoegje ynterval wurk fan heech-yntinsiteit , koartere direkte ynspannings (60-90 sekonden sprintsjes).
Dit is tige yntinsyf trening dy't mear rêst nedich tusken workouts. Yntuigingen binne hieltyd wierskynlik, sadat in rêst en werhellingsplan kritike is. Foar in foarbyld fan in treadmill interval workout, probearje ynterval oplieding .
Stap fjouwer: ferrinnens foar it evenemint
De einlizzende faze fan racepraboraasje is de taper. Dit befettet de lêste twa wiken foarôfgeand oan jo evenemint. Yn dizze faze ferleegje jo treningsvolumin (mileage) de helte. Jo bliuwe fierder ynterfalen fan heule intensiteit, mar fergrutsje it oantal werhelling dy't jo troch de helte en de rjocht folslein meitsje.
De einige trije dagen foar it evenemint kinne in pear ljocht, aerobyske oefening opnimme, mar tinke oan it doel is om te rêstjen sadat jo spitigernôch potensjaal hawwe op racedei. Treningje trije dagen foardat de race noait jo optreden helpt. Dizze lêste pearen binne ek in goede tiid om te rjochtsjen op 'e geastlike aspekten fan prestaasjes en visualisearjen fan in perfekte barren. En beskôgje jo foar de races foar it ras .
Jo kinne allinich op dit heech nivo fan 'e fitnessnivo bliuwe foar in koart tiidrek, en jo moatte foardat in twadde barren op' e nij sette en werhelje. Besykje te hâlden op sa'n peak wurdt faak liedt ta blessueres, brânwacht, en oertsjinnende syndroom . Tink derom mei aktive ferwidering foar in flugger herinnering.
Boarne
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. en Busso, T. (2004). Fysiologyske feroarings dy't ferbûn binne mei it pre-evenemint tegelje yn atleten. Sportmedizin. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN en McKenzie, DC (2003). Effekten fan ferskate stapke reduksje-taperprotokollen op fytsen foar prestaasjes. Canadian Journal of Applied Physiology. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. en Thomas, R. (2000). Effekt fan swim te ferwikseljen op folsleine muskel- en ienige musclefasile kontraktile eigenskippen. Medisine en Wittenskip yn sport en eksercises. 32 (12): 48-56.