Jo kinne it belang fan it iten foar iten dwaan kinne , lykwols, wat jo ite nei uterjen kin krekt sa wichtich wêze. Hoewol jo foarôfgeand oan it miel kinne soargje dat genôch glycogen winkels beskikber binne foar optimale prestaasjes (glycogen is de boarne fan enerzjy dy't meastentiids brûkt wurdt foar oefening ), is jo posttrainingsmiel kritysk foar it opnimmen en ferbetteret jo mooglikheden om konsekwint te trenen.
Hâld dizze fiif wichtige punten yn 't ferstân wannear't jo nei in heule workout tanke.
Rehydrate
De earste soarte prioriteit nei de wize is om elke fluids te ferfangen yn 'e wize. Yn 't algemien is de bêste manier om te fêstjen hoefolle te drinken (of wetter fan in sportdrank ) is:
- Bliuw jo foar en nei de eksploazje en ferfieren floeideferlies.
- Drink 20-24 fl oz wetter foar elke 1 lb ferlern.
Eetje nei oefenjen
It is ek wichtich foar hege nivo's atletten om de krekte kohrhydraten te ferneatigjen, lykas frisse, folsleine fruit, in smoothie of maklik ferbaarlike koolbinnen binnen 15 minuten post-eksploazje om help te helpen glycogen. Undersyk hat oantoand dat it iten fan 0,3-0,6 gram kohdhydrate foar elke pûn fan lichemgewicht binnen twa oeren fan endurance eksperzje is essensjeel om gebrûk fan adekene glycogenwinkels foar fuortset trening te bouwen. Wacht langer dan twa oeren om resultaten te iten yn 50 prosint minder glycogen opslaan yn 'e muscle.
De reden dêrfoar is dat kohasydride-konsumpsje stimulearret ynsulinproduksje, wat befoarderet de produksje fan muscle glycogen. It effekt fan kohohydrat op glycogen opslach rint lykwols in plateau. Tink derom dat as jo in casual effisjint binne en elke dei net hurd wurkje, is it bedrach fan karben dy't jo moatte nei iten dwaan moatte dramatysk falle.
Carbohydrat Plus Protein ferdwynt rekken
Undersyk lit ek sjen dat it kombinearjen fan protjine mei kohdhydrat binnen in tritich minuten fan 'e beweechtiging de dûbele ynisjele responses makket, wêrtroch in mear bewarre glycogen is. De optimale kohdhydrate foar eagenprotein foar dit effekt is 4: 1 (fjouwer gram kohdhydrat foar elke gram fan eau). It iten fan mear proteïn as dy hat lykwols in negative gefolch, om't it reidhydraganisaasje en glycogen-opbou is. Ien stúdzje fûn dat sporters dy't mei kohrhydrat en eprotein opknapt hiene 100% grutter muskelglykogen winkels as dejingen dy't allinich koalhydraatgenen hienen. Insulin wie ek heechste yn dyjingen dy't in kohdhydrat en eipprotein konsumpearje.
Protein nedich nei útfier
Konsumearjen fan eipen hat oare wichtige gebrûken nei eksploazje. Protein leveret de amino-soaren dy't nedich binne foar it opnimmen fan muscle tissue dat beskerme wurdt yn in heule, lange tiid. It kin ek de absorption fan wetter fan 'e darm fergrutsje en de mussy-hydratisaasje ferbetterje. De amino-acids yn eagje kinne it ymmúnsysteem ek stimulearje, sadat jo mear resistint oan kâld en oare ynfeksjes binne.
De bêste karb oan 'e proteinferhâlding
As jo sykje nei de bêste manier om jo lichem nei lang, oprinnende endurance-eksploazje te tankjen, in 4: 1-kombinaasje fan kohdhydrat en protein liket dyn bêste kar.
Hoewol it fêste fiedsel kin krekt as in sportdrinken wurkje, in drank of smoothie kin makliker wurde om te fertsjinjen en flugger te meitsjen om it krekte ferhâlding yn 'e winske 30-minuten finster te garandearjen nei in workout. Guon ûndersykpunten foar sûkelade melk as it ideale post-workout drink mei de rjochter karb: protein: fat ratios.
Boarne:
Betts JA, et al. Effekten fan rekreaasje-beverages oer glycogen-restauraasje en endurance-eksperzje fan performante Williams MB, et al. Effekten fan rekreaasje-beverages oer glycogen-restauraasje en endurance-eksperiminteel. J Strength Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Priis TB. Early postexercise muscle glycogen rekreaasje wurdt fersterke mei in kohdhydrate-protein-supplement. J Appl Physiol. 2002 okt; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3e, Ivy JL. Koperhydride-proteïne kompleks fergruttet de taryf fan muscle glycogen opslach nei de eksploazje. J Appl Physiol. 1992 mei; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC en JL Ivy. It effekt fan kohohydrat-proteine-oanfolling op endurance-prestaasjes by de eksploazje fan ferskate yntinsiteit. Ynternasjonaal jounsinnigens fan sport-nutrition en eksercismetabolisme.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post-akseptearjen fan eagles foar intestaasjes ferbetterje folsleine-lichaam- en legneprobleazens yn minsk. Medisine en Wittenskippen yn Sport & Oefening. 2002 mei; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Endige en kombinearre effekten fan amino-acids en glukoaze nei wjerstânsertoer. Medisinen en wittenskippen yn Sport & Oefening. 2003 maart; 35 (3): 449-55.