De measte atleten wiene der oerien dat it genôch sliep is wichtich foar optimale sportprestaasjes, mar oant it koartlyn wie dit krekt in teory sûnder in protte bewiis om it op te roppen. Mar no binne ûndersikers krekt ûntdekke hoefolle sliepferkearing ynfloed op sportferliening kin . Sleepûndersikers ûntdekke dat sliepferkearings in grutte ynfloed hawwe op ús basismetabolisme en net genôch slieper slûpt glugos metabolisme troch sawat 30 oant 40 prosint.
Effekten op glukose-metabolisme en endurance
Eva Van Cauter, Ph.D., fan 'e Universiteit fan Chicago Medical School, studearre de effekten fan trije ferskate sliepende sliep yn elke manlju fan 18 oant 27 jier. Foar de earste trije nachten fan' e stúdzje wienen de manlju acht oeren per nacht sleat ; foar de folgjende seis nachten, se sleaten fjouwer oeren yn 'e nacht; foar de lêste sân nachten, se sleaten 12 oeren yn 'e nacht.
Resultaten jouwe dat nei fjouwer oeren sliep yn 'e nacht (de sliepferkearingsperioade), gie se it minste effisjint mei glukose. Cortisol-nivo (in stress-hormoan) wie ek hegere yn 'e sliep-ôfdielingsperioade, dy't keppele is mei spesifike beheining, leeftydsbefolke ynsulinebestân, en bekrêftige rekreaasje by atleten.
Van Cauter sei dat nei just ien wike fan sliepbeskikking, jonge, sûne manlju hiene glukoosenivo's dy't net langer normaal wiene en in rapper fersmoarging fan 'e funksjes fan it lichem.
Dizze fergrutte kapasiteit fan it lichem om glukose te behertigjen is te fergelykjen mei dy te finen yn 'e âlderen.
Meast fan wat wy witte oer sliepferkiezing hat te krijen mei ymunfunksjonele en brainfunksje. Dizze stúdzje is nijsgjirrich omdat it toant kin dat de sliepferbod kin negative ynfloed op 'e fysiology dy't kritysk is foar sportferliening-glukose metabolisme en cortisolstatus.
Wylst gjinien de kompleksiteit fan 'e sliep hielendal ferstiet, dit (en oar ûndersyk) jout oan dat de sliepferkearing liede kin ta ferhege nivo fan kortisol (in stress-hormoan), fermindering fan aktiviteit fan minskewurst hormone (dat aktyf is yn' t tissue-repare), en fermindere glycogensynthese.
Oare ûndersiken keppelje sliepôfdrukking mei fermindere aerobere duorsumens en ferhege beoardielingen fan bepaalde eksploazje , en fergrutte reaksje.
Wat de ûndersyksmetalen foar Sleep-ferwûne atleten binne
Glucose en glycogen (bewarre glucose) binne de wichtichste boarne fan enerzjy foar atleten. Glukoaze kinne yn muscle opslaan en de lever is benammen wichtich foar endurance-athleten. Dejingen dy't sliep sliepen kinne slimmer opslach fan glykogen leare, dat beweecht it opslach fan 'e brânstop in athlet needsaaklik foar duorsume eveneminten bûten 90 minuten.
Ferhege nivo's fan kortisol kinne ynfloed op tissue-reparaasje en groei. Yn 'e rin fan' e tiid koe dit in foarkar oanmeitsje dat in athlete reagearret op swiere trening en liedt ta oertsjûging en ferwûning.
Fansels is mear ûndersyk nedich. Mar dit stúdzje jout oan dat in chronik tekoart oan sliep feroarsaket metabolike funksje. Foar de hindoeïsme athlet, de goede sliep yn 'e swiere training en foardat wedstriden wierskynlik helpe en is net wierskynlik skea te feroarjen.
Wêrom athlisten hawwe rêst en wekker nedich
It is de ôfwikseling fan oanpassing en opnimming dy't de atlete nimt ta in heger nivo fan fitness. Hege nivo's atletes moatte realisearje dat de gruttere de opliedingsintensiteit en ynspanning, de grutter de needsaak foar plandearre herinnering. It kontrolearjen fan jo treningsmiddels mei in treningsprotokol, en omtinken foar hoe't jo lichem fielt en hoe't jo motivearre binne is tige hilfreich yn it bepalen fan jo ferwideringsbedriuw en it oanpassen fan jo treningsprogramma.
Hoe kinst genôch rêst krije sûnder dagde dagjen
- Krij mear heechweardige sliep
- Fiere aktive ferwidering nei jo trenings
- Cross-trein mei in folslein oare aktiviteiten lykas yoga, stretching, of gean nei in paad op jo dei ôf
- Besykje in massaazje op jo rêstdei om help te meitsjen fan muscle-sieres, pine en sinens
- Krij adekwaat sliepe
- Eten foar sportfoarstelling befettet genôch genôch fan 'e krekte kalorissen foar jo treningynstruminten en jo yndividuele easken
- Eat in goeie foar it foarsetten miel
- Eat goed foar rekreaasje
Boarne:
> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > Sleep en athletyske optreden: de effekten fan sliepferlies oer de eksperiminteurs, en fysiologyske en kognitive responses oan 'e doel. Sport Med. 2015 Feb; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult en Van Cauter, Impact of sliepte skuld op metabolike en endokrinenfunksje. De Lancet (1999; 354: 1435-1439).