Alle enerzjy dy't wy foar it libben nedich binne en ek foar ütfiering komt út it iten dat wy ite en fluids dy't wy drinke. Dizze nutrens binne faak brutsen yn trije lessen:
- Fats
- Koarohydraten
- Proteins
Elke kategory fan iten is wichtich foar sûnens en wy moatte alle fiedings fan elke kategory brûke. De ferhâlding wêryn't wy dizze fiedingen nedich hawwe, is faak it tema fan in debat.
Wat is dietêre fet?
Diät-fet is skuldich foar in soad sûnensproblemen; Fett is lykwols eins essinsjeel nuttigens foar optimale sûnens. Adipose tissue (fêst fet) leveret kessen en isolearjen oan ynterne organen, behannelet de nerven, ferpleatmet de vitaminen (A, D, E, en K) oer it lichem en is de grutste reserve fan bewarre enerzjy beskikber foar aktiviteiten. Fet is bewarre as wy mear koarjers brûke, dan brûke wy. Der is in optimaal nivo fan lichaamfet foar sûnens en foar sportive aktiviteit. Wannear't dat optimale nivo tafoege is, kin in protte diabetesfet liede ta problemen mei sûnens as sportfeardigens.
Typen fan dietêre fet
- Sâtteare fats binne fral te finen yn dierlike boarnen lykas fleis, aaien, jogurt, tsiis, bûter, molke. Dit soarte fet is faak sterk by keamertemperatuer. Tefolle sâtteare fet is keppele oan sûnensproblemen lykas hege cholesterol en hert sykte. Hjirmei moat sâtteare fat wie beheind ta net mear as 10% fan de folsleine deistige kaloriefeest.
- Unsynteare fet stelt mono-sûchere en polyunsaturated fats , dy't typysk fûn wurde yn plantsje-fiedingsboarnen en wurde normaal flüssig by keamertemperatuer. Unbesteatige fet hawwe soarchfoarsjenningen lykas it fermindere cholesterol en it ferminderjen fan it risiko fan hertkrêft. Gemeentlike fiedingsboarnen binne olivee en kanola olie, avocados, fisk, mandels, sojaan en flachsef.
- Transfet is lêst oan 'e nutrike labels fan' e measte produkten oanbrocht. Transfettensoids binne makke (natuerlik of man-makke) as in unsylde fet makke wurdt yn in solide. Transfetsjes, lykas gesaadige fet, moatte beheind wurde omdat se cholesterolnivo ferheegje en it risiko fan hertkrêft.
Hoe fet biedt enerzjy foar sport
Fet biedt de heechste konsintraasje fan enerzjy fan al it nutens. Ien gram fan fet is lykwols njoggen kaloaren. Dizze kalorie-tichtens, mei ús skynber ûnbegryplike opslachkapasiteit foar fet, makket fet ús grutste reserve fan enerzjy. Ien pûn fan bewarre fet biedt ûngefear 3.600 kalorien fan enerzjy. Hoewol dizze kaloaren minder tagonklik binne foar sporters dy't flugge, yntinsive ynspanningen lykas sprinting of gewicht hingje, fet is essensjele foar langer, slimmer legere yntensiteit en endurance-eksercises as maklik fytsen en kuierjen.
Fet biedt de wichtichste brânquelle foar lange duorsume, lege oant moderne yntensiteit-eksercisaasje (endurance sporten as maraton, en ultra maraton). Ek by hege intensiteit, wêr't kohdhydrat de wichtichste brânquelle is, wurdt fet nedich om tagong te krijen ta it bewarre kohohydrat (glykogen).
It brûken fan fet foar brânstof foar oefening is lykwols ôfhinklik fan dizze wichtige faktoaren:
- Fat is stadich om te fertsjinjen en te feroarjen yn in brûkbere foarm fan enerzjy (it kin oant 6 oere nimme).
- Konvertearje bewarre lichaamfet yn enerzjy nimt tiid. It lichem moat fett ferbrekke en ferfiere it nei de wurkjende muskels foardat it as enerzjy brûkt wurde kin.
- Konvertearje bewarre lichaamfet yn enerzjy nimt in soad oxygen, sadat de ekspensintensiteit foar dit proses ôfnimme moat wurde foarkomme.
Om dy redenen moatte atleten hoefolle tiid nedich binne as se fet ate, hoefolle se ite en it soarte fet dat se ite. Yn it algemien is it net in geweldige idee om fette fuortendaliks of te wêzen yn intensêre eksploazje te fieren.
Boarne:
> De posysje fan de Dietitianen fan Kanada, de Amerikaanske Dietetic Association, en it Amerikaanske College fan Sportmedizin, Kanadyske Jierboek fan Dieretaryske praktiken en ûndersyk yn 'e winter fan 2000, 61 (4): 176-192.