Brûk dizze rjochtline om de prestaasje te ferbetterjen sûnder risiko-ferwûning
Oft jo gewoan begjinne mei in nije eksploitaasjeprogramma of training foar jo 20e maraton, is it fan essinsjeel om te kommen foar it rjochte paad om jo doelen te foldwaan en blessueres te foarkommen. De 10-Percent Rule is in maklike manier om jo treningshelpen te fergrutsje om de measte fan jo trenings te krijen, wylst jo risiko's fan blessueres ferminderje.
As jo nije binne om te dragen, is it earste ding te dwaan om jo kliïnt te meitsjen en kontrolearje as jo foar it begjinnen klear binne foardat jo begjinne.
Dit is benammen wichtich as jo sûnde problemen hawwe, binne net koart aktyf of binne net wis fan jo sûnensstatus.
Ien kear as jo witte dat jo it wichtichste soargen dwaan kinne, is it te merken dat jo lang om let progrearje moatte. De 10-Percent Rule is in rjochtline fan in protte fitness-eksperts dy't helpe om sawol ekspert en begjinners te foarkommen fan blessueres, mar se sjogge noch hieltyd kontinuere ferbettering fan prestaasjes.
Hoe brûke de 10 persint regeling
Fergrutting fan de yntensiteit , tiid of type fan aktiviteiten is te fluch, is ien mienskiplike reden foar in sporthúshâlding. Om dit te foarkommen, sille in soad fitness-eksperts oanbefellje dat beide begjinnende en ekspertsbewenners de rjochting fan 'e tsien prosint folgje, wat in beheining opheget yn wikseljende training. Dizze rjochtline stelt gewoan dat jo jo aktiviteiten ferheegje moatte net mear as 10 persint yn 'e wike. Dat bepaalde ôfstân, yntensiteit, gewicht helle en lingte fan jo treningssitting.
Bygelyks as jo 20 milen yn 'e wike rinne en wolle ferheegje, wurde 2 kilometer de folgjende wike folge de 10-Percent Regel.
As jo 50 pûnen ophelje en wolle fergrutsje, set de folgjende wike 5 pûnen oan om de 10-Percentage-Rule folgje te litten.
As jo in begjin eksperimintearje binne, kin 10 prosint tefolle wêze, en in 5 prosint ferheegje per wike kin folle komfort wêze; Foar oaren kin 10 prosint te min wêze. As jo net feilich binne fan jo fermogen of as jo allegear sêgen hawwe, feroarje jo jo ferheegingen dúdlik.
Kontroversje
Dizze rjochtline is lykwols net sûnder kritisy. It foardiel fan it folgjen fan 'e rjochtlining is koartlyn ûnder oanfallen fan ûndersikers yn Nederlân dy't frege oft dizze rjochtline skealike ferwûnings risiko is yn begjinnende runners. Hja rapporteare dat in oprjochte 13-wike-treningsprogramma dy't oan 'e 10-Percent-Rule oanhâlde, it nûmer rûnferwûne blessueres yn' e begjinlizzers net minder waard as ferliking mei in standert 8-wike-treningsprogramma dat 50% fan trening groeide.
Of oft dat ûndersyk de lêste wurd is, sil noch fêststeld wurde. Yn 'e tuskentiid is de 10 Percent Rule in ienfâldige manier om jo trening te bemachtigjen, mar it helpt jo ek konsekwint mei jo oefenprogramma. Om jo fermogen effektyf te ferbetterjen, fereasket de rjochting fan 'e tsien prosint dat jo wurkjen fan wike nei wike trochgean. It kin in grutte motivator wêze foar ien dy't allinich begjint te aktivearjen as foar dyjingen dy't foar in spesifike barren tariede.
Tink derom dat as jo dizze rjochtline folgje of net, it harkjen fan jo lichem en it witten fan 'e sportfersmoarging warskôgings is noch de bêste manier om blessueres te foarkommen. Soargje net achzen of skerpe dat jo in risiko wêze kinne foar in swierere skeel.
As jo fiele dat jo mear dwaan as jo kinne feilich dwaan, slûpe, bewege jo aktiviteit of rêst om jo needsaak fan jo lichem oan te nimmen.