Kearshydraten binne in mienskiplike brânstof foar sporters
Alle enerzjy dy't wy foar it libben nedich binne en ek foar ütfiering komt út it iten dat wy ite en de fluids dy't wy drinke. Dizze nutrens binne faak brutsen yn trije lessen:
Elke kategory fan iten is wichtich foar sûnens en wy moatte alle fiedings fan elke kategory brûke. De ferhâldingen dêr't wy dizze fiedingen nedich meitsje moatte, is faak it tema fan in debat.
Sport Nutrition - kohdhydraten
Kearnhydrat is wierskynlik de meast effisjinte boarne fan enerzjy foar atleten. Neist hokker sport spylje jo, komplekse karben jouwe de enerzjy dy't mûskontraasjes biedt. Ien kear ieten, kohohydraten ferbrekke yn lytsere sûkers (glucose, fruktose, en galactose) dy't opnommen wurde as enerzjy. Elke glukose dy't net nedich is nedich wurdt opslein yn 'e muszels en de lever yn' e foarm fan glykogen. Ienris dizze glycogen winkels binne flein, elke ekstra wurde as fet bewarre.
Glykogen is de boarne fan enerzjy dy't meastentiids brûkt wurdt foar oefening. It is nedich foar elke koarte, yntinsive boaiemen fan eksset fan sprinting oant gewichtlifting, omdat it fuortdaliks tagonklik is. Glykogen jout ek enerzjy yn 'e earste pear minuten fan elke sport. By langere, langere duorsume ekspertaasje kin fet helpe mei brânaktiviteit, mar glycogen is noch needsaaklik om te helpen it fet ôf te brekken yn wat de spieren kinne brûke.
Ek genôch koalhydride yntak om te helpen foar te kommen dat eauwe net brûkt wurde as enerzjy. As it lichem net genôch kohrhydrat hat, wurdt proteïn ombrutsen om glukose foar enerzjy te meitsjen. Om't de primêre rol fan eauwen is as de boublokken foar spieren, boaie, hûd, hier en oare tissueiten, dy't op eigners foar enerzjy (troch net te genietsjen fan adekwate kohdhydrate) te beheinen, kinne jo fermogen beheine om wissens te bouwen en te behâlden.
Dêrnjonken beklamet dit de nieren om't se hurder wurkje moatte om de byprodukten fan dizze eauwe breakdown te eliminearjen.
Kalshydrat hat oare spesifike funksjes yn it lichem ynklusief it sâltjen fan it sintrale nervous systeem (CNS) en it brain.
Bestjoere kohohydraten
Ien gram fan karbhydraat biedt fjouwer kalorien fan enerzjy. Atletes faak sprekke oer kohohydrate laden en kohohydrate ferplichting dy't ferwiist nei de soad karbhydraateneerzjy dy't wy yn ús spieren opslaan kinne. Dit is oer it algemien rûn 2.000 kohohydrate kaloriearjes, mar wy kinne dit nûmer troch ferwidering en laden feroarje. By ferwidering (fan diens, oefening, of in kombinaasje) brûke wy de bewarre kohdhydrate.
As wy dizze winkels net opnij pleatse, kinne wy út brânstyl útgean foar direkte oefening. Atlsen wurde faak ferwize nei "bonking" of " oan 'e muorre ." Op deselde wize kinne iten fan gruttere mûle fan kohdhydraten it fergrutsje ferheegje. Dit wurdt faak oantsjutten as kohrhydratbefining of carbo-laden. Alhoewol't elkenien unyk is, en ús kohohydrate opslachkapaziteit sille neffens Dan Benardot, de skriuwer fan Advanced Sports Nutrition, ferskille, kinne de minsken sa'n 350 gram (1.400 kiloalkaloaren) opsette yn 'e foarm fan muscle glycogen, in ekstra 90 gram (360 kiloalkaloaren) yn 'e lever, en in lyts bedrach fan sirkulearjende glukoaze yn it bloed (~ 5 gram, of sawat 20 kilocalories).
De gruttere is de muzikale massa, hoe grutter dan de potensjele glycogen opslach, mar ek de gruttere potinsjele need. "
In oare mienskiplike figuer yn it ûndersyk docht oan dat maksimum glycogen opslach likernôch 15 gram per kilogram lichemgewicht (15 gram per 2,2 pûn) is. Mei dizze math, kinne in 175 pûn athlete oant 1200 gram glycogen bewarje (4.800 kalorissen) dy't in heule tiid bringen fan heulintensiteit te bringen.
Koarohydraten en oefenjen
Kearnhydrat as glycogen bewarre is in maklik tagonklike boarne fan enerzjy foar de eksploazje. Hoe lang dat enerzjybesparring duorret hingje fan 'e lingte en yntensiteit fan' e oefening en kin oeral berikke fan 30 oant 90 minuten of mear.
Om foarkomme te wêzen fan enerzjy yn 'e oefening, begjinne mei folsleine glycogenwinkels, ferplichtsje se yn' e wize en folje se nei ütwinning om te klear foar it folgjende workout.
Typen fan kohrhydraten
Kearshydraten binne ek ferdield yn ienfâldige en komplekse foarmen. Ienfâldige sugars (carbos) wurde opnommen en wurde tige enerzjy makke yn enerzjy en leverje in flugge boarne fan enerzjy. Fruchten en sportdranken binne in goede boarne fan ienfâldige kohdhydraten.
Komplekse kohrhydrate sille in stikje langer fertsjinje en ferwurke wurde yn it lichem. Se nimme ek langer om te brekken en dêrom enerzjy op in stadiger taryf as ienfâldige sûkers te jaan. Foarbylden fan komplekse kohrhydraten binne breads, reizen en pasta. Starch en glêstried wurde ek komplekse kohrhydraten beskôge, mar glêsfermogen kin net ferwurke of brûkt wurde foar enerzjy. Stark is wierskynlik de wichtichste enerzjyboarne yn 'e dieet fan' e atleten omdat it ferdield is en as glykogen bewarre wurdt. Eten dy't heech yn stâk binne ûnder oaren folsleine kornebrêden, cerealen, pasta, en koarntsjes.
Boarne:
De posysje fan 'e situaasje fan' e Dietiërs fan Kanada, de Amerikaanske Dietetic Association, en it Amerikaanske College fan Sportmedizin, Kanadyske Jierdei fan Dieretaryske praktiken en ûndersyk yn 'e winter fan 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Advanced Sports Nutrition, Human Kinetics, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Glycogen opslachkapasiteit en De Novo-lippogenesis by massive kohrhydride Overfeeding yn Man13. The American Journal of Clinical Nutrition. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. De rol fan Skeletal-Muscle Glycogen Breakdown foar regeling fan Insulin Sensitiviteit troch Exercise. Foargonger Physiol. 2011; 2: 112.